Zrozumienie pragnienia alkoholu i sposobów radzenia sobie z nim

Pragnienia mogą być nieuchwytne, ale rozpoznajemy je, gdy się pojawiają. Czy zdarzyło Ci się kiedyś, że sięgałeś po kieliszek wina lub zastanawiałeś się nad kolejnym piwem częściej, niż byś tego chciał? Nie jesteś sam. Wiele osób zadaje sobie pytanie: „Dlaczego pragnę alkoholu?” oraz „Dlaczego mam ochotę na alkohol, skoro nie piję?”

W książce Łatwy sposób na rzucenie palenia brytyjski autor i specjalista od uzależnień Allen Carr trafnie opisuje zachcianki, nazywając je „uczuciem pustki i niepewności”, podobnym do głodu. Jednak w przeciwieństwie do głodu, pragnienia często niosą ze sobą niepokój: pragniesz czegoś, ale nie chcesz tego pragnąć. Co gorsza, uleganie zachciankom powoduje, że pojawiają się one częściej, przez co walczymy z potrzebą picia.

Czy pragnienie alkoholu jest normalne?

Pragnienie alkoholu nie polega wyłącznie na szukaniu relaksu po długim dniu lub otępieniu trudnego. Wynikają one z połączenia biologii, psychologii i wpływów społecznych. Przyjrzyjmy się czterem głównym mechanizmom stojącym za zachcianką i tym, co możesz zrobić, gdy poczujesz potrzebę picia.

1. Przeciąganie ciała

Nasze mózgi są zaprogramowane na szukanie przyjemności. Kiedy pijemy alkohol, uwalnia się dopamina, neuroprzekaźnik powiązany z przyjemnością i nagrodą. Z biegiem czasu, przy regularnym spożywaniu, mózg zaczyna kojarzyć alkohol z przypływem dopaminy. Kiedy przestajemy pić, mózg sygnalizuje: „Gdzie jest mój środek poprawiający samopoczucie?” Może to prowadzić do chęci na piwo, wino lub inne napoje alkoholowe.

Chociaż często postrzegamy nasze mózgi jako racjonalne centra dowodzenia, prymitywny „mózg jaszczurki” znajdujący się za obwodem nagrody, jeśli chodzi o szukanie przyjemności, zachowuje się jak niecierpliwe dziecko w sklepie ze słodyczami.

Dopamine: The Star of the Show

Kiedy angażujemy się w przyjemne zajęcia – takie jak jedzenie pysznego posiłku, śmiech lub picie alkoholu – nasz mózg uwalnia dopaminę. Przy wielokrotnym spożywaniu alkoholu mózg zaczyna przewidywać wzrost dopaminy. Nawet przed wypiciem łyku samo myślenie o piciu może aktywować produkcję dopaminy, podobnie jak wyobrażenie sobie kawałka ciasta czekoladowego może wywołać poczucie rozkoszy.

Adaptation: A Double-Edged Sword

Nasze mózgi są ekspertami w adaptacji. Regularne picie może sprawić, że mózg będzie wytwarzał mniej dopaminy lub zmniejszyć wrażliwość receptorów dopaminy. W rezultacie możemy potrzebować większej ilości alkoholu, aby osiągnąć ten sam efekt „dobrego samopoczucia”. Kiedy ograniczamy palenie lub rezygnujemy, mózg protestuje, szukając zwykłego zastrzyku dopaminy – zjawisko znane jako efekt odstawienia.

2. Plaster emocjonalny

Emocje znacząco wpływają na nasze decyzje, w tym na potrzebę picia. Dla niektórych alkohol staje się lekarstwem na stres, smutek i niepokój. Chociaż może zapewnić tymczasową ulgę, nie usuwa pierwotnej przyczyny tych emocji. Z biegiem czasu w mózgu tworzy się połączenie: „Czujesz się przygnębiony? Alkohol to naprawi!”

Why It Seems to Work (But Doesn't Really)

Jako środek depresyjny, alkohol początkowo spowalnia układ nerwowy, wywołując efekt uspokajający. Jednak nauka pokazuje, że alkohol może w dłuższej perspektywie zwiększać stany lękowe i depresję. Dodatkowo mózg uwalnia dynorfinę, aby przeciwdziałać wysokiemu poziomowi dopaminy, co może zmniejszyć produkcję dopaminy i prowadzić do uczucia dysforii.

The Cycle of Emotion-Driven Drinking

Wiele osób wpada w błędne koło: piją, aby poradzić sobie z emocjami, skutki słabną i pozostaje taki sam lub zwiększony niepokój, co prowadzi ich do ponownego picia. Przerwanie tego cyklu wymaga zajęcia się podstawowymi wyzwalaczami emocjonalnymi.

3. Środowiska społeczne: jest wszędzie!

Żyjemy w kulturze, w której alkohol często odgrywa kluczową rolę w życiu towarzyskim – od kolacji i uroczystości po wydarzenia sportowe. Scenariusze te tworzą mentalne skojarzenia między zabawą a alkoholem. Zaproszony na takie wydarzenie mózg podpowiada: „Przy drinku będziesz się lepiej bawić!” Sygnały społeczne, takie jak widok, jak inni piją, mogą wywołać głód, nawet jeśli początkowo nie mieliśmy ochoty na alkohol.

The Mirror Effect

Neurony lustrzane – neurologiczny mechanizm odpowiedzialny za empatię – odgrywają tutaj rolę. Kiedy inni śmieją się, brzęczą kieliszkami i piją, nasz mózg chce się przyłączyć. Może to prowadzić do zachcianek, nawet jeśli początkowo nie mieliśmy nastroju na drinka.

Setting Boundaries and Shifting Perspectives

Nie musisz unikać sytuacji towarzyskich związanych z alkoholem. Zamiast tego rozpoznaj te wpływy i ustal granice. Wybierz napój bezalkoholowy, który lubisz lub skup się na rozmowach i kontaktach, a nie na drinku w dłoni.

4. Pętla nawyku: rutyna w grze

Nawyki to kolejna lepka przyczyna zachcianek. Niezależnie od tego, czy jest to wino do obiadu, czy piwo po skoszeniu trawnika, te czynności mogą stać się automatyczne. Kiedy ukształtuje się nawyk, mózg przełącza się na autopilota, sygnalizując, że w określonych sytuacjach nadszedł czas na drinka.

The Three-Step Dance of Habits

Nawyki na ogół mają trzyetapową pętlę:

• Wskazówka: wyzwalacz inicjujący zachowanie, takie jak zakończenie dnia pracy.
• Rutyna: Samo zachowanie, takie jak nalewanie napoju.
• Nagroda: wynik, który cieszy mózg, taki jak relaks lub euforia.

Ta pętla, po wzmocnieniu, staje się automatyczną reakcją.

Hijacking the Habit Loop

Nawyki nie są wyryte w kamieniu. Rozpoznaj wskazówkę i zastąp rutynę, osiągając podobną nagrodę. Na przykład, jeśli stres powoduje picie, zastąp go medytacją, spacerem lub słuchaniem muzyki, aby osiągnąć relaks.

Co robić, gdy mamy ochotę na alkohol

Oto praktyczne kroki, jak opanować apetyt:

• Uważna świadomość: Uznaj pragnienie bez osądzania i pozwól mu minąć.
• Nowe nagrody: znajdź alternatywne źródła dopaminy, takie jak koktajl, gorzka czekolada lub przerwa na taniec.
• Dziennik emocji: Zapisz emocje stojące za potrzebą zidentyfikowania wzorców i czynników wyzwalających.
• Potasuj talię nawyków: Zastąp rutynowe czynności związane z piciem nowymi zajęciami, takimi jak herbata ziołowa lub spacer.
• Zrozum Dynorphin: Zrozum, że upadki po wysokim poziomie są naturalną reakcją mózgu, a nie potrzebą większej ilości alkoholu.
• Bądź aktywny: aktywność fizyczna uwalnia endorfiny i odwraca uwagę od pragnień.
• Taste Adventures: Poznaj herbaty z całego świata jako zamiennik degustacji alkoholu.

Restrukturyzacja życia codziennego

Dzięki tym strategiom łatwiej będzie Ci pozostać na właściwej drodze:

• Zaprojektuj sytuacje towarzyskie: na spotkania przynieś swój ulubiony napój bezalkoholowy.
• Wyznaczaj cele wizualne: Zaznacz w kalendarzu dni bez alkoholu, aby śledzić postępy.
• Miniwyzwania: Nagradzaj odporność na pragnienia dodatkowymi ćwiczeniami lub czytaniem.
• Utwórz strefy wolne od alkoholu: Wyznacz obszary w domu, w których alkohol nie jest dozwolony.
• Uporządkuj: Usuń nadmiar alkoholu z otoczenia, aby zredukować sygnały wizualne.
• Cyfrowy detoks: ogranicz kontakt z postami na temat picia w mediach społecznościowych.
• Radź sobie ze stresem: użyj głębokiego oddychania, medytacji lub hobby, aby sobie poradzić.
• Zbuduj zespół wsparcia: Nawiąż kontakt z innymi, którzy podzielają Twój cel, jakim jest ograniczenie spożycia alkoholu.

Poza pragnieniem

Zrozumienie, dlaczego pragniemy alkoholu, jest pierwszym krokiem w kierunku opanowania tych pragnień. Rozpoznając czynniki wyzwalające i podejmując kroki, które można podjąć, możemy zbudować zdrowszą relację z alkoholem.

Zamiast postrzegać pragnienia jako przeciwników, postrzegaj je jako możliwości rozwoju. Każde przezwyciężenie pragnienia jest krokiem w stronę bardziej tętniącego życiem, autentycznego życia. Mówiąc „nie” alkoholowi, mówimy „tak” rozwojowi osobistemu, nowym hobby i głębszym powiązaniom. Pragnienia mogą stać się katalizatorami jaśniejszej, bardziej świadomej przyszłości.