Влияет ли алкоголь на спортивные результаты и фитнес-цели?

Вы завязываете шнурки и готовы к очередной пробежке на 5 миль. Вы действовали последовательно в течение нескольких месяцев, но в последнее время ваша производительность застопорилась. Жизнь особо не изменилась — за исключением того, что после работы вы начали выпивать пару кружек пива, чтобы расслабиться. Могут ли эти напитки сдерживать вас?

Это поднимает важный вопрос: влияет ли алкоголь на спортивные результаты и прогресс в физической подготовке? Может ли сокращение – или отказ от курения – помочь вам почувствовать себя сильнее, здоровее и здоровее? Давайте посмотрим, как связаны алкоголь и спортивные результаты, и поделимся практическими советами, как поддерживать физическую форму и формировать более здоровые привычки к употреблению алкоголя.

Как алкоголь влияет на спортивные результаты?

Алкоголь часто рассматривается как безобидный способ общения. Многие из нас наслаждаются напитками после работы, вечерними коктейлями или прогулками на выходных с друзьями. Но для спортсменов даже умеренное употребление алкоголя может повлиять на ключевые функции организма и ухудшить производительность. Вот основные причины, по которым алкоголь наносит вред.

Обезвоживание

Алкоголь является мочегонным средством, то есть увеличивает выработку мочи и способствует обезвоживанию. Он делает это, блокируя высвобождение антидиуретического гормона (АДГ), который обычно заставляет почки удерживать воду. Меньшее количество АДГ означает большую потерю воды, что приводит к обезвоживанию.

Поддержание гидратации важно для функционирования мышц и контроля температуры. Мышцам нужна вода, чтобы поддерживать баланс электролитов и поддерживать нервные сигналы. Когда вы обезвожены, мышцы более склонны к судорогам — болезненным, непроизвольным сокращениям, которые нарушают активность.

Обезвоживание также влияет на способность вашего организма охлаждаться. Во время тренировки вы выделяете тепло, а потоотделение помогает вам остыть. Если вы обезвожены, вы меньше потеете и легче перегреваетесь. Это заставляет ваше тело сосредоточиться на охлаждении вместо того, чтобы тренировать мышцы, что со временем снижает выносливость и силу.

Энергетический обмен

Алкоголь влияет на то, как ваш организм использует энергию, особенно гликоген — запасенную форму глюкозы, которая питает интенсивные тренировки. Ваша печень перерабатывает и алкоголь, и гликоген, но в первую очередь она расщепляет алкоголь, поскольку он токсичен. Это замедляет высвобождение глюкозы из гликогена и уменьшает образование нового гликогена.

В результате ваши мышцы получают меньше энергии во время высокоинтенсивных занятий, таких как спринт или поднятие тяжестей. Вы можете быстрее устать и почувствовать себя истощенным. Алкоголь также может нарушить уровень сахара в крови, что приведет к слабости, головокружению и усталости – и все это ухудшит работоспособность.

Алкоголь также может ослабить силу воли, из-за чего становится сложнее придерживаться здорового питания, поддерживающего энергетический обмен.

Восстановление

Восстановление зависит от синтеза белка — процесса создания новых белков для восстановления мышц, поврежденных в результате физических упражнений. Алкоголь нарушает это несколькими способами. Он препятствует использованию аминокислот, замедляет выработку белка и снижает уровень гормона роста и тестостерона, которые жизненно важны для восстановления мышц.

Более медленное восстановление означает, что мышцы не восстанавливаются должным образом между тренировками. Это делает тренировки менее эффективными и повышает риск травм. Неполное восстановление также может привести к постоянной усталости, снижающей общую производительность и качество тренировок.

Координация и когнитивные функции

Алкоголь действует как депрессант на центральную нервную систему, замедляя работу мозга и влияя на координацию, время реакции и принятие решений.

Даже небольшие количества могут ухудшить моторику и равновесие, что приведет к неуклюжести движений. Это особенно проблематично в видах спорта, требующих точности, таких как гимнастика или теннис.

Время реакции также замедляется, поскольку алкоголь замедляет скорость обработки информации мозгом. В динамичных видах спорта, таких как баскетбол или футбол, эта задержка может стоить вам игры.

Суждение и оценка рисков также страдают. Алкоголь снижает сдержанность и может привести к неправильному выбору (например, неправильной оценке расстояния или ненужному риску), что увеличивает вероятность травм.

Другие долгосрочные последствия употребления алкоголя для спортсменов

Помимо непосредственных проблем с производительностью, регулярное употребление алкоголя представляет собой долгосрочный риск для здоровья спортсменов:

• Сердечно-сосудистые риски: регулярный прием может повысить кровяное давление и вызвать нерегулярное сердцебиение. Например, пьянство в праздники связано с «синдромом праздничного сердца», который увеличивает риск инсульта.
• Иммунная функция: алкоголь ослабляет иммунную систему, делая вас более склонными к инфекциям. Это прерывает тренировки и может привести к хроническим проблемам, таким как аутоиммунные заболевания или некоторые виды рака.
• Контроль веса. В алкоголе много калорий и сахара, что может привести к увеличению веса и резистентности к инсулину. Это снижает выносливость и затрудняет наращивание мышечной массы.
• Нарушения сна. Употребление алкоголя, особенно перед сном, ухудшает качество сна. Поскольку сон имеет решающее значение для восстановления мышц и психического здоровья, плохой отдых подрывает спортивный прогресс и мотивацию.
• Проблемы психического здоровья: алкоголь изменяет химические вещества мозга, такие как дофамин и ГАМК. Хотя поначалу это может показаться расслабляющим, постоянное употребление может усугубить тревогу и депрессию, из-за чего становится сложнее продолжать тренировки.
• Алкогольная близорукость: употребление алкоголя сужает ваше внимание к сиюминутным ощущениям, игнорируя при этом последствия. Спортсмен может пойти на опасный риск, которого он обычно избегает, что приведет к травме.

Советы, как поддерживать физическую форму, употребляя меньше питья

Сокращение потребления алкоголя может повысить производительность и способствовать достижению ваших целей в фитнесе. Вот несколько практических шагов, которые помогут вам сократить расходы:

• Изучите свое потребление: отслеживайте свои напитки, чтобы выявить закономерности и триггеры. Используйте журнал или такой инструмент, как персонализированный трекер напитков Quitemate.
• Ставьте реалистичные цели: сокращайте потребление постепенно. Если вы обычно выпиваете пять порций, постарайтесь выпить три. Медленные изменения более безопасны и устойчивы.
• Пейте поочередно: выпивайте стакан воды между алкогольными напитками. Это снижает потребление и противодействует обезвоживанию.
• Выбирайте качество, а не количество: выбирайте варианты с низким содержанием сахара и алкоголя. Пейте осознанно и замечайте, как каждый напиток влияет на вас.
• Используйте социальные стратегии: выбирайте безалкогольные напитки или будьте назначенным водителем. Поделитесь своими целями с поддерживающими вас друзьями, чтобы снизить социальное давление.
• Переосмыслите вознаграждение: вместо того, чтобы отмечать тренировку алкоголем, побалуйте себя любимым блюдом или занятием. Ваш мозг научится жаждать более здоровых наград.
• Обратитесь за поддержкой. Если вам тяжело сократить потребление, присоединитесь к группе поддержки или поговорите с профессионалом. Quitemate предлагает помощь мировому сообществу и лицензированным тренерам.

Выводы

Изменение привычек употребления алкоголя может оказаться непростой задачей, особенно когда общественные мероприятия часто сосредоточены вокруг алкоголя. Но польза для ваших спортивных результатов и общего состояния здоровья очевидна. Многие спортсмены не осознают, насколько алкоголь может помешать достижению их целей. Сделав небольшие, но выполнимые шаги в направлении умеренности, вы сможете увидеть реальные улучшения как в физической форме, так и в благополучии.

Построение более здоровых отношений с алкоголем – это личный путь. Но одно можно сказать наверняка: позитивные изменения в ваших привычках употребления алкоголя могут привести к улучшению здоровья и работоспособности. Небольшое изменение привычек может означать большой скачок вперед – и это достижимо для каждого.