养成更健康的饮酒习惯，一次一小步

爬楼梯、漫长一天后伸展身体、多喝水——我们知道，这些小动作随着时间的推移累积起来，可以对我们的健康产生有意义的改善。但是我们可以将同样强大的原则应用到我们与酒精的关系中吗？绝对地。您不需要一夜之间彻底改变生活方式才能看到真正的好处。相反，专注于小而持续的步骤来建立更健康的饮酒习惯可以带来更好的睡眠、更多的精力和提高思维清晰度。本指南探讨了更好的饮酒习惯是什么样的，并提供了您今天就可以开始使用的简单、可行的策略。

健康饮酒意味着什么？

在改变饮酒习惯之前，清楚地了解自己的目标会有所帮助。 “健康饮酒”一词可能让人感觉含糊不清，但健康组织提供了有用的指导方针。不要将这些视为严格的规则，而应将其视为帮助您评估自己的模式的参考点。了解这些定义是迈向正念饮酒的第一步——更加了解自己喝了多少酒以及为什么喝。

适度饮酒的官方指南

根据美国国家酒精滥用和酒精中毒研究所 (NIAAA) 的定义，适度饮酒的定义是：

• 男性每天饮酒两杯或更少
• 女性每天喝一杯或更少

这些是每日限制，而不是几天的平均值。坚持这些量可以降低与酒精相关的问题的风险。

什么才算标准饮料？

仅当您了解“标准饮料”的含义时，了解每日指南才有帮助。在美国，一杯标准饮料含有 0.6 盎司纯酒精。这等于：

• 12 盎司普通啤酒（酒精含量约 5%）
• 5盎司葡萄酒（酒精度约12%）
• 1.5盎司蒸馏酒（酒精含量约40%）

注意份量可以帮助您准确跟踪摄入量。

了解高风险饮酒模式

除了适度饮酒之外，某些模式也被认为是高风险的。认识到这些可以帮助您了解您的习惯是否可能影响您的健康。

Binge Drinking

暴饮暴食是指摄入足够的酒精，使您的血液酒精浓度 (BAC) 达到 0.08% 或更高。对于大多数成年人来说，这是：

• 男性在大约两小时内喝五杯或更多酒
• 女性在大约两小时内喝四杯或更多酒

Heavy Drinking

大量饮酒是指随着时间的推移而保持一致的模式。对于男性来说，每天喝 5 杯或更多，或者每周喝 15 杯或更多。对于女性来说，每天喝四杯或更多，或者每周喝八杯或更多。

High-Intensity Drinking

这涉及到远高于暴饮暴食阈值的饮酒水平，例如男性一次饮酒 10 杯或更多，女性一次饮酒 8 杯或更多。这极大地增加了直接伤害的风险。

什么是酒精使用障碍 (AUD)？

酒精使用障碍是一种医疗状况，患者尽管会产生负面后果，但仍无法停止或控制饮酒。这是一种可以治疗的健康状况，而不是个人的失败。如果您担心饮酒问题，可以寻求支持。 Quitemate 应用程序等工具旨在通过支持性、科学支持的计划帮助您养成更健康的习惯。

为什么健康的饮酒习惯很重要

在 Quitemate，我们关注科学，而不是耻辱。了解酒精如何影响您的生活是迈向积极改变的第一步。减少饮酒可以降低出现健康问题的风险，提高思维清晰度，并帮助您在生活的各个方面养成更好的习惯。

短期健康风险

过量饮酒会损害判断力和协调性，增加发生事故和受伤的风险。快速大量饮酒还会导致酒精中毒，这是一种危及生命的疾病。

长期健康后果

持续饮酒会影响身体的几乎每个器官。它与高血压、心脏病、中风和多种癌症等慢性问题有关。即使少量也会增加患癌症的风险，尤其是女性患乳腺癌的风险。

怀孕期间的风险

目前尚无已知的怀孕期间饮酒的安全量。怀孕期间饮酒可能导致流产、死产或胎儿酒精谱系障碍 (FASD)。如果您怀孕或准备怀孕，请完全避免饮酒。

如何设定你真正会遵守的现实目标

过早对自己要求太多可能会导致不知所措。不要试图立即改变一切，而是从小的、可持续的步骤开始。例如，每周一次将一杯葡萄酒换成一杯无酒精鸡尾酒。一旦感觉舒适，您就可以从那里开始构建。

Identify Your Motivations for Change

你的动机是你目标背后的“原因”。无论是想要更多的精力、省钱，还是更多地陪伴亲人，写下你的理由可以帮助你在艰难的日子里保持稳定。

Acknowledge Common Barriers

改变习惯并不总是那么容易。确定你的触发因素——比如压力、社交环境或无聊——并计划如何处理它们。如果社交活动具有挑战性，可以练习点无酒精鸡尾酒。如果压力是触发因素，请探索新的应对策略。

The Importance of Persistence and Support

重要的是进步，而不是完美。如果你犯了错，善待自己并回到正轨。依靠支持系统（无论是朋友、家人还是像 Quitemate 这样的社区）可以提供您所需的鼓励和责任。

改变饮酒习惯的 6 个可行技巧

1. Talk With Your Doctor

在进行重大改变之前，请咨询医疗保健专业人士。他们可以提供个性化建议并确保您的计划安全有效。

2. Keep a Drinking Diary

在几周的时间里，记下你喝的每一杯酒，以及当时的情况和你的感受。这可以揭示模式并帮助您练习正念饮酒。

3. Control Your Home Environment

如果你家里没有酒，你就不能喝酒。储备一些有吸引力的替代品，如苏打水、花草茶或无酒精鸡尾酒的原料。

4. Rethink Your Time at Bars and Parties

限制在会引发过量饮酒的环境中的时间。建议其他活动，例如喝咖啡或散步，并计划在需要时提前离开活动。

5. Make Drinking a Social-Only Activity

避免单独饮酒。如果您有这种冲动，请识别潜在的情绪并找到更健康的方式来应对，例如打电话给朋友或出去散步。

6. Find New Ways to Unwind Without Alcohol

由于酒精是一种抑制剂，它会加剧负面情绪。相反，尝试放松的活动，如冥想、瑜伽或与亲人交谈。

要点

少喝酒可以改善您的身体健康、情绪和人际关系。使用上述步骤，用更健康的习惯取代不健康的习惯。请记住，您的旅程不必令人困惑 - Quitemate 等工具可以帮助您跟踪摄入量并随时了解情况。

何时完全避免饮酒

根据 NIAAA 的规定，如果您符合以下条件，则应避免饮酒：

• 计划驾驶或操作机器
• 已怀孕或准备怀孕
• 正在服用某些药物
• 有一定的医疗条件
• 正在从酒精使用障碍中恢复
• 未满 21 岁

常见问题解答

What if I have a bad day and drink more than I planned?

善待自己。失误不会抹杀你的进步。反思是什么引发了这种情况，并在第二天重新制定计划。

Do I have to stop drinking entirely to see benefits?

不会。许多人会从减少饮酒和练习正念饮酒中受益。即使是小幅减少也可以改善睡眠、精力和整体健康。

How can I handle social pressure to drink?

手上准备一杯不含酒精的饮料，并礼貌地拒绝邀请。你不欠任何人一个解释。真正的朋友会尊重你的选择。

How do standard drink guidelines apply to cocktails or craft beer?

许多鸡尾酒都含有多种成分，而精酿啤酒的酒精含量通常较高。外出时询问成分，并在家中倒酒以保持了解。

How do I know if my drinking is a problem?

如果酒精对您的健康、人际关系、工作或责任产生负面影响，请考虑咨询医生或心理健康专家。