Почему одно плохое воспоминание может испортить отличный отпуск и как изменить свое мышление

Вы только что вернулись из отпуска своей мечты — того, который вы себе представляете во время долгих рабочих дней. Вы наслаждались захватывающими видами, вкусной едой и незабываемыми моментами с друзьями. Но вместо того, чтобы пережить эти моменты заново, ваш разум продолжает прокручивать в памяти тот случай, когда однажды ночью вы слишком много выпили, бросая тень на всю поездку. Звучит знакомо? Это предвзятость к негативу: раздражающая привычка нашего мозга больше концентрироваться на плохом, чем на хорошем.

Чрезмерное подчеркивание негатива может привести нас к нездоровым привычкам преодоления трудностей и лишить нас мотивации к позитивным изменениям. Но как только мы осознаем эту закономерность, мы сможем взять под контроль свои мысли и выработать более сбалансированный взгляд на вещи. Давайте рассмотрим, почему это происходит и как вы можете перейти к позитивному мышлению, которое поддерживает долгосрочные изменения.

Что такое предвзятость к негативу?

Предвзятость к негативу — это естественная тенденция нашего мозга уделять больше внимания негативному опыту, чем позитивному. Мы часто помним их ярче и сильнее чувствуем их влияние. Для этого есть биологическая причина: в прошлом охотники-собиратели замечать опасность было необходимо для выживания. Запоминание того, какая ягода была ядовитой, помогло нам избежать этого в дальнейшем.

Сегодня мы обычно не сталкиваемся с угрозами жизни и смерти, но предвзятость к негативу все еще действует на заднем плане. Вот почему небольшая неприятность — например, бариста испортила ваш заказ на кофе — может испортить хорошее утро. Хотя сосредоточенность на негативе может разочаровывать, это не так уж и плохо. Это помогает нам учиться и адаптироваться — например, в следующий раз перепроверять ваш заказ.

Однако, когда негатив берет верх слишком часто или когда нам не хватает здоровых навыков преодоления трудностей, это может исказить нашу точку зрения и привести к неверным решениям. Добавьте в эту смесь алкоголь — вещество, изменяющее сознание, и все станет еще сложнее.

Как предвзятость к негативу влияет на потребление алкоголя

Предвзятость к негативу может заставить нас игнорировать позитивные моменты жизни, усиливая негативные эмоции и ухудшая настроение. В результате мы можем обратиться к алкоголю за облегчением. Негативные эмоции и употребление алкоголя часто идут рука об руку, вызывая друг друга.

Алкоголь предлагает кратковременный выход — он замедляет обмен сообщениями между мозгом и телом, расслабляет мышцы и создает временное чувство спокойствия. Он также повышает уровень серотонина и дофамина, гормонов «хорошего самочувствия», которые временно облегчают дискомфорт. Но это облегчение кратковременно. Когда эффект проходит, часто следует отскок, вызывающий повышенную раздражительность, беспокойство и плохое настроение.

Предвзятость к негативу усиливает этот негативный опыт, заставляя его чувствовать себя еще хуже. Без позитивных стратегий преодоления трудностей легко почувствовать себя в ловушке и поверить, что больше пить — единственный способ почувствовать себя лучше. Это может начать цикл зависимости, который трудно разорвать.

Как предвзятость к негативу влияет на выздоровление от злоупотребления алкоголем

Предвзятость к негативу также может препятствовать позитивным изменениям, влияя на нашу способность начать и поддерживать выздоровление от злоупотребления алкоголем. Вот как:

• Страх неудачи: когда мы сосредотачиваемся на том, что может пойти не так: «Могу ли я действительно это сделать?» или «Что, если я потерплю неудачу?» — мы создаем неуверенность в себе, которая мешает нам сделать первый шаг к более здоровой жизни.
• Отсутствие мотивации: предвзятость к негативу может истощить нашу мотивацию. Даже когда мы добиваемся прогресса, зацикливание на неудачах затрудняет понимание того, как далеко мы продвинулись.
• Самоосуждение во время неудач. Неудачи — это возможности для обучения, но если мы зациклимся на них как на неудачах, мы можем впасть в черно-белое мышление и сдаться. Ключ к долгосрочному выздоровлению – учиться на ошибках и двигаться вперед.

Вы можете задаться вопросом: «Разве предвзятость к негативу не призвана защитить меня?» Да — когда сбалансирован. Но алкоголь может нарушить этот баланс, усиливая негативные последствия и затмевая преимущества этой естественной предвзятости.

Как справиться с предвзятостью к негативу

Наш мозг адаптируется — это качество известно как нейропластичность. Изменяя наши привычки, мы можем развивать более позитивный взгляд на жизнь. Вот три ключевых шага:

• Признайте: каждый день уделяйте время размышлениям о своих чувствах и замечанию негативных мыслей. Медитация и осознанность помогут вам заметить, когда вы слишком сильно сосредотачиваетесь на негативе.
• Вполне совместный: ищите положительную сторону в негативных мыслях или переживаниях. Это также тренирует ваш мозг замечать хорошее.
• Повторите: развитие позитивного мышления требует практики. Включите благодарность в свой распорядок дня и отмечайте даже небольшие победы в выздоровлении, чтобы напоминать себе о своем прогрессе.

Вот еще способы уменьшить негатив в повседневной жизни:

• Следите за тем, что вы потребляете в Интернете: СМИ часто наполнены негативом. Помните о том, как онлайн-контент влияет на ваше настроение, и не позволяйте ему подтолкнуть вас к выпивке.
• Ограничьте «думскроллинг»: будьте в курсе, но не тратьте слишком много времени на депрессивный контент. Вместо этого попробуйте прочитать сводки или попросить друга сообщить новости.
• Перенаправление после неудач: используйте негатив в своих интересах. Если вы пропустили прием алкоголя, позвольте неприятным последствиям — головным болям, сонливости, тревоге — побудить вас в следующий раз сделать более здоровый выбор.

Мы не можем избавиться от предвзятости в отношении негатива — это часть нашей системы, — но мы можем успокоить свои мысли, чтобы взглянуть на вещи по-другому. Как сказал философ Эпиктет: «Важно не то, что с тобой происходит, а то, как ты на это реагируешь».

Более яркая перспектива

Хотя образ мышления и сила воли сами по себе не могут искоренить негативные привычки к употреблению алкоголя, особенно учитывая влияние алкоголя на химию мозга, они играют решающую роль в переменах. Позитивный настрой может повысить мотивацию, уверенность и устойчивость, когда вы сократите или бросите пить. Уравновешивая предвзятость негатива и благодарность, вы можете начать создавать изменения, которые хотите увидеть.