잠이 오지 않는 이유와 해결 방법

매일 밤, 당신은 잠자리에 들고, 불을 끄고, 눈을 감는 등 답답한 똑같은 일상을 겪습니다. 그러나 평화로운 잠에 빠지는 대신, 천장을 바라보고 뒤척이며 끝없이 해야 할 일 목록에 대해 걱정하면서 깨어 있는 자신을 발견하게 됩니다. 다음 날 아침, 당신은 지쳐 잠에서 깨어나 하루를 커피에 의지하며 하루를 보내다가 다시 이 사이클을 반복하게 됩니다.

이 글에서는 수면이 왜 중요한지 알아보고 수면 위생을 개선하기 위한 실용적인 팁을 공유하겠습니다. 뛰어들어보자!

수면이 중요한 이유

밤에 숙면을 취한 후 삶이 얼마나 더 좋아지는지 느끼셨나요? 매일의 스트레스 요인은 더 쉽게 관리할 수 있는 것처럼 보이며, 정신이 맑아지고 활력이 넘치며 생산적인 느낌을 받습니다. 반면, 밤에 잠을 제대로 못 자면 짜증이 나고 집중력이 떨어지며 쉽게 짜증을 낼 수 있습니다.

수면은 건강의 거의 모든 부분에 영향을 미칩니다. 양질의 수면의 6가지 주요 이점은 다음과 같습니다.

• 정신을 예리하게 유지합니다. 수면은 뇌에서 독소를 제거하고 주의력, 학습 및 건강한 인지를 지원하는 데 도움이 됩니다.
• 세포 복원 및 복구: 양질의 수면은 세포, 조직 및 기관의 복구를 촉진하여 에너지와 젊은 외모에 기여합니다.
• 기억 저장에 도움: 수면이 방해받으면 기억 형성이 방해되고 신경퇴행성 질환의 위험이 높아집니다.
• 기분 개선: 수면, 특히 REM 수면은 감정을 처리하는 데 도움이 됩니다. 수면 부족은 부정적인 기분 및 기분 장애 증가와 관련이 있습니다.
• 건강한 신진대사 지원: 수면 부족은 고혈압, 혈당 문제 및 당뇨병의 위험을 높입니다.
• 면역체계 강화: 지속적으로 잠을 잘 못 자면 면역 방어력이 약화되고 만성 질환에 대한 취약성이 높아집니다.

수면 위생이란 무엇입니까?

수면 위생은 양질의 수면을 취하는 데 도움이 되는 습관과 관행을 말합니다. 이를 닦거나 손을 씻는 것처럼, 좋은 수면 위생에는 몸과 마음이 휴식을 취할 수 있도록 준비하는 일상적인 일과가 포함됩니다.

신체는 졸음과 각성을 조절하는 내부 시계인 일주기 리듬에 따라 작동합니다. 빛 노출, 식사 시간, 신체 활동과 같은 요인이 이 리듬에 영향을 미칩니다. 또한, 깨어 있는 동안 아데노신이라는 화학 물질이 축적되어 밤에 졸음을 느끼게 됩니다. 좋은 수면 위생은 이러한 자연적인 과정을 수면 일정에 맞추는 데 도움이 됩니다.

수면 위생 팁

수면을 개선할 준비가 되셨나요? 과학적으로 뒷받침되는 10가지 팁은 다음과 같습니다.

• 섭취하는 음식에 주의하세요. 취침 시간이 가까워지면 과식, 카페인, 알코올을 피하세요. 카페인은 몇 시간 동안 정신을 차리게 할 수 있으며, 밤늦게 식사를 하면 몸이 활동적이라는 신호를 보냅니다.
• 알코올 제한: 알코올은 더 빨리 잠들 수 있도록 도움을 줄 수 있지만, 수면의 질을 저하시키고 회복에 필수적인 REM 수면을 방해합니다.
• 긴 낮잠을 피하세요: 낮잠이 길거나 늦은 낮잠은 밤잠을 방해할 수 있습니다. 낮잠을 자면 30분 이내로 자고 오후 2시 이후에는 낮잠을 자지 마세요.
• 규칙적인 운동: 매일 유산소 운동을 하면 수면의 질이 향상됩니다. 잠자리에 들기 직전에 격렬한 운동을 피하세요.
• 스트레스 관리: 명상, 심호흡 또는 부드러운 요가와 같은 이완 기법을 일상 생활에 포함시켜 잠자리에 들기 전에 마음을 진정시키세요.
• 수면과 섹스를 위해서만 침대를 사용하십시오. 뇌가 휴식과 연관시킬 수 있도록 침대에서 일하거나, 읽거나, TV를 시청하는 것을 피하십시오.
• 일정을 지키세요. 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요. 매일 밤 7~9시간의 수면을 목표로 하세요.
• 취침 시간 루틴 개발: 독서, 스트레칭, 따뜻한 목욕 등 편안한 수면 전 의식을 만들어 긴장을 풀어야 할 시간이라는 신호를 보냅니다.
• 화면에서 플러그를 뽑으십시오. 잠자리에 들기 최소 30~60분 전에 전자 장치를 끄십시오. 블루라이트는 멜라토닌을 억제해 잠들기 어렵게 만든다.
• 수면 환경 최적화: 침실을 시원하고 어둡고 조용하게 유지하십시오. 암막 커튼, 백색소음기, 라벤더 같은 차분한 향기를 사용해보세요.

결론

수면은 신체적, 정신적, 정서적 웰빙에 필수적입니다. 일관된 일정 유지, 스트레스 관리, 편안한 환경 조성 등 좋은 수면 위생을 실천함으로써 더 깊고 회복력이 있는 수면을 즐길 수 있습니다. 당신의 마음과 몸이 당신에게 감사할 것입니다!

술을 줄이고 수면을 개선하고 싶다면 Quitemate를 사용해 보세요. 이 앱은 많은 사람들이 음주량을 줄이고 더 편안한 밤을 보내는 데 도움이 되는 신경과학 기반 앱입니다.