Das Verlangen nach Alkohol verstehen und wie man damit umgeht

Heißhungerattacken können schwer zu fassen sein, doch wir erkennen sie, wenn sie auftauchen. Haben Sie schon einmal öfter zu einem Glas Wein gegriffen oder über ein anderes Bier nachgedacht, als Ihnen lieb war? Du bist nicht allein. Viele Leute fragen: „Warum habe ich ein Verlangen nach Alkohol?“ und „Warum habe ich Verlangen nach Alkohol, wenn ich nicht trinke?“

In „The Easy Way to Stop Smoking“ bietet der britische Autor und Suchtspezialist Allen Carr eine treffende Beschreibung von Heißhungerattacken und nennt sie „ein leeres, unsicheres Gefühl“, ähnlich dem Hunger. Allerdings haben Heißhungerattacken im Gegensatz zum Hunger oft eine unangenehme Seite: Man wünscht sich etwas, möchte es aber nicht. Schlimmer noch: Wenn wir dem Verlangen nachgeben, kommt es tendenziell häufiger vor und wir müssen gegen den Drang zum Trinken ankämpfen.

Ist es normal, Verlangen nach Alkohol zu haben?

Beim Verlangen nach Alkohol geht es nicht nur darum, nach einem langen Tag Entspannung zu suchen oder einen schwierigen Tag zu betäuben. Sie entstammen einer Kombination aus Biologie, Psychologie und sozialen Einflüssen. Lassen Sie uns die vier Hauptmechanismen hinter Heißhunger erforschen und was Sie tun können, wenn Sie den Drang zum Trinken verspüren.

1. Das Tauziehen des Körpers

Unser Gehirn ist auf die Suche nach Vergnügen ausgerichtet. Wenn wir Alkohol trinken, wird Dopamin freigesetzt, ein Neurotransmitter, der mit Vergnügen und Belohnung verbunden ist. Mit der Zeit beginnt das Gehirn bei regelmäßigem Konsum, Alkohol mit diesem Dopaminschub zu assoziieren. Wenn wir mit dem Trinken aufhören, signalisiert das Gehirn: „Wo ist mein Wohlfühlhormon?“ Dies kann zu Heißhunger auf Bier, Wein oder andere alkoholische Getränke führen.

Während wir unser Gehirn oft als rationale Kommandozentrale betrachten, verhält sich das primitive „Echsengehirn“ hinter dem Belohnungskreislauf wie ein eifriges Kind in einem Süßwarenladen, wenn es um die Suche nach Vergnügen geht.

Dopamine: The Star of the Show

Wenn wir uns an angenehmen Aktivitäten beteiligen – wie zum Beispiel eine köstliche Mahlzeit essen, lachen oder Alkohol trinken – schüttet unser Gehirn Dopamin aus. Bei wiederholtem Alkoholkonsum beginnt das Gehirn, diesen Dopaminschub zu antizipieren. Bereits der bloße Gedanke an das Trinken vor dem Trinken kann die Dopaminproduktion anregen, so wie die Vorstellung eines Stücks Schokoladenkuchen ein Gefühl der Freude hervorrufen kann.

Adaptation: A Double-Edged Sword

Unser Gehirn ist ein Anpassungsexperte. Regelmäßiges Trinken kann dazu führen, dass das Gehirn weniger Dopamin produziert oder die Empfindlichkeit der Dopaminrezeptoren verringert wird. Daher benötigen wir möglicherweise mehr Alkohol, um den gleichen „Wohlfühleffekt“ zu erzielen. Wenn wir reduzieren oder aufhören, protestiert das Gehirn und sucht nach dem üblichen Dopaminschub – ein Phänomen, das als Entzugseffekt bekannt ist.

2. Das emotionale Pflaster

Emotionen beeinflussen unsere Entscheidungen maßgeblich, darunter auch der Drang zu trinken. Für manche ist Alkohol das Mittel der Wahl gegen Stress, Traurigkeit oder Ängste. Auch wenn es vorübergehend Linderung verschafft, bekämpft es nicht die Grundursache dieser Emotionen. Mit der Zeit stellt das Gehirn eine Verbindung her: „Möchten Sie sich niedergeschlagen fühlen? Alkohol schafft Abhilfe!“

Why It Seems to Work (But Doesn't Really)

Als Beruhigungsmittel verlangsamt Alkohol zunächst das Nervensystem und erzeugt so eine beruhigende Wirkung. Die Wissenschaft zeigt jedoch, dass Alkohol langfristig Angstzustände und Depressionen verstärken kann. Darüber hinaus schüttet das Gehirn Dynorphin aus, um einem hohen Dopaminspiegel entgegenzuwirken, was die Dopaminproduktion verringern und zu Dysphoriegefühlen führen kann.

The Cycle of Emotion-Driven Drinking

Viele Menschen befinden sich in einem Teufelskreis: Sie trinken, um mit ihren Gefühlen klarzukommen, die Wirkung lässt nach und sie leiden unter der gleichen oder einer verstärkten Belastung, was dazu führt, dass sie wieder trinken. Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, müssen die zugrunde liegenden emotionalen Auslöser angegangen werden.

3. Soziale Umgebungen: Es ist überall!

Wir leben in einer Kultur, in der Alkohol oft eine zentrale Rolle bei gesellschaftlichen Aktivitäten spielt – von Abendessen und Feiern bis hin zu Sportveranstaltungen. Diese Szenarien erzeugen mentale Assoziationen zwischen Spaß und Alkohol. Wenn man zu solchen Veranstaltungen eingeladen wird, schlägt das Gehirn vor: „Mit einem Drink wirst du mehr Spaß haben!“ Soziale Signale, wie zum Beispiel andere trinken zu sehen, können Heißhunger auslösen, selbst wenn wir ursprünglich keinen Alkohol wollten.

The Mirror Effect

Dabei spielen Spiegelneuronen – der neurologische Mechanismus hinter Empathie – eine Rolle. Wenn andere lachen, anstoßen und trinken, will unser Gehirn mitmachen. Das kann zu Heißhungerattacken führen, auch wenn wir anfangs keine Lust auf einen Drink hatten.

Setting Boundaries and Shifting Perspectives

Sie müssen soziale Situationen mit Alkohol nicht meiden. Erkennen Sie stattdessen diese Einflüsse und setzen Sie Grenzen. Wählen Sie ein alkoholfreies Getränk, das Ihnen schmeckt, oder konzentrieren Sie sich auf Gespräche und Kontakte statt auf das Getränk in Ihrer Hand.

4. Gewohnheitsschleife: Routine im Spiel

Gewohnheiten sind eine weitere Ursache für Heißhungerattacken. Ob Wein zum Abendessen oder ein Bier nach dem Rasenmähen, diese Routinen können automatisch ablaufen. Wenn sich eine Gewohnheit bildet, schaltet das Gehirn auf Autopilot und signalisiert in bestimmten Situationen, dass es Zeit für einen Drink ist.

The Three-Step Dance of Habits

Gewohnheiten folgen im Allgemeinen einem dreistufigen Kreislauf:

• Stichwort: Ein Auslöser, der das Verhalten auslöst, z. B. das Beenden eines Arbeitstages.
• Routine: Das Verhalten selbst, beispielsweise das Einschenken eines Getränks.
• Belohnung: Das Ergebnis, das das Gehirn genießt, wie Entspannung oder Euphorie.

Sobald diese Schleife verstärkt wird, wird sie zu einer automatischen Reaktion.

Hijacking the Habit Loop

Gewohnheiten sind nicht in Stein gemeißelt. Erkennen Sie den Reiz und ersetzen Sie die Routine, während Sie gleichzeitig eine ähnliche Belohnung erzielen. Wenn beispielsweise Stress zum Trinken führt, ersetzen Sie ihn durch Meditation, einen Spaziergang oder das Hören von Musik, um Entspannung zu erreichen.

Was tun, wenn Sie Lust auf Alkohol haben?

Hier sind praktische Schritte, um Heißhungerattacken in den Griff zu bekommen:

• Achtsames Bewusstsein: Erkennen Sie das Verlangen ohne Urteil an und lassen Sie es vorübergehen.
• Neue Belohnungen: Finden Sie alternative Dopaminquellen, wie einen Mocktail, dunkle Schokolade oder eine Tanzpause.
• Emotionales Journaling: Schreiben Sie die Emotionen auf, die hinter dem Drang stehen, Muster und Auslöser zu identifizieren.
• Mischen Sie das Gewohnheitsdeck: Ersetzen Sie Trinkroutinen durch neue Aktivitäten, wie Kräutertee oder einen Spaziergang.
• Verstehen Sie Dynorphin: Erkennen Sie, dass der Konsum von Alkohol nach einem High eine natürliche Reaktion des Gehirns ist und nicht das Bedürfnis nach mehr Alkohol.
• Bleiben Sie aktiv: Körperliche Aktivität setzt Endorphine frei und lenkt vom Heißhunger ab.
• Geschmacksabenteuer: Entdecken Sie Tees aus aller Welt als Ersatz für die Alkoholverkostung.

Den Alltag neu strukturieren

Mit diesen Strategien fällt es Ihnen leichter, auf dem richtigen Weg zu bleiben:

• Gestalten Sie soziale Situationen: Bringen Sie Ihr alkoholfreies Lieblingsgetränk zu Zusammenkünften mit.
• Setzen Sie sich visuelle Ziele: Markieren Sie alkoholfreie Tage in einem Kalender, um den Fortschritt zu verfolgen.
• Mini-Herausforderungen: Belohnen Sie den Widerstand gegen Heißhungerattacken mit zusätzlicher Bewegung oder Lektüre.
• Richten Sie alkoholfreie Zonen ein: Legen Sie Bereiche in Ihrem Zuhause fest, in denen Alkohol nicht erlaubt ist.
• Aufräumen: Entfernen Sie überschüssigen Alkohol aus Ihrer Umgebung, um visuelle Reize zu reduzieren.
• Digital Detox: Beschränken Sie den Kontakt zu Social-Media-Beiträgen zum Thema Alkohol.
• Stress bewältigen: Verwenden Sie tiefes Atmen, Meditation oder Hobbys, um damit umzugehen.
• Bauen Sie ein Unterstützungsteam auf: Vernetzen Sie sich mit anderen, die Ihr Ziel, den Alkoholkonsum zu reduzieren, teilen.

Jenseits des Verlangens

Der erste Schritt zur Bewältigung dieses Verlangens besteht darin, zu verstehen, warum wir uns nach Alkohol sehnen. Indem wir Auslöser erkennen und umsetzbare Maßnahmen ergreifen, können wir eine gesündere Beziehung zu Alkohol aufbauen.

Betrachten Sie Gelüste nicht als Gegner, sondern als Wachstumschancen. Jedes überwundene Verlangen ist ein Schritt in Richtung eines lebendigeren, authentischeren Lebens. Indem wir „Nein“ zum Alkohol sagen, sagen wir „Ja“ zu persönlichem Wachstum, neuen Hobbys und tieferen Verbindungen. Heißhungerattacken können zu Katalysatoren für eine bessere, bewusstere Zukunft werden.