膈式呼吸如何帮助律师取代她晚间的饮酒习惯

埃琳娜是一位成功的律师，在漫长的法庭审判后，她总是喝一杯白葡萄酒来放松一下。尽管她知道有更健康的放松方式，但这个习惯根深蒂固，她不知道从哪里开始。当她参加健康研讨会并了解膈式呼吸时，情况发生了变化。起初她持怀疑态度，但她决定尝试一下。几周之内，埃琳娜发现自己选择安静的时刻进行呼吸练习，而不是倒酒。好处如此明显，她开始与朋友和同事分享该技术，激励许多人探索这种变革性的实践。

什么是横膈膜呼吸？

生命最基本的功能之一——呼吸——能够为我们的健康带来如此深远的益处，这是令人惊奇的。

横膈膜呼吸不同于我们许多人的短而浅的呼吸，尤其是在有压力的时刻。浅呼吸仅使用我们肺活量的一小部分，通常会导致疲劳和呼吸困难。相比之下，横膈膜呼吸充分利用横膈膜，横膈膜是位于肺部正下方的强大肌肉，在呼吸健康中发挥着至关重要的作用。

当我们使用隔膜时，我们的肺部获得充分扩张所需的空间。这使它们能够吸入更多的空气，进而吸入更多的氧气。氧气是体内每个细胞的重要燃料，为无数的过程提供动力，使我们保持活力和健康。

横膈膜呼吸也有助于清除废物。随着更深的呼气，我们释放出更多的二氧化碳——新陈代谢的副产品。这种平衡——吸入更多氧气，排出更多废物——有助于身体发挥最佳功能。

横膈膜呼吸如何影响神经系统

除了呼吸益处之外，这种呼吸技术还可以对神经系统产生有意义的变化。迷走神经是主要受益者之一。

迷走神经是最长的脑神经，从大脑穿过颈部进入腹部。它是副交感神经系统的核心部分，通常被称为“休息和消化”系统。交感神经系统让我们做好“战斗或逃跑”的准备，而副交感系统则鼓励我们放松和恢复。

横膈膜呼吸在这里起着关键作用。当我们进行有节奏的深呼吸时，我们会轻轻按摩内脏，尤其是迷走神经丰富的消化道。这种刺激会激活迷走神经，放大其镇静信号。

Lehrer 和 Gevirtz (2014) 的研究表明，通过膈式呼吸等练习刺激迷走神经可以显着减轻压力反应。当迷走神经被激活时，它会促使乙酰胆碱的释放，乙酰胆碱是一种镇静交感神经系统的神经递质。结果呢？心率减慢，消化更顺畅，以及深刻的平静感。

通过从浅呼吸转变为深呼吸，我们激活了身体内置的放松反应。我们发出一切都好的信号，从高度戒备转向平静。每一次深呼吸，我们都会缓解压力、焦虑和紧张，取而代之的是平静、清晰和平衡。而且这种天然的工具随时随地都可以使用。

使用横膈膜呼吸来控制对酒精的渴望

在当今世界，酒精通常被视为缓解压力的快速方法。下班后喝一杯酒，争吵时喝一杯啤酒，或者麻痹情绪——这些都是常见的场景。但如果重复这些习惯，就会导致人们依赖酒精来应对挑战。虽然酒精可以暂时缓解压力，但其后遗症往往会加剧我们试图逃避的压力。过量饮酒可能会导致睡眠中断、焦虑增加，甚至抑郁。

值得庆幸的是，定期的膈式呼吸可以是一种有效的替代方案。

对饮酒的渴望，尤其是在改变饮酒习惯时，可能会让人感到难以承受。对喝酒的渴望会影响判断力并强化旧有的模式。但横膈膜深呼吸可以有力地中断这个循环。

当渴望袭来时，通过收缩隔膜并进行几次深呼吸来转移你的注意力。这不仅仅是一种精神干扰——还有一种物理机制在起作用。正如我们所见，横膈膜呼吸会刺激副交感神经系统，这是身体的自然放松反应。片刻之内，强烈的渴望就会消退，取而代之的是集中的平静。把它想象成按下你内部的重置按钮，让你的大脑有机会做出更清晰的选择。

膈式呼吸的更多科学支持的好处

• 增强肺活量：与浅胸式呼吸不同，横膈膜呼吸利用肺的全部容量。随着时间的推移，肺部会适应更深的扩张和收缩，从而改善气体交换——这是一项重要的身体功能。
• 最佳氧合：每个细胞都需要氧气来获取能量。通过增加肺活量，横膈膜呼吸可确保全身有丰富的氧气供应。这会增强细胞活动，帮助线粒体产生更多 ATP（能量），从而增强活力、耐力和耐力。
• 更敏锐的认知：大脑消耗了我们呼吸的约 20% 的氧气，尽管氧气仅占体重的 2%。横膈膜呼吸带来的更好的氧合支持认知功能，如注意力、记忆力、解决问题和集中注意力。它还可能有助于防止与年龄相关的认知能力下降。
• 更强的免疫反应：氧合良好的身体支持免疫健康。氧气水平的提高有助于白细胞的生成和功能，增强对感染的防御能力。深呼吸还可以刺激淋巴系统，帮助身体排毒并促进疾病更快康复。
• 更好的姿势：呼吸和姿势密切相关。横膈膜呼吸需要中立、直立的脊柱，以允许横膈膜自由移动。通过练习，身体会自然地采取更直的姿势，从而抵消坐着或看屏幕时的弯腰驼背。笔直的脊柱可以减轻椎间盘的压力，支持神经功能，并使腹部器官不受限制地工作。

如何练习膈肌呼吸

在一个快速修复的世界里，横膈膜呼吸是一种永恒的练习。这不是复杂的冥想或瑜伽姿势，而是使用呼吸，这是我们从出生以来就有的自然功能。以下是如何开始：

• 寻找舒适：选择一个安静、舒适的地方。坐下或躺下，背部挺直，四肢放松。
• 手部放置：将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。这可以帮助您感受呼吸的运动和深度。
• 吸气：闭上眼睛，通过鼻子慢慢吸气。专注于让腹部上升，这表明横膈膜处于活动状态。
• 呼气：充满肺部后，通过嘴或鼻子呼气。当你释放空气时，让你的腹部下垂。
• 建立节奏：以稳定、有节奏的吸气和呼气模式为目标。注意腹部运动，尤其是开始时。

将横膈膜呼吸融入日常生活

您不需要一个安静的工作室来受益于膈式呼吸。它在任何情况下都很有用。以下是将其融入您的一天的简单方法：

• 在电梯上：跳过在手机上滚动。乘坐电梯进行几次集中呼吸。当您到达所在楼层时，您会感觉更加集中。
• 在广告时段：不要切换频道，而是利用电视广告时段进行小型放松活动。
• 工作中休息：在紧张的工作期间安排三次呼吸休息，以提神醒脑并提高工作效率。
• 在交通中：通过专注于深呼吸，将道路上的挫败感转化为放松。始终将安全驾驶放在首位。
• 排队等候时：利用在商店或咖啡馆的等待时间作为正念呼吸的机会。
• 发送电子邮件后：在收到一封充满压力的电子邮件后，请花点时间深呼吸几次，以调整情绪，然后再继续。
• 睡前：每晚建立五分钟的膈式呼吸习惯，以促进深度、安宁的睡眠。

前进

减少酒精摄入量——尤其是当它是一种长期应对机制时——是具有挑战性的。这段旅程充满了诱惑、挫折和怀疑。但像横膈膜呼吸这样的工具是强大的盟友，提醒我们我们拥有的内在力量。

随着越来越多的人采取这种做法，他们不仅仅是用饮料换呼吸，而是用暂时的逃避换取持久的和平。在这种交流中，真正的赢家是整体健康、正念以及一次呼吸一次的充实生活。