Взять под контроль: как справиться с тягой к алкоголю

Вы постоянно боретесь с желанием выпить? Неужели из-за внезапной тяги отказ от алкоголя кажется бесконечной борьбой? Вы не одиноки в этом путешествии. Миллионы людей во всем мире сталкиваются с проблемами употребления алкоголя, в том числе более 14 миллионов взрослых в США с диагнозом расстройство, связанное с употреблением алкоголя (AUD).

Управление тягой к алкоголю может изменить ваше самочувствие независимо от того, сокращаете ли вы потребление алкоголя или полностью отказываетесь от него. Никогда не поздно вырваться из порочного круга тяги к еде. Вот практические стратегии, которые помогут вам обуздать тягу к алкоголю и двигаться к более здоровой и счастливой жизни.

Совет № 1: выявляйте и избегайте триггеров

Один из эффективных способов уменьшить тягу к еде — это распознавать и избегать своих личных триггеров. Триггеры — это определенные ситуации или эмоции, которые вызывают сильные позывы к выпивке. Типичные примеры включают общественные собрания, стресс или скуку. Как только вы определите свои триггеры, вы сможете разработать стратегии управления ими.

• Если пятничная офисная пицца вызывает у вас жажду пива, попробуйте пообедать в другом месте или возьмите с собой безалкогольный напиток, который вам нравится.
• Если стресс или тревога вызывают употребление алкоголя, замените его безалкогольными занятиями, такими как упражнения, медитация или питье воды.
• Подумайте об ограничении времени пребывания в среде, где присутствует алкоголь, до тех пор, пока вы не почувствуете себя более уверенно в борьбе с тягой к нему.

Совет № 2: Создайте надежную систему поддержки

Наличие надежной сети поддержки может иметь существенное значение. Друзья, семья или профессиональная помощь могут обеспечить поддержку и ответственность.

• Группы консультирования или поддержки предлагают научно обоснованные инструменты и ресурсы.
• Терапевты могут помочь вам справиться с тягой к еде и при необходимости направить вас к медицинским специалистам.
• Общайтесь с другими через Quitemate! В приложении есть анонимный форум, работающий круглосуточно и без выходных, где вы можете присоединиться к глобальному сообществу людей, которые понимают ваш путь и делятся полезными идеями.

Совет № 3: Разработайте здоровые механизмы преодоления трудностей

Эффективные стратегии выживания необходимы для управления тягой к еде и решения жизненных проблем.

• Практикуйте глубокое дыхание, чтобы успокоить свой разум и тело, когда возникает тяга к еде.
• Используйте осознанность, чтобы наблюдать за тягой с любопытством и без осуждения, снижая ее интенсивность.

Совет № 4: Найдите полезные отвлекающие факторы

Когда возникает тяга к алкоголю, перенаправьте свое внимание на приятные занятия без алкоголя.

• Почитайте книгу, сходите на прогулку или займитесь любимым хобби.
• Выбирайте занятия, которые по своей сути интересны и увлекательны — исследования показывают, что приятные отвлечения могут уменьшить тягу к еде.

Совет № 5: уделите приоритетное внимание заботе о себе

Забота о себе имеет решающее значение для снижения стресса и беспокойства, частых причин тяги к алкоголю.

• Сосредоточьтесь на физических упражнениях, здоровом питании и достаточном сне.
• Примечание. Постепенно сокращайте употребление алкоголя (не более 10% в неделю), чтобы избежать опасных симптомов абстиненции. Обратитесь за профессиональным руководством для безопасного сокращения.

Совет № 6: Рассмотрите варианты лечения

Некоторым лекарства могут помочь на пути к сокращению или прекращению употребления алкоголя.

• Налтрексон: блокирует эйфорический эффект алкоголя, уменьшая желание пить.
• Акампросат (Кампрал): помогает восстановить химический баланс мозга, уменьшая позывы во время воздержания.
• Дисульфирам (антабус): вызывает неприятные реакции при употреблении алкоголя, что препятствует употреблению алкоголя.

Лекарства лучше всего действуют при консультации, и их следует обсудить с медицинским работником из-за потенциальных рисков и противопоказаний.

Роль питания в сдерживании тяги к еде

Оптимальное питание помогает стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к еде. Вот как можно скорректировать свой рацион:

Balance Blood Sugar

Низкий уровень сахара в крови увеличивает риск тяги к еде. Алкоголь повышает уровень глюкозы, но длительное употребление может привести к гипогликемии. Сосредоточьтесь на цельных продуктах:

• Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи.
• Белок: курица, яйца, рыба.
• Сложные углеводы: киноа, коричневый рис, фасоль.
• Фрукты и овощи

Избегайте обработанных пищевых продуктов, чтобы предотвратить дисбаланс сахара в крови.

Eat Balanced Meals and Snacks

Включайте клетчатку, белок и полезные жиры в каждый прием пищи и перекус, чтобы оставаться сытым и энергичным. Избегайте рафинированного сахара и углеводов.

Don't Skip Meals

Регулярное питание поддерживает уровень сахара в крови и предотвращает перепады настроения, связанные с голодом. Старайтесь сбалансированно питаться каждые 3–4 часа.

Start with a Nutritious Breakfast

Завтрак предотвращает низкий уровень сахара в крови и уменьшает тягу к еде. Выбирайте богатые белком продукты, такие как яйца, протеиновые коктейли или овсянку с ореховым маслом.

Примите прогресс, а не совершенство

Изменение отношений с алкоголем — это личный путь. Промахи и неудачи — это нормально, не расстраивайтесь.

• Сосредоточьтесь на одной стратегии за раз, например, на осознанности или изменении диеты.
• Постепенно внедряйте эти привычки, чтобы усилить сопротивление тяге к еде.
• При необходимости обратитесь за профессиональной помощью; многогранный подход зачастую оказывается наиболее эффективным.

Помните, вы стоите усилий. Каждый ваш шаг приближает вас к более здоровой и полной жизни. Давайте вместе победим эту тягу!