宿醉恢复指南

我们都去过那里。无论是早上第一件事还是下午慢慢发生，这种感觉都是明确无误的。剧烈的头痛、疲劳和胃部剧烈的翻腾。您需要立即帮助缓解酒后恶心，并找到重新找回人性的方法。虽然你的第一本能是生存，但宿醉是你的身体发出明确的信号。本指南提供了简单有效的宿醉修复方法。我们将介绍温和的恢复策略，并解释为什么适当的休息至关重要，帮助您舒适、清晰地重新站起来。

为什么会发生宿醉？

从科学角度来说，宿醉是酒精对身体的多方面攻击造成的。您的身体将其视为毒素，并努力快速消除它。这涉及脱水、荷尔蒙变化、免疫反应和饮酒引起的代谢变化。

宿醉感觉如此糟糕的一个主要原因是乙醛——一种肝脏分解酒精时产生的有毒副产品。另一个罪魁祸首是脱水。酒精是一种利尿剂，会导致身体因频繁排尿而迅速流失水分。这会导致头痛、头晕和口干。研究表明，除了水分流失之外，宿醉还会消耗葡萄糖和电解质，而这两者对于健康至关重要。

常见症状包括：

• 头痛
• 恶心
• 疲劳
• 胃部不适

宿醉有多常见？

如果看起来每个人都会宿醉，那你就没有错。研究表明，大约 75% 的酗酒者第二天会出现宿醉的情况。其余 25-30% 的人表示即使在大量饮酒后也没有宿醉。科学家认为，这可能是由于人体处理酒精（尤其是乙醛）的方式存在遗传差异。因此，如果你是大多数人中感受到痛苦的人，这并不是个人的失败——这只是大多数人的反应。

炎症在宿醉中的作用

除了脱水和睡眠不佳之外，炎症也是导致宿醉感觉糟糕的一个重要原因。饮酒会触发您的免疫系统释放炎症因子，类似于它对疾病或受伤的反应。这会导致肿胀并导致全身不适、疼痛的感觉。酒精还会扰乱调节生物钟的荷尔蒙，这就是为什么严重的宿醉会让人感觉像时差一样，让你即使在休息后也会迷失方向、失去同步。

从头痛到恶心：身体症状

恶心主要是由肝脏中乙醛积聚引起的。胃部不适是因为酒精刺激胃壁并增加胃酸的产生，导致恶心、呕吐和疼痛。血糖也会出现波动；虽然酒精会长期升高血糖，但饮酒后血糖通常会立即下降，导致疲倦、虚弱和情绪波动。

其他常见的身体症状

除了胃病之外，宿醉还会对身体造成广泛的损害。您可能会感到极度疲劳——不仅仅是因为熬夜，而是因为酒精会破坏睡眠质量。即使你睡了八个小时，也无法恢复精力，因为酒精会干扰快速眼动周期。脱水和炎症可能会导致肌肉疼痛，而且对光和声音的敏感性增强也很常见，这会将正常的环境变成痛苦的经历。

精神和情感上的损失

睡眠中断是一个关键因素；酒精会让你昏昏欲睡，但会破坏睡眠模式，尤其是快速眼动睡眠，导致第二天疲劳。情绪变化也是典型的情况——宿醉常常让人脾气暴躁或悲伤，尤其是那些容易情绪低落的人。大多数宿醉持续长达 24 小时，但持续时间因饮酒量、饮酒率、遗传、年龄、体重和健康状况而异。

宿醉是轻度戒酒的一种形式

那种紧张、焦虑的宿醉感觉本质上是轻度酒精戒断。当你喝酒时，你的中枢神经系统会减慢速度，你的身体会通过保持大脑更加警觉来进行补偿。一旦酒精消退，你的系统就会保持高速运转，导致颤抖、不安和焦虑。了解这种反应是了解饮酒的真正影响的关键。

立即缓解宿醉策略

What About Coffee?

伸手去喝咖啡是一种常见的反应，咖啡因可以减轻昏昏欲睡的感觉。然而，这只是一个暂时的面具，而不是解决方案。咖啡不能缓解头痛或恶心，而且作为利尿剂，可能会加剧脱水。如果你喝咖啡，请搭配大量的水。

Start With Water: Your Hydration Plan

首先，喝水。酒精的利尿作用会导致液体和钠、钾、镁和钙等必需电解质的流失。考虑用椰子水、运动饮料或电解质溶液来补充这些物质。

How to Hydrate

饮用前，先喝一大杯水。整个晚上将酒精饮料与水交替饮用。第二天，慢慢地喝水——不要大口喝——以避免恶心。手边准备一个水瓶，并选择生姜或薄荷等花草茶，它们可以补充水分并缓解恶心。避免摄入咖啡因，直到您感觉好些为止。

有助于缓解酒后恶心的食物

虽然饮食可能没有吸引力，但您的身体需要能量来恢复。跳过油腻食物并专注于营养选择。

Your Recovery Menu

• 复合碳水化合物：全麦吐司、燕麦片或糙米可以稳定血糖并帮助消化。
• 蛋白质：鸡蛋含有半胱氨酸，可以分解乙醛。希腊酸奶、鸡肉或豆腐可以补充氨基酸。
• 水果和蔬菜：香蕉（提供钾）、浆果、橙子和绿叶蔬菜提供维生素和抗氧化剂。
• 健康脂肪：鳄梨、坚果和鲑鱼提供持久的能量并稳定血糖。

Prioritize Foods With Zinc and B Vitamins

富含锌和 B 族维生素的食物可以减轻宿醉的严重程度。锌有助于酒精代谢，B 族维生素支持能量。在膳食中添加扁豆、鹰嘴豆、坚果、鸡蛋和绿叶蔬菜。

如果您想呕吐怎么办

如果出现恶心，动作要轻柔。经常喝水、肉汤或电解质饮料等透明液体。一旦减少水分摄入，就可以尝试一些清淡的食物，如饼干、吐司或香蕉。休息很重要——让你的身体恢复。对于头痛，布洛芬等非处方止痛药有帮助，但要与少量食物一起服用，以免刺激胃部。

你真的能睡醒解宿醉吗？

睡眠有帮助，但酒精会破坏恢复性快速眼动睡眠，因此“睡过觉”并不总是有效。尽管如此，休息仍然至关重要。

How to Get Quality Hangover Rest

• 如果需要的话，小睡一下。
• 尽可能坚持有规律的睡眠时间表。
• 睡前避免使用屏幕以提高睡眠质量。
• 使用深呼吸或轻柔伸展等放松技巧。

你应该服用药物治疗宿醉吗？

非处方药有帮助，但要小心：

• 非甾体抗炎药：布洛芬或阿司匹林可以减轻头痛和疼痛，但可能会刺激胃。
• 对乙酰氨基酚：大量饮酒后避免使用它——它由肝脏处理，可能有害。
• 抗酸剂：这些可以缓解恶心和胃部不适。
• 草药疗法：治疗恶心的生姜或支持肝脏的奶蓟是比较温和的选择。

新鲜空气和轻度运动有何帮助

新鲜空气可以增加大脑的氧气流量，改善情绪和思维清晰度。轻柔的运动有助于恢复。

Easy Ways to Get Moving

• 如果可能的话，步行而不是开车。
• 接受阳光照射可以增加维生素 D 和血清素。
• 花时间亲近大自然，让心灵平静下来。
• 尝试轻度瑜伽或低强度有氧运动。
• 根据天气穿着适当的衣服并保持安全。

“狗毛”真的有用吗？

不会。喝更多的酒来缓解宿醉只会延缓症状出现，并可能造成依赖性循环。选择冰沙或水代替。

宿醉的隐患

宿醉不仅带来不便，而且还可能很危险。酒精会损害思维、决策和协调能力，即使您的血液酒精含量降到零，这些影响仍然会持续存在。这使得驾驶或过马路等活动变得危险。在精神上，“焦虑感”——恐惧和不安的感觉——可能是由于大脑中的化学物质失衡而导致的，从而影响健康和人际关系。

何时寻求医疗帮助

大多数宿醉都可以在家控制，但有些症状需要就医。

Signs of Alcohol Poisoning

立即致电 911 询问：

• 呼吸缓慢或不规则
• 皮肤又冷又湿
• 困惑
• 反应迟钝
• 癫痫发作
• 严重、持续呕吐

When to See a Doctor for Hangover Symptoms

如果您遇到以下情况，请寻求帮助：

• 吐血
• 呕吐超过 24 小时或无法控制液体
• 剧烈腹痛
• 呼吸困难
• 持续的混乱

Recognizing a Pattern

如果宿醉经常扰乱您的生活，那么可能是时候重新评估您的饮酒习惯了。 Quitemate 应用程序等工具可以为养成更健康的习惯提供支持。

为未来一年定下积极基调

宿醉会带来焦虑或悲伤。通过以下方式振奋精神：

• 轻度活动，例如看电视或阅读
• 与朋友或家人社交
• 渐进式肌肉放松
• 笑声——观看喜剧或听有趣的播客

如何在宿醉开始之前预防宿醉

预防是最好的治疗：

• 了解自己的极限并坚持下去。
• 调整自己的节奏——目标是每小时喝一杯。
• 避免吸烟，这会加剧宿醉。
• 选择较淡的酒（例如，伏特加而不是威士忌）以减少同类物质。
• 聆听身体的信号。
• 规划安全交通。
• 轻松地对同侪压力说“不”。

Understand Standard Drink Sizes

一份标准饮料是 12 盎司啤酒、5 盎司葡萄酒或 1.5 盎司烈酒。了解这一点可以帮助您跟踪摄入量和效果。

Pace Yourself, Especially With Bubbly Drinks

香槟等碳酸饮料会加速酒精吸收。将酒精饮料与水交替饮用，并练习谨慎饮酒。

祝新年没有宿醉

无论您是否喝酒，制定计划都会为您带来良好的开端。宿醉是练习自我保健的机会。如果您的目标是减少开支，请考虑像“干燥一月”这样的挑战。祝您有个更明亮、无头痛的早晨，祝您一年的健康选择！

常见问题解答

Is there one single trick to instantly cure a hangover?

不，时间是唯一的治愈方法。注重补水、温和的营养和休息来控制症状。

Why do I feel so anxious and down the day after drinking?

“焦虑症”是大脑中化学物质反弹的结果。酒精最初会让你放松，但你的大脑会过度补偿，让你随后变得焦躁不安。

Does the type of alcohol I drink really make a difference?

是的，但数量更重要。深色酒含有更多同系物，这会加剧宿醉。伏特加等清澈的烈酒可能更好，但适量是关键。

Is it safe to take painkillers for my pounding headache?

布洛芬等非甾体抗炎药有帮助，但可能会刺激胃。由于肝脏紧张，饮酒后避免使用对乙酰氨基酚（泰诺）。

I’ve heard "hair of the dog" works. Should I have another drink to feel better?

不会。它只会延迟症状并增加身体的负担。选择不含酒精的食物。

要点

• 通过简单的三重奏来解决恢复问题：补充水分、吃有营养的食物和休息。
• 最好的解酒方法是预防：控制饮酒速度，与水交替，并了解自己的极限。
• 认识到对全身的影响：宿醉会影响身心健康，凸显了谨慎饮酒的价值。