Perché l'alcol ti lascia esausto: la scienza dietro la crisi

Se hai mai visto i vacanzieri tornare da un viaggio a Cancun, potresti notare che sembrano più stanchi durante il volo di ritorno. Questo paradosso ha spesso una spiegazione semplice: l’alcol. Molti di noi hanno vissuto una notte di cocktail e balli, solo per svegliarsi sentendosi completamente esausti. Questa stanchezza è reale e la scienza spiega il perché. Esploriamo come l'alcol provoca esaurimento e cosa puoi fare al riguardo.

La scienza dietro la fatica

La fatica è il modo in cui il tuo corpo segnala che qualcosa non va: fisicamente, mentalmente o emotivamente. È un meccanismo protettivo per prevenire lo sforzo eccessivo. Ecco cosa sta succedendo all'interno:

• Squilibrio neurochimico: il tuo cervello fa affidamento su neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina. Quando questi sono sbilanciati, può manifestarsi la stanchezza.
• Problemi mitocondriali: i mitocondri producono energia per le cellule. Se non funzionano bene a causa dello stress ossidativo, i livelli di energia diminuiscono.
• Muscoli sovraccarichi di lavoro: lo sforzo fisico accumula acido lattico, causando dolore e stanchezza.
• Infiammazione: l'infiammazione cronica dovuta a condizioni come i disturbi autoimmuni può causare affaticamento persistente mentre il corpo combatte le minacce percepite.

Comprendere questi meccanismi aiuta a spiegare perché ci sentiamo svuotati, soprattutto dopo aver bevuto alcolici.

5 motivi per cui l'alcol provoca affaticamento

1. Alcohol Disrupts Sleep Patterns

Sebbene l’alcol possa aiutarti ad addormentarti più velocemente, rovina la qualità del sonno. Ecco come:

• Sonno REM ridotto: l’alcol sopprime il sonno REM, che è essenziale per il ripristino mentale e la memoria.
• Risvegli notturni: man mano che gli effetti dell'alcol svaniscono, è più probabile che ti svegli durante la notte.
• Peggioramento dei disturbi del sonno: l’alcol può intensificare condizioni come l’apnea notturna rilassando i muscoli della gola.
• Fasi del sonno alterate: interrompe la naturale progressione attraverso le fasi del sonno, riducendo il riposo ristoratore.

2. Alcohol Causes Dehydration

L’alcol è un diuretico, il che significa che fa perdere più liquidi. Gli effetti chiave includono:

• Soppressione dell’ADH: l’alcol inibisce l’ormone antidiuretico, quindi i reni espellono più acqua.
• Squilibrio elettrolitico: minerali essenziali come sodio e potassio vengono persi, causando crampi e affaticamento.
• Irritazione della vescica: l'alcol può farti sentire il bisogno di urinare più spesso.
• Effetti dei postumi di una sbornia: la disidratazione contribuisce al mal di testa e all'esaurimento il giorno successivo.

3. The Liver Works Overtime

Il tuo fegato dà la priorità all'elaborazione dell'alcol, che è una tossina. Ciò ha diverse conseguenze:

• Produzione di acetaldeide: l'alcol viene convertito in acetaldeide, una sostanza nociva.
• Diversione energetica: le normali funzioni di regolazione energetica del fegato sono compromesse, causando sbalzi di zucchero nel sangue.
• Stress ossidativo: la metabolizzazione dell’alcol genera specie reattive dell’ossigeno che danneggiano le cellule.
• Deplezione di nutrienti: l’alcol consuma vitamine del gruppo B e antiossidanti necessari per l’energia.
• Interruzione circadiana: l’alcol può interrompere l’orologio interno del fegato, influenzando il sonno e l’energia.

4. The Body’s Stress Response

L'alcol innesca segnali di stress nel tuo corpo, anche se ti senti rilassato. Gli impatti principali includono:

• Attivazione dell'asse HPA: l'alcol stimola il rilascio di cortisolo, l'ormone dello stress.
• Eccitazione simpatica: attiva il sistema "lotta o fuga", aumentando la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
• Deplezione dei neurotrasmettitori: gli aumenti iniziali di dopamina e serotonina sono seguiti da crolli, che portano all’affaticamento.
• Infiammazione: bere eccessivo può innescare risposte infiammatorie, indebolendo l’energia.
• Disturbi della salute dell’intestino: l’alcol sbilancia i batteri intestinali, influenzando la resilienza allo stress e l’energia.

Nota sull'alcolismo: l'uso cronico di alcol può riprogrammare il cervello, aumentando la sensibilità allo stress e l'affaticamento.

5. Alcohol Induces a Sugar Spike

Le bevande alcoliche dolci possono causare sbalzi di zucchero nel sangue. Ecco cosa succede:

• Picco immediato: i cocktail zuccherati aumentano rapidamente la glicemia, seguita da un crollo.
• Produzione ridotta di glucosio: il fegato si concentra sull’alcol invece di rilasciare glucosio.
• Rischio di ipoglicemia: un basso livello di zucchero nel sangue può causare vertigini, debolezza e affaticamento.
• Sensibilità all’insulina: bere a lungo termine può ridurre la sensibilità all’insulina, influenzando l’energia.
• Assorbimento dei nutrienti: l’alcol ostacola l’assorbimento della tiamina, che è vitale per convertire i carboidrati in energia.
• Calorie vuote: le calorie dell’alcol possono portare ad un aumento di peso, peggiorando i problemi di zucchero nel sangue.

7 passaggi d'azione per combattere l'esaurimento post-alcol

• Mantieniti idratato: bevi un bicchiere d'acqua per ogni bevanda alcolica.
• Scegli liquori chiari: hanno meno congeneri, che peggiorano i postumi di una sbornia.
• Limita i miscelatori zuccherati: scegli opzioni a basso contenuto di zucchero o senza zucchero.
• Dai priorità al sonno: crea un ambiente riposante: buio, silenzioso e fresco.
• Fai una colazione equilibrata: includi uova, avocado o cereali integrali per stabilizzare lo zucchero nel sangue.
• Muovi il tuo corpo: esercizi leggeri come lo stretching o la camminata possono aumentare l'energia.
• Sii consapevole: conosci i tuoi limiti. Strumenti come l'app Quitemate possono aiutare a moderare o eliminare l'alcol.

Considerazioni finali

Come ha detto Craig D. Lounsbrough, "Non si tratta di stancarsi, perché è inevitabile. Piuttosto, si tratta di arrendersi una volta che siamo stanchi, perché non è inevitabile". Usa la fatica come spunto per adattare il tuo stile di vita e diventare il tuo io più vivace. Il viaggio può essere impegnativo, ma ne vale la pena.