술이 당신을 지치게 만드는 이유: 슬럼프 뒤에 숨은 과학

휴가객들이 칸쿤으로 여행을 마치고 돌아오는 것을 본 적이 있다면, 집으로 돌아가는 비행기에서 그들이 더욱 피곤해 보인다는 것을 알 수 있을 것입니다. 이 역설은 흔히 알코올이라는 간단한 설명으로 설명됩니다. 우리 중 많은 사람들이 칵테일과 춤의 밤을 경험했지만 완전히 지친 느낌으로 깨어났습니다. 이러한 피로는 실제적인 것이며, 과학은 그 이유를 설명합니다. 알코올이 어떻게 피로를 유발하는지, 그리고 이에 대해 무엇을 할 수 있는지 살펴보겠습니다.

피로 뒤에 숨은 과학

피로는 신체적으로, 정신적으로, 감정적으로 무언가 이상하다는 신호를 보내는 신체의 방식입니다. 과도한 활동을 방지하기 위한 보호 메커니즘입니다. 내부에서 일어나는 일은 다음과 같습니다.

• 신경화학적 불균형: 두뇌는 세로토닌과 도파민과 같은 신경 전달 물질에 의존합니다. 균형이 맞지 않으면 피로가 쌓일 수 있습니다.
• 미토콘드리아 문제: 미토콘드리아는 세포에 에너지를 생산합니다. 산화 스트레스로 인해 제대로 작동하지 않으면 에너지 수준이 떨어집니다.
• 과로한 근육: 신체 활동은 젖산을 축적하여 통증과 피로를 유발합니다.
• 염증: 자가면역 질환과 같은 질환으로 인한 만성 염증은 신체가 인지된 위협에 맞서 싸울 때 지속적인 피로를 유발할 수 있습니다.

이러한 메커니즘을 이해하면 특히 술을 마신 후에 왜 피로감을 느끼는지 설명하는 데 도움이 됩니다.

알코올이 피로를 유발하는 5가지 이유

1. Alcohol Disrupts Sleep Patterns

알코올은 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줄 수 있지만 수면의 질을 떨어뜨립니다. 방법은 다음과 같습니다.

• REM 수면 감소: 알코올은 정신적 회복과 기억에 필수적인 REM 수면을 억제합니다.
• 야간 각성: 알코올의 효과가 약해지면 밤에 잠에서 깨어날 확률이 높아집니다.
• 악화된 수면 장애: 알코올은 목 근육을 이완시켜 수면 무호흡증과 같은 상태를 악화시킬 수 있습니다.
• 변경된 수면 단계: 수면 단계의 자연스러운 진행을 방해하여 회복 휴식을 줄입니다.

2. Alcohol Causes Dehydration

알코올은 이뇨제이므로 더 많은 수분을 잃게 됩니다. 주요 효과는 다음과 같습니다.

• ADH 억제: 알코올은 항이뇨 호르몬을 억제하므로 신장이 더 많은 수분을 배출합니다.
• 전해질 불균형: 나트륨, 칼륨과 같은 필수 미네랄이 손실되어 경련과 피로를 유발합니다.
• 방광 자극: 알코올을 섭취하면 소변을 더 자주 보고 싶은 느낌이 들 수 있습니다.
• 숙취 효과: 탈수는 다음날 두통과 피로를 유발합니다.

3. The Liver Works Overtime

간은 독소인 알코올을 처리하는 데 우선순위를 둡니다. 이로 인해 다음과 같은 여러 가지 결과가 발생합니다.

• 아세트알데히드 생산: 알코올은 유해 물질인 아세트알데히드로 전환됩니다.
• 에너지 전환: 간의 정상적인 에너지 조절 기능이 손상되어 혈당 변동이 발생합니다.
• 산화 스트레스: 알코올을 대사하면 세포를 손상시키는 활성 산소 종이 생성됩니다.
• 영양소 고갈: 알코올은 에너지에 필요한 비타민 B와 항산화제를 소모합니다.
• 생체시계 교란: 알코올은 간의 내부 시계를 교란시켜 수면과 에너지에 영향을 줄 수 있습니다.

4. The Body’s Stress Response

알코올은 편안함을 느끼더라도 신체에 스트레스 신호를 유발합니다. 주요 영향은 다음과 같습니다.

• HPA 축 활성화: 알코올은 스트레스 호르몬인 코티솔의 방출을 자극합니다.
• 교감 각성: "투쟁 또는 도피" 시스템을 활성화하여 심박수와 혈압을 높입니다.
• 신경 전달 물질 고갈: 도파민과 세로토닌의 초기 증가는 충돌로 이어져 피로를 유발합니다.
• 염증: 과도한 음주는 염증 반응을 유발하여 에너지를 약화시킬 수 있습니다.
• 장 건강 혼란: 알코올은 장내 박테리아의 균형을 깨뜨려 스트레스 회복력과 에너지에 영향을 미칩니다.

알코올 중독에 대한 참고 사항: 만성 알코올 사용은 뇌를 재구성하여 스트레스 민감도와 피로를 증가시킬 수 있습니다.

5. Alcohol Induces a Sugar Spike

달콤한 알코올 음료는 혈당 변동을 일으킬 수 있습니다. 일어나는 일은 다음과 같습니다.

• 즉각적인 스파이크: 달콤한 칵테일은 혈당을 빠르게 올린 후 충돌이 발생합니다.
• 손상된 포도당 생산: 간은 포도당을 방출하는 대신 알코올에 집중합니다.
• 저혈당증 위험: 저혈당은 현기증, 약화 및 피로를 유발할 수 있습니다.
• 인슐린 민감성: 장기간 음주는 인슐린 민감성을 감소시켜 에너지에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 영양소 흡수: 알코올은 탄수화물을 에너지로 전환하는 데 필수적인 티아민 흡수를 방해합니다.
• 빈 칼로리: 알코올의 칼로리는 체중 증가로 이어질 수 있으며 혈당 문제를 악화시킬 수 있습니다.

음주 후 피로를 극복하기 위한 7가지 조치 단계

• 수분 섭취 유지: 모든 알코올 음료마다 물 한 잔을 마십니다.
• 맑은 주류를 선택하세요. 동족체가 적어 숙취를 악화시킵니다.
• 설탕 믹서 제한: 저당 또는 무설탕 옵션을 선택하세요.
• 수면을 우선시하십시오: 어둡고 조용하며 시원한 편안한 환경을 조성하십시오.
• 균형 잡힌 아침 식사를 하세요: 혈당을 안정시키기 위해 계란, 아보카도 또는 통곡물을 포함하세요.
• 몸을 움직이세요: 스트레칭이나 걷기와 같은 가벼운 운동은 에너지를 증가시킬 수 있습니다.
• 주의하세요: 자신의 한계를 아십시오. Quitemate 앱과 같은 도구는 알코올을 조절하거나 끊는 데 도움이 될 수 있습니다.

최종 생각

Craig D. Lounsbrough가 말했듯이 "피곤해지는 것은 피할 수 없는 일이기 때문입니다. 오히려 지치면 포기하는 것이 아닙니다. 왜냐하면 그것은 피할 수 없는 일이 아니기 때문입니다." 피로를 신호로 활용하여 라이프 스타일을 조정하고 가장 활기찬 자신이 되십시오. 그 여정은 어려울 수도 있지만 노력할 가치가 있습니다.