Alkol ve Kolesterol: Bilmeniz Gerekenler

Muhtemelen yüksek kolesterol ile ilgili uyarıları duymuşsunuzdur. Bize sıklıkla kalp-sağlıklı yiyecekler yememiz ve kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmak için aktif kalmamız söylenir. Peki ya alkol? Kolesterolü yükseltiyor mu, düşürüyor mu, yoksa karışık bir etkisi var mı? Bu makalede kolesterolün ne olduğu, neden önemli olduğu, alkolün onu nasıl etkilediği ve ayrıca kolesterolünüzü sağlıklı tutmaya yönelik ipuçları açıklanmaktadır.

Kolesterol Nedir?

Alkolün etkilerine dalmadan önce kolesterolü anlamakta fayda var. Kolesterol vücudunuzun hücrelerinde bulunan mumsu, yağ benzeri bir maddedir. Sık sık "kötü" olarak etiketlenmesine rağmen önemli roller oynar: koruyucu hücre katmanları oluşturmak, karaciğerde safra üretimine yardımcı olmak ve hormon ve D vitamini oluşumunu desteklemek.

İki ana kolesterol türü vardır:

• Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL): "İyi" kolesterol olarak bilinen kolesterol, kolesterolü uzaklaştırılmak üzere karaciğere taşır, kalp hastalığını ve felç riskini azaltır.
• Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL): Bu "kötü" kolesterol arterlerde birikebilir, onları daraltabilir ve kalp krizi, kalp hastalığı ve felç riskini artırabilir.

HDL ve LDL birlikte toplam kolesterolünüzü oluşturur.

Yüksek Kolesterol Nedir?

Vücudunuz genellikle fazla kolesterolü uzaklaştırır, ancak bazen bu sistem bocalar veya aşırı yüklenir ve kanınızda fazladan kolesterol kalır. Kolesterol seviyeleri yaş, kilo ve cinsiyetle birlikte artar. Toplam kan kolesterolünün 200 mg/dL'nin üzerinde olması yüksek kabul edilir. LDL için 100 mg/dL'nin altını hedefleyin; HDL için erkeklerde en az 40 mg/dL, kadınlarda ise 50 mg/dL olmalıdır.

Alkol Kolesterolü Yükseltir mi?

Evet, alkol kolesterolü yükseltebilir ancak etkisi ne kadar içtiğinize bağlıdır.

Light to Moderate Drinking

Hafif ila orta derecede içki içmek (erkekler için haftada 14'ten az, kadınlar için 7'den az içki) HDL'yi ("iyi" kolesterol) artırabilir. Ancak bu küçük artış, kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaltmak için yeterli değildir ve karaciğer hastalığı ve kalp sorunları gibi potansiyel zararlar, tüm faydalardan daha ağır basmaktadır. Amerikan Kalp Derneği, kalp sağlığı açısından içki içilmemesini tavsiye ediyor.

Heavy Drinking

Ağır içki içmek (erkekler için haftada 14'ten fazla, kadınlar için 7'den fazla içki) yüksek LDL ("kötü" kolesterol) ve trigliseritlerle (başka bir kan yağı) bağlantılıdır. Bu kombinasyon kalp hastalığı, karaciğer ve pankreas sorunları ve sertleşmiş arterler (ateroskleroz) riskini artırır.

Genetik, Alkol ve Kolesterol

Genetik alkol-kolesterol ilişkisini karmaşıklaştırabilir. Genetikten etkilenen karaciğer enzimleri hem alkolü hem de kolesterolü işler. Bazı kişilerde LDL oluşumuna neden olan veya alkolün parçalanmasını azaltan ve alkolün etkilerini kötüleştiren genetik koşullar vardır. Genel olarak, daha sık ve daha ağır içki içmek kolesterolü ve trigliseritleri artırır ve sıklıkla karaciğer fonksiyonuna zarar verir.

Bazı Alkol Türleri Kolesterol Açısından Kötü mü?

Kırmızı şarap, muhtemelen alkolün kendisinden değil, resveratrol gibi antioksidanlardan dolayı daha yüksek HDL ile ilişkilendirilmiştir. Yine de Amerikan Kalp Derneği, fayda sağlamak için içki içmeyi önermiyor. Araştırmalar bira, şarap veya likörün kolesterolü farklı şekilde etkilediğini açıkça göstermiyor; en önemli şey miktar ve sıklıktır.

Ne Kadar Alkol Çok Fazla? Sigarayı Bırakmanın Faydası Olur mu?

Moderasyon çok önemlidir. Erkekler içecekleri günde 2'den az, kadınlar ise 1'den az olacak şekilde sınırlamalıdır. Standart içecek 12 ons bira, 5 ons şarap veya 1,5 ons alkollü içkidir. Uzun süreli ağır içki tüketimi kolesterolü yükseltir ve kanser, kalp hastalığı ve karaciğer sorunlarına neden olur. Alkolü azaltmak veya bırakmak kolesterolü düşürebilir ve genel sağlığı iyileştirebilir.

Sağlıklı Kolesterol Düzeyleri İçin İpuçları

Alkolü sınırlamanın yanı sıra yaşam tarzı değişiklikleri de kolesterol sağlığını destekleyebilir. Kötü beslenme, hareketsizlik, sigara ve stres yüksek kolesterole katkıda bulunur.

Choose Healthy Foods

Vücudunuz yeterli miktarda kolesterol üretir, bu nedenle aşırı yiyeceklerden kaçının. Doymuş yağları (peynirde, yağlı etlerde, sütlü tatlılarda ve palmiye yağında bulunur) ve trans yağları sınırlayın. Yağsız et, deniz ürünleri, az yağlı süt ürünleri, tam tahıllar, meyve ve sebzeleri tercih edin. Yulaf ezmesi, fasulye ve avokado gibi yüksek lifli gıdalar HDL'yi yükseltirken LDL ve trigliseritleri düşürebilir.

Get Moving

Hareketsizlik HDL'yi düşürür. Egzersiz HDL'yi yükseltir, kilo yönetimine yardımcı olur ve LDL'yi ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Haftada 150 dakika yürüyüş, koşu, yüzme veya bisiklete binme gibi orta düzeyde egzersiz yapmayı hedefleyin. Bunu günlük 30 dakikalık seanslara bölün. Merdivenleri kullanarak, uzağa park ederek veya molalarda yürüyerek aktif kalın.

Don't Smoke

Sigara içenlerin HDL'si sigara içmeyenlere göre daha düşüktür. Birlikte içki içmek ve sigara içmek özellikle risklidir. Sigara içmek, diyet ve egzersizle kolesterolün iyileşmesini ortadan kaldırabilir. Sigarayı bırakmak kolesterolü artırır, egzersizi kolaylaştırır ve kalp hastalığı riskini azaltır.

Sonuç olarak

Kolesterol çok önemlidir ancak fazlası kalp krizine, kalp hastalığına veya felce yol açabilir. Biraz alkol, özellikle de şarap, HDL'yi yükseltebilirken, zararları tüm faydalarından daha ağır basmaktadır. Ağır içki kolesterolü ve sağlık risklerini artırır. Sağlıklı kolesterol için alkolü sınırlandırın, iyi beslenin, egzersiz yapın ve sigaradan kaçının.

İçmeyi azaltmak istiyorsanız ama nasıl yapılacağından emin değilseniz, Quietmate'i denemeyi düşünün. Bu, birçok insanın alkol alımını azaltmasına ve sağlıklarını ve refahlarını iyileştirmesine yardımcı olan sinir bilimi destekli bir uygulamadır.