为什么很难控制饮酒以及你可以做什么
我们都经历过这样的情况：我们答应自己只喝一杯，但一杯变成两杯，两杯变成三杯，突然间我们就数不清了。第二天早上，我们会因无法“负责任地饮酒”而感到宿醉、遗憾和自我失望。那么为什么会发生这种情况呢？尽管我们的初衷是好的，但为什么控制饮酒却如此具有挑战性？让我们探索饮酒习惯背后的科学和改变的实用策略。
酒精如何影响大脑化学物质
反复饮酒会造成化学失衡，破坏正常的大脑功能，使控制饮酒习惯变得越来越困难。以下是这个过程的展开方式。
多巴胺问题
酒精会触发多巴胺释放，激活大脑的奖励系统并产生愉悦感。然而，经常饮酒后，大脑会适应，需要更多的酒精才能达到相同的多巴胺反应。这可能会导致依赖性，大脑将酒精与奖励强烈联系起来，产生强烈的渴望。最终，你可能会觉得需要喝酒才能感觉正常，就像你不吃东西的时间越长，饥饿感就越强烈。
GABA 和谷氨酸不平衡
酒精还会影响关键的神经递质：它会增强 GABA（镇静大脑活动）并抑制谷氨酸（刺激大脑活动）。这会造成化学失衡，削弱你抵抗酒精冲动的能力，无论意志力如何。大脑的自然平衡被破坏，使得控制饮酒变得越来越困难。
你的大脑具有非凡的弹性
好消息是，您的大脑可以通过神经可塑性（形成新神经通路的能力）来恢复。研究表明，减少或戒酒可以使大脑自我修复，改善注意力、记忆力和决策等功能。神经递质水平逐渐正常化，减少对酒精的渴望。然而，尽早解决饮酒习惯很重要，因为长期大量饮酒可能会造成不可逆转的损害。
控制饮酒的实用技巧
改变你与酒精的关系需要时间和耐心，但对身心健康的好处让你值得这样做。以下是八种有效的策略：
- 确定你的动机：写下你想要减少开支的原因——无论是为了健康、人际关系还是更好的睡眠——并让这个列表可见。
- 分享您的目标：告知朋友和家人，以便他们能够支持您并帮助您承担责任。
- 制定预防计划：准备好分散注意力的东西并在活动中携带不含酒精的饮料，以应对渴望或同伴压力等挑战。
- 识别您的触发因素：确定是什么促使您想要喝酒，并制定更健康的反应，例如深呼吸或打电话给朋友。
- 练习说“不”：对饮酒提议做出礼貌但坚定的回应，记住拒绝饮酒意味着说“是”以改善健康。
- 跟踪您的消费：监控您的饮酒模式。 Quitemate 等应用程序提供简单的跟踪工具来帮助您设置限制并跟踪进度。
- 探索无酒精活动：尝试新的爱好，如健身课程、读书俱乐部或不涉及饮酒的创造性追求。
- 克服挫折坚持下去：如果你犯了错误，请表现出同情心。从错误中学习可以帮助您随着时间的推移养成更好的习惯。
要点
控制饮酒的困难与意志力无关，而是与酒精对大脑化学和结构的影响有关。减少或戒酒有助于重置大脑的平衡。在充满挑战的同时，您可以通过坚持不懈的努力和耐心重新获得控制。如果您不确定从哪里开始，请考虑 Quitemate——一款神经科学支持的应用程序，已帮助数百万人养成更健康的饮酒习惯并改变生活方式。
