正念饮酒：有意识选择指南

晚上喝酒就像是一种自动习惯，深深地融入您的日常生活中。但如果你能暂停这种冲动呢？正念给你这种力量。它可以帮助你定格那一刻，让你意识到自己的选择，而不是自动驾驶。学习如何成为一个有意识的饮酒者并不是要限制；而是要学会如何成为一个有意识的饮酒者。这是关于意图的。通过提高对习惯的认识，您可以将其转化为个人力量和快乐的源泉。本指南详细介绍了如何逐步练习正念饮酒。

对于许多希望在饮酒习惯中找到平衡和节制的人来说，这是一个新的黎明，越来越多的人正在利用正念的好处来改变他们与酒精的关系。如果您想知道如何少喝酒或完全戒酒，让我们来探讨一下成为正念饮酒者意味着什么以及正念饮酒的好处。

什么是正念饮酒？

用心饮酒并不是盘腿坐在垫子上喝一杯鸡尾酒。这是一种有意识的方法，需要密切关注我们的饮酒习惯。它是关于注意我们喝了多少酒、为什么喝酒以及它如何影响我们的身体和思想。不涉及任何判断——相反，这一切都与意识有关。

关于正念饮酒的常见误解

与任何新的健康方法一样，正念饮酒也有不少误区。界限很容易变得模糊，尤其是当“清醒好奇”这样的术语也越来越受到关注时。让我们澄清一些常见的误解，以便您能够清晰、自信地继续前进。了解什么是正念饮酒，什么不是，是与酒精建立真正有益的健康关系的第一步。

Mindful Drinking vs. Sober Curious

您可能听说这两个术语可以互换使用，但它们代表不同的方法。 “清醒好奇”通常意味着您正在探索少喝酒或不喝酒的生活。这是关于质疑酒精在你的生活中所扮演的角色，也许是有意停止饮酒，看看你的感受如何。另一方面，正念饮酒是当您选择饮酒时，有意识地在场的做法。它并不要求您完全戒酒；相反，它鼓励您放慢脚步，品味这种体验，并注意每一口酒给您带来的身体和精神上的感受。一个是关于探索和潜在的禁欲，而另一个是关于当下的节制和意识。

It's Not Just for People With Alcohol Problems

这是一件大事。有一个挥之不去的误解，认为如果你想改变饮酒习惯，你一定有一个严重的“问题”。这根本不是真的。对于任何想要与酒精建立更健康、更有意的关系的人来说，正念饮酒是一种健康实践。可以把它想象成正念饮食——你不需要患有饮食失调症才能更多地关注你的食物以及它如何滋养你的身体。同样，您不需要跌入谷底才决定要更好地控制自己的饮酒。这是改善生活方式的主动选择，Quitemate 应用程序等工具旨在为走这条道路的任何人提供支持。

Understanding the "Rule of 3"

您可能听说过“三法则”作为一种谨慎饮酒策略，但它经常被误解。这并不是严格要求喝三杯然后停止。相反，它是一种简单的节奏技术，可以帮助您放慢速度并保持水分。这个想法是交替喝酒精饮料和非酒精饮料，比如水或苏打水。这种方法可以帮助您自然地调节摄入量，让您的身体有时间处理酒精，并让您更加了解血液中酒精含量受到的影响。它只是您可以使用的众多工具之一，而不是您必须遵循的硬性规则。

正念饮酒运动的兴起

虽然“正念饮酒”这个词看起来很现代，但这个概念却有着古老的根源。让我们来一段简短的时间之旅，看看它是如何发展的。

• 古老的根源：许多古代文明将正念练习融入他们的日常生活中。例如，早在公元前五世纪的佛教教义就强调全身心投入到每一个行动中，包括饮食。同样，苏格拉底和柏拉图等古希腊哲学家主张适度饮酒，并支持在消费过程中保持自我意识。
• 禁酒时代和禁酒运动：快进到 19 世纪和 20 世纪初，我们看到了美国的禁酒运动，其重点是提倡适度或完全戒酒。虽然这场运动更多的是关于道德和社会问题，而不是正念本身，但它确实为酒精消费模式的社会转变奠定了基础。
• 20 世纪和正念练习的兴起：20 世纪下半叶，西方世界对东方正念练习的兴趣激增。随着冥想、瑜伽和其他形式的正念生活越来越受欢迎，它开始自然地扩展到饮食等领域。 Jon Kabat-Zinn 在 20 世纪 70 年代开发的基于正念的减压 (MBSR) 计划进一步巩固了正念作为现代治疗实践的地位。
• 21 世纪和正念饮酒的兴起：随着 21 世纪社会对健康和保健的日益关注，加上对酒精对身心影响的更深入了解，正念饮酒开始占据中心舞台。非酒精饮料、无酒精酒吧的兴起以及庆祝清醒生活的社会运动都证明了这一转变。

了解官方饮酒健康指南

当您更加关注自己的饮酒习惯时，了解主要健康组织的建议会有所帮助。这些指南并不是严格的规则，但它们可以作为有用的参考点，让您更清楚地了解自己的消费与低风险水平的比较。把它想象成一张地图——你仍然可以选择自己的路径，但很高兴知道地标在哪里。这些信息可以帮助您做出适合您的身体和长期健康的选择，让您掌控健康之旅。

NIAAA Low-Risk Drinking Guidelines

美国国家酒精滥用和酒精中毒研究所 (NIAAA) 为低风险饮酒提供了一个简单的框架。对于女性，建议每天饮酒不超过 3 杯，每周最多饮酒 7 杯。对于男性来说，饮酒量的限制稍高一些，每天饮酒量不得超过 4 杯，每周饮酒总量不得超过 14 杯。重要的是要保持在每日和每周限制内，以保持在低风险类别中。这些指南旨在帮助人们降低出现酒精相关问题的风险，提供一个具体的基准，您可以用它来评估您的习惯并设定个人目标。

The American Cancer Society's Perspective on Alcohol Risks

从不同的角度看待酒精，美国癌症协会（ACS）专注于癌症预防。他们的研究强调，饮酒是多种癌症的重要危险因素，包括乳腺癌、肝癌和结肠癌。虽然 ACS 建议饮酒者应坚持适量饮酒（这与 NIAAA 指南一致），但他们还补充了一条重要信息：从癌症风险的角度来看，没有任何量的酒精被认为是 100% 安全的。这并不是为了引起恐惧，而是为了提供对健康影响的全面了解，强调减少酒精摄入量对您的长期健康来说是积极的一步。

正念饮酒有什么好处？

最近的研究表明，大量持续饮酒会对我们的身心健康产生负面影响。它会扰乱睡眠、影响认知功能并导致慢性疾病。此外，由于社会压力和忙碌生活的不断喧嚣，许多人正在选择一条能够促进更清晰的思维和更好的健康的道路。进入正念饮酒！

正念饮酒强调个人界限，重视健康，并欣赏每一口的存在（或缺乏！）。这是让饮酒者更加了解自己饮酒模式的好方法，也是控制饮酒而不戒烟的潜在有效方法。提倡正念饮酒的组织和社区在全球范围内兴起，为那些寻求探索这种平衡饮酒方法的人提供研讨会、资源和支持。以下是一些示例：

• Club Soda：这是一项总部位于英国的正念饮酒运动，提供在线课程、资源和活动，帮助人们改变饮酒习惯。他们还举办“正念饮酒节”，展示非酒精饮料和品牌。
• 一年不喝啤酒 (OYNB)：该计划挑战个人戒酒，提供 28 天、90 天和 365 天的挑战。参与者可以访问在线社区、资源和工具来帮助他们取得成功。
• Soberistas：这个在线社区是成员可以分享他们在减少或戒酒方面的经验、挑战和胜利的地方。这是一个提供同伴支持和资源的安全空间。
• 你好周日早上：这个组织鼓励人们重新考虑他们与酒精的关系。他们提供了一款名为“Daybreak”的应用程序，为用户提供专业指导、同伴支持和各种工具来帮助他们改变饮酒习惯。
• Sober Grid：这款移动应用程序将那些想要过清醒生活的人们联系起来。它提供了一个支持性社区，成员可以在其中分享他们的旅程、寻求建议并互相鼓励。

如何练习正念饮酒

• 跟踪您的饮料：使用 Quitemate 等应用程序记录每杯饮料。请记下日期、时间、类型和数量。随着时间的推移，这可以深入了解您的模式和触发因素。
• 知道你的“为什么”：在你喝酒之前，问问自己为什么要伸手去喝。是出于习惯、社会压力，还是作为一种应对机制？了解你的动机可能会很有启发。
• 慢下来：不要自动喝水，而是在每喝一口之前花点时间。闭上眼睛，深呼吸，然后慢慢地喝。
• 替代饮料：如果您参加社交活动，请交替饮用酒精饮料和非酒精饮料。这不仅可以减少酒精摄入量，还可以让您有机会探索和品尝其他令人愉悦的饮料。花草茶、浸泡水或无酒精鸡尾酒都很美味！
• 定期检查：每隔一段时间，停下来评估一下你的感受。你喜欢这种饮料的效果吗？您的情绪、精力和认知能力如何？
• 反思性日记：开始写一本专门的日记，记下每次喝酒时的感受、触发因素和观察结果。在喝那一口之前你感觉如何？喝完之后呢？随着时间的推移，您会注意到一些模式并深入了解您的饮酒习惯。
• 设定意图：在参加社交聚会或在家开瓶之前，设定明确的意图。为什么你选择喝酒？是出于习惯、社会压力，还是真正的愿望？重新评估我们的理由可能会很有启发。
• 选择不喝酒的日子：挑战自己，度过不喝酒的日子。与饮酒时相比，注意这些天您的感受。
• 探索新的社交活动：我们的大部分社交生活都围绕着饮酒。为什么不改变一下呢？举办棋盘游戏之夜、参加舞蹈课或组织早晨徒步旅行。不以酒精为中心的活动即使不是更有趣，也同样有趣。
• 自学：深入研究详细介绍酒精对身心影响的资源。有时，了解幕后发生的事情可以激励我们做出更明智的选择。
• 打造一个禁酒区：在家里开辟一个禁酒空间，比如一个舒适的角落或一个不喝酒的特殊房间。这里可以成为其他放松或愉快活动的庇护所，例如阅读、冥想或听音乐。
• 练习感恩：每天结束时，记下三件让你感激的事情。当我们关注生活的积极方面时，对酒精等外部刺激物的需求就会减少。
• 想象一下好处：创建一个愿景板或一个列表，展示您从正念饮酒中获得的所有好处，例如更好的睡眠、更洁净的皮肤或增加能量。视觉提醒可以成为强大的动力。
• 寻求支持：加入正念饮酒小组、参加研讨会，或者只是与志同道合的朋友交谈。一个支持性的社区（例如 Quitemate）可以让一切变得不同！

Savor Your Drink

与其不假思索地喝下一杯，不如尝试真正地体验它。这种做法就是每一口都在场。注意饮料的颜色、杯子在手中的感觉、香气以及接触舌头时的独特味道。当你放慢脚步并调动所有感官时，你就会将饮酒从一种自动习惯转变为一种有意识的选择。这个简单的转变可以帮助您更加欣赏这种饮料，而且您可能会发现喝得少就很满意。正念饮酒并不是为了剥夺，而是为了剥夺。它是为了提高您的意识，使您的行动更好地与您的健康和保健目标保持一致，无论您手中是否有饮料，都要珍惜这一刻。

Order Your Non-Alcoholic Drink First

这是您下一次社交外出的一个简单但有效的策略：交替饮用酒精饮料和非酒精饮料。将这一点付诸实践的一个好方法是，在考虑选择酒精饮料之前，先点一杯加酸橙的苏打水或一杯创意无酒精鸡尾酒。这种方法可以帮助您调整自己的节奏，保持水分，并减少总体饮酒量，而不会感觉自己错过了喝酒的社交仪式。它还为您提供了一个绝佳的机会来探索不断增长的美味和精致的非酒精选择的世界。您可能会发现一种新的最喜欢的饮料，让您第二天感觉神清气爽、头脑清醒。

Avoid Setting Overly Strict Rules

虽然制定“我只喝一杯”之类的严格规则似乎是个好主意，但这有时会适得其反。 “全有或全无”的方法可能会造成限制和叛逆的循环，如果你犯了错，你就会想喝更多的酒。正念饮酒是为了建立意识并做出有意识的选择，而不是惩罚自己。与其设定严格的限制，不如专注于自我检查。询问您为什么想喝一杯以及感觉如何。这种温和、好奇的方法更具可持续性，可以帮助您长期与酒精建立更健康、更平衡的关系，而不会感到内疚或失败。

使用工具来支持您的旅程

当您拥有正确的支持系统时，改变习惯会更容易。使用工具来跟踪你的饮料可以非常有洞察力，帮助你识别你可能没有注意到的模式。通过记录您饮酒的时间、地点和原因，您可以开始识别您的个人触发因素 - 无论它们是否与压力、社交场合或仅仅是无聊有关。查看这些数据可以清晰、客观地了解您的习惯，使您能够做出更明智的决策。这不是要评判你自己；而是要评判你自己。这是关于收集个人见解，可以指导您采取更谨慎的饮酒方式和更健康的生活方式。

How the Quitemate App Can Help

如果您正在寻找一款综合工具，Quitemate 应用程序旨在帮助您完成更多事情，而不仅仅是数饮料。它建立在神经科学的基础上，提供个性化的计划来帮助您了解习惯背后的科学。该应用程序提供每日阅读、进度跟踪和技能培养练习，帮助您改变与酒精的关系。此外，您还可以获得蓬勃发展的匿名社区和专业指导以获得额外支持。它是一个完整的工具包，旨在帮助您减少饮酒，享受更多生活。

克服共同挑战的策略

改变与酒精的关系是一个个人的过程，而且并不总是一条直线。一路上你可能会遇到一些常见的障碍，比如参加社交活动或应对错过的恐惧。关键是要在你的口袋里准备一些策略，以自信和优雅地应对这些时刻。提前思考这些场景可以让一切变得不同，帮助您忠于自己的目标，而不会感到被剥夺或不知所措。

Handling Social Pressure

说实话：当其他人都在喝酒时，在聚会上说“不”可能会感到尴尬。请记住，正念饮酒是将您的健康放在第一位，而不是取悦其他人。准备一些简单的短语会很有帮助，例如“我现在很好，谢谢！”或者“今晚我坚持喝苏打水。”另一个很好的建议是在别人有机会问你喝什么之前先点一杯不含酒精的饮料。这奠定了基调，并帮助您感觉更有掌控力。身边都是支持你选择的人，这也会让你的旅程变得更加顺利。

Dealing With FOMO (Fear of Missing Out)

当你看到别人喝酒时感到一阵“害怕错过”的感觉是完全正常的，但记住这种感觉是暂时的会很有帮助。不要把注意力集中在你可能“错过”的东西上，而是尝试将你的视角转向你所获得的东西：更清晰的早晨，更好的睡眠，以及充分享受有趣的时刻。正念饮酒就是让你的行为与你的价值观保持一致，比如优先考虑你的健康。寻找您真正喜欢的其他活动来放松和娱乐，无论是新的爱好还是不同类型的社交郊游。这有助于创造新的、