Az Yediğimde ve Spor Yaptığımda Neden Kilo Alıyorum?

Son zamanlarda stres altındasın. İş teslim tarihleri ​​birikiyor, bulaşık makinesi bozuldu ve o selden sonra hâlâ garajı temizlemediniz. Akşam, Aşk Adası'nı izleyerek (suçlu bir zevk; herkesin buna ihtiyacı vardır) ve bir bardak kabernet (bu artık bir gece alışkanlığı haline gelmiştir) dökerek rahatlayabilirsiniz. Telefonunuzda gezinirken en sevdiğiniz fitness mağazasının indirimde olduğunu fark edersiniz - yaşasın! Her zamanki bedeninizde bir çift antrenman pantolonu sipariş ediyorsunuz, ancak geldiğinde şok oluyorsunuz: içine sığamıyorsunuz! Bedeni değiştirdiler mi, yoksa birkaç kilo mu aldın?

Teraziye çıkıp bunu onaylıyorsunuz; kilonuz arttı. “Daha az yiyip spor yaparken neden kilo alıyorum?” diye merak ediyorsunuz. Stres ve alkolün bir araya gelerek fitness hedeflerinizi sabote etmesi mümkündür. Stres, alkol ve kilo alma arasındaki bağlantıyı keşfedelim ve bu zorlu ikiliyi nasıl alt edebileceğinizi öğrenelim.

Stres Nedir?

Stres bir baş belası gibi görünebilir ancak evrimsel bir amacı vardır. Kılıç dişli kaplanların ortalıkta dolaştığı ve komşularınızın sizi mızraklarıyla mağaranızdan kovaladığı zamanlarda, anında karşılık vermeye hazır olmak çok önemliydi. Stres tepkisi vücudunuzun yerleşik alarm sistemidir ve sizi ilk tehlike işaretinde "savaş ya da kaç" moduna sokar:

• Amigdala alarmı çalar. Stres tepkisi beyinde başlar; duygusal işlemlerden sorumlu olan amigdala, bir dizi hormonal reaksiyonu tetikler. Anahtar hormonlar epinefrin (adrenalin) ve ana “stres hormonu” olan kortizoldür.
• Vücudunuz tehditle başa çıkmak için kaynakları yeniden yönlendirir. Sempatik sinir sistemi bir “gaz pedalı” gibi davranarak vücudunuz savaşmaya ya da kaçmaya hazırlanır. Kalp atış hızınız ve nefesiniz kaslara ve organlara güç verecek şekilde hızlanır; beyne giden oksijeni maksimuma çıkarmak için akciğer hava yolları açılır; ve besinler hızlı enerji için kan dolaşımına akar.
• Diğer işlevler beklemeye alınır. Tehlike geçene kadar sindirim gibi işlemler geçici olarak durdurulur.

Bu yanıt gerçek tehlike durumunda faydalı olsa da, tüm sistemlerin uyumlu olduğu bir yaklaşıma ihtiyaç duyulmadığında geri teper. Her stres aynı değildir ve bazı türleri, özellikle zamanla, bize diğerlerinden daha fazla zarar verir.

Her Stres Aynı Değildir

Hayatımızda farklı stres türlerinin nasıl ortaya çıktığı aşağıda açıklanmıştır:

• Akut stres kısa ömürlüdür. Stres tepkisi bunun için tasarlandı; acil tehlikeyle yüzleşmek. Yangından kaçmanıza, zorla girme sırasında tetikte olmanıza veya takip edildiğinizi hissettiğinizde bir mağazaya dalmanıza yardımcı olur.
• Kronik stres devam ediyor. Anlaşmazlıklar, son teslim tarihleri ​​veya para sorunları gibi modern stres etkenlerinin tam bir savaş ya da kaç tepkisine ihtiyacı yoktur. Ancak fizyolojik olarak tepki vermeye hazırız, bu da kalp hastalığı, zihinsel sağlık sorunları ve bağışıklık yetersizlikleri gibi sağlık sorunlarına yol açıyor.
• Epizodik akut stres daha zararlıdır. Kronik stres gibi ama daha yoğun olan bu stres periyodik olarak ortaya çıkar ve sağlığa ciddi zararlar verir.
• Travmatik stres geçmişten geliyor. O sırada savaş ya da kaçmayı gerektirebilecek travmatik bir olayla ilgili olarak, tehlike ortadan kalktıktan sonra bile TSSB belirtilerine yol açabilir.
• Çevresel stres çevreden gelir. Gürültü, aşırı kalabalık veya güvensiz yaşam alanları gibi olumsuz koşullar hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı etkiler.

Herhangi bir stres, genellikle yeme alışkanlıklarında ve kilo değişikliklerinde kendini gösteren, büyük bir zarara neden olabilir. Aslında, Amerikan Psikoloji Derneği'nin yaptığı bir araştırma, katılımcıların %70'inin stresin beslenmelerini önemli ölçüde etkilediğini söylediğini ortaya çıkardı. Stres bazen kilo kaybına neden olabilirken (endişeli olduğunuzda daha az yerseniz), özellikle de alkol de dahil olmak üzere daha sık kilo almanıza neden olur.

Stres ve Kilo Alma

Alkol olmasa bile stres çeşitli şekillerde kilo alımına neden olabilir:

• Bu, “rahatlatıcı yiyecekler” için istek duymaya yol açar. Kısa süreli stres dopamini (ödül kimyasalı) serbest bırakır, ancak kronik stres onu tüketir ve sizi uyuşuk bırakır. Yüksek şekerli, yüksek kalorili yiyecekler dopamini artırarak onlara direnmeyi zorlaştırır.
• Açlık hormonlarını değiştirir. Stres, ghrelini ("açlık hormonu") artırır ve leptini (tokluk sinyali veren) bozarak aşırı yemeyi daha olası hale getirebilir.
• Sindirimi bozar. Epinefrin gibi stres hormonları ishal veya kabızlık gibi sindirim sorunlarına neden olabilir, besin emilimini bozabilir ve sizi yorgun ve aşırı yemeye daha yatkın hale getirebilir.
• Uykuyu bozar. Uyku eksikliği, ghrelin seviyelerini yükseltir ve insülin duyarlılığını bozarak yağ depolanmasını teşvik eder.
• Egzersiz için enerji tüketir. Stres kendinizi bitkin hissetmenize neden olur ve egzersiz yapma olasılığınızı azaltır.

Alkol ve Kilo Alma

Alkol tek başına kilo alımına da neden olabilir:

• Boş kaloriler artar. Alkolün gram başına yedi kalorisi vardır (yağdan sonra ikinci sıradadır), hiçbir besin değeri yoktur. Birkaç içecek, büyük bir dilim pizzanın veya bir kase nachos'un kalorisine eşit olabilir.
• Engellemeleri azaltır. Etki altındayken kötü yiyecek seçimleri yapma olasılığınız daha yüksektir.
• Ghrelini artırır. Alkol açlığı artırır ve genellikle gece geç saatlerde aşırı istek duymaya neden olur.
• Şeker isteğine neden olur. Hem alkol hem de şeker dopamini tetikleyerek yüksek kalorili yiyeceklere olan isteği güçlendiriyor.
• Metabolizmayı bozuyor. Vücudunuz alkolü bir toksin olarak işlemeye, diğer besin maddelerinin metabolizmasını yavaşlatmaya ve yağ depolamayı artırmaya öncelik verir.
• Uykuyu bozar. Alkol uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak uyku döngülerini böler, REM uykusunu azaltır ve ertesi gün yüksek ghrelin seviyeleri nedeniyle sizi sersem bırakır.

Stres ve Alkol Birleştiğinde

Stres ve alkol birlikte kilo alımını artıran bir kısır döngü yaratır:

• Alkol stresi artırır. Alkol, stresi azaltmak yerine kortizol düzeylerini yükseltir ve vücudunuzu zorlar.
• Açlık yoğunlaşıyor. Hormonlar üzerindeki birleşik etkiler aç hissetmenize neden olur.
• Uyku daha çok acı çeker. Hem stres hem de alkol sizi onarıcı uykudan mahrum bırakır.
• Şeker isteği artıyor. İkili, kalori açısından zengin yiyeceklere karşı daha güçlü istek uyandırıyor.

Sonuç? Olumsuz bir geri bildirim döngüsü: Stres, içki içmeye yol açar; bu da uykuyu, kaygıyı ve açlığı kötüleştirir, kilo alımına ve daha fazla strese yol açar.

Stresi Azaltma Stratejileri

Bu döngüyü nasıl kırıp tekrar o pantolonun içine sığabilirsin? Bu bilim destekli stratejileri deneyin:

• Gevşeme “değişimini” bulun. Derin nefes alma, yoga, tai chi veya görselleştirme ile vücudunuzun doğal rahatlama tepkisini etkinleştirin. Araştırmalar bu tekniklerin kan basıncını ve stresi azaltabileceğini gösteriyor.
• Bir egzersiz rutini başlatın. Egzersiz, kortizolü düşürürken endorfin ve dopamin salgılanmasını sağlar, stresi ve iştahı azaltır.
• Alımınızı takip edin. Kalıpları ve tetikleyicileri belirlemek için yargılayıcı olmayan bir yiyecek ve alkol günlüğü tutun.
• Diyetinizi yenileyin. Tam tahıllara, yağsız proteinlere, sağlıklı yağlara (somon ve avokado gibi) ve bol miktarda meyve ve sebzeye odaklanın. İnflamasyonu azaltmak için antioksidanları, dopamin ve serotonini desteklemek için triptofan açısından zengin gıdaları ve bağırsak sağlığı için fermente gıdaları dahil edin.
• Yeterince uyuyun. Düzenli bir uyku rutini oluşturun, yatmadan önce kafein ve ekranlardan kaçının, açlık hormonlarını düzenlemek ve stresi azaltmak için kaliteli uykuya öncelik verin.

Ve unutmayın, Quietmate sizi yolun her adımında desteklemek için burada! Sizin yerinizde olan, benzer düşüncelere sahip kullanıcılardan oluşan canlı topluluğumuz, hikayeleri, tavsiyeleri ve teşvikleri paylaşmak için harika bir yerdir. Alkolle ilişkinizi değiştirmeye ve stresi azaltmaya yönelik bilim destekli araçlarımız, daha mutlu, daha sağlıklı bir size giden yolculuğu kolay, sürdürülebilir ve eğlenceli hale getirir!