酒精如何影响您的肠道健康以及您可以采取什么措施

酒精是世界上最受欢迎的饮料之一。我们中的许多人在聚会、庆祝活动或只是为了放松时喜欢它。从很小的时候起，社会就经常告诉我们，酒精可以让社交活动变得更有趣，适量饮酒甚至可能有益于健康。尽管饮酒很常见，但它会严重损害您的肠道。在本文中，我们将了解酒精如何影响您的肠道，并分享在您减少饮酒或戒烟时改善肠道健康的实用技巧。

肠道微生物组：您的内部生态系统

您的肠道微生物组是一个由数万亿微生物（细菌、病毒和真菌）组成的复杂群落。这些微小的居民对于肠道健康、免疫功能和整体健康至关重要。它们帮助您的免疫系统区分有害细菌和无害细菌，防止有害细菌进入您的血液。微生物群失衡会削弱免疫力，导致慢性炎症和自身免疫性疾病。

您的肠道健康也会影响您的精神状态。研究表明，微生物组的变化会影响大脑功能和行为。肠道产生血清素等神经递质，有助于调节情绪。失衡与抑郁、焦虑和其他状况有关。

酒精会减少有益细菌并增加有害细菌，从而破坏这种微妙的平衡。这种转变被称为肠道菌群失调，可能导致腹胀和更严重的问题，如小肠细菌过度生长或自身免疫性疾病。

综合风湿病学家阿里·科恩博士解释说，酒精会杀死有益细菌并损害肠道功能。她强调，肠道不仅仅是消化管，还是关键的免疫器官。

肠道内壁：你的保护屏障

肠道内壁充当屏障，将毒素保留在肠道内并排除在血液之外。当酒精损坏该衬里时，它就会“泄漏”，从而使有害物质逸出。这会引发炎症并导致肠易激综合征 (IBS)、乳糜泻和炎症性肠病 (IBD)。肠漏也与情绪障碍、痤疮和关节炎有关。

结直肠外科专家 Bidhan Das 博士指出，酒精会减少胃酸，削弱其杀死细菌的能力。这可能会让危险的细菌到达小肠。他补充说，即使是大量饮酒也会引起炎症并损害胃的保护性粘液细胞。

Das 博士还分享了有关统计数据：适度饮酒者（每天最多 4 杯）患结直肠癌的风险增加 21%，而大量饮酒者（每天超过 4 杯）患结直肠癌的风险增加 52%。

营养吸收：肠道的重要作用

您的肠道从食物中吸收必需的维生素和矿物质，但酒精会干扰这一过程。酒精会损害肠道内壁，使身体更难吸收营养，从而导致酗酒者常见的营养缺乏症。

长期饮酒导致的常见营养缺乏包括：

• 维生素 B1（硫胺素）：能量和神经功能所需。缺乏会导致记忆力减退、肌肉无力和疲劳。
• 叶酸（维生素 B9）：对于细胞分裂和 DNA 至关重要。缺乏叶酸可能会导致怀孕期间贫血、疲劳或出生缺陷。
• 维生素 B6：支持新陈代谢和大脑功能。缺乏会导致混乱、情绪波动和免疫系统较弱。
• 维生素 D：对骨骼和免疫健康很重要。酒精会破坏其激活，增加骨质疏松和感染的风险。
• 镁：参与 300 多个身体过程。酒精的利尿作用会排出镁，可能导致肌肉痉挛、心脏不规则和精神问题。
• 锌：免疫和愈合的关键。低锌会削弱您的免疫反应并影响皮肤、头发和感官。

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肠道蠕动是食物通过消化系统的运动。虽然它是自动发生的，但酒精会减慢它的速度，导致便秘、腹胀和胃痛。 Das 博士解释说，高酒精饮料（酒精含量超过 15%）会延迟胃排空，使食物异常分解并引起不适。

保持肠道健康的小贴士

如果您过去喝过很多酒，请不要担心——您的肠道可以痊愈。以下是一些支持肠道健康的方法：

Stay Hydrated

水对于消化、排毒和减少炎症至关重要。科恩博士建议使用过滤水，以避免可能扰乱肠道平衡的污染物。

Eat a Healthy Diet

专注于天然食品，如水果、蔬菜和全谷物。它们提供纤维、营养素和抗氧化剂，有助于您的微生物组和肠道内壁。避免含有可能损害肠道的添加剂的加工食品。

Focus on Prebiotics and Probiotics

Shoshana Ungerleider 博士建议使用益生菌（如酸奶、开菲尔或泡菜）来恢复有益细菌，并使用益生元（如大蒜、洋葱和芦笋）来喂养它们。达斯博士补充说，益生菌可以帮助有益细菌重新繁殖并支持您的免疫系统。

Avoid Irritants

Ungerleider 博士建议避免辛辣或酸性食物、酒精、吸烟和非甾体抗炎药，以减少肠道炎症并促进愈合。

Manage Stress

压力会改变肠道酸度并破坏细菌平衡。尝试冥想、深呼吸、兴趣爱好或运动来放松和支持消化。

Get Enough Sleep

目标是每晚睡眠 7-9 小时。 Ungerleider 博士指出，睡眠可以让您的身体修复肠道内壁，消除酒精或其他因素造成的损害。

Take a Break

即使短暂戒酒也能帮助肠道恢复。考虑参加 Quitemate 挑战，例如“戒酒一月”、“清醒春天”或“戒酒 1,000 小时”，以获得社区支持、学习有科学依据的应对技巧，并探索戒酒生活。