Pourquoi est-ce que je prends du poids lorsque je mange moins et que je fais de l'exercice ?

Vous avez été stressé ces derniers temps. Les délais de travaux s’accumulent, le lave-vaisselle est en panne et vous n’avez toujours pas nettoyé le garage après cette inondation. Le soir, vous vous détendez en regardant Love Island (un plaisir coupable — tout le monde en a besoin) et en vous servant un verre de cabernet (qui est devenu une habitude nocturne). En faisant défiler votre téléphone, vous remarquez que votre détaillant de fitness préféré organise des soldes – ouais ! Vous commandez un pantalon de sport dans votre taille habituelle, mais quand il arrive, vous êtes sous le choc : vous ne pouvez pas vous y glisser ! Ont-ils changé la taille ou avez-vous pris quelques kilos ?

Vous montez sur la balance et confirmez : votre poids a augmenté. Vous vous demandez : « Pourquoi est-ce que je prends du poids alors que je mange moins et que je fais de l'exercice ? » Il est possible que le stress et l’alcool s’associent pour saboter vos objectifs de remise en forme. Explorons le lien entre le stress, l'alcool et la prise de poids, et apprenons à déjouer ce duo délicat.

Qu’est-ce que le stress ?

Le stress peut sembler une nuisance, mais il a un objectif évolutif. À l’époque où les tigres à dents de sabre rôdaient et où les voisins pouvaient vous chasser de votre grotte avec des lances, il était crucial d’être prêt à réagir instantanément. La réponse au stress est le système d’alarme intégré de votre corps, vous mettant en mode « combat ou fuite » au premier signe de danger :

• L’amygdale tire la sonnette d’alarme. La réponse au stress commence dans le cerveau, avec l’amygdale – responsable du traitement émotionnel – déclenchant une cascade de réactions hormonales. Les hormones clés comprennent l’épinéphrine (adrénaline) et le cortisol, la principale « hormone du stress ».
• Votre corps redirige les ressources pour faire face à la menace. Avec le système nerveux sympathique agissant comme une « pédale d’accélérateur », votre corps se prépare à combattre ou à fuir. Votre fréquence cardiaque et votre respiration s'accélèrent pour alimenter les muscles et les organes ; les voies respiratoires pulmonaires s'ouvrent pour maximiser l'oxygène vers le cerveau ; et les nutriments inondent la circulation sanguine pour une énergie rapide.
• Les autres fonctions sont mises en attente. Des processus comme la digestion sont temporairement suspendus jusqu'à ce que le danger passe.

Bien que cette réponse soit utile en cas de danger réel, elle se retourne contre lui lorsqu’une approche globale n’est pas nécessaire. Tous les stress ne sont pas identiques et certains types de stress nous nuisent plus que d’autres, surtout avec le temps.

Tous les stress ne sont pas pareils

Voici comment différents types de stress apparaissent dans nos vies :

• Le stress aigu est de courte durée. C’est pour cela que la réponse au stress a été conçue : faire face à un danger immédiat. Il vous aide à fuir un incendie, à rester vigilant lors d'une effraction ou à vous cacher dans un magasin si vous vous sentez suivi.
• Le stress chronique s’éternise. Les facteurs de stress modernes tels que les désaccords, les délais ou les problèmes d’argent ne nécessitent pas une réaction complète de combat ou de fuite. Mais nous sommes programmés pour réagir physiologiquement, ce qui entraîne des problèmes de santé tels que des maladies cardiaques, des problèmes de santé mentale et des déficits immunitaires.
• Le stress aigu épisodique est plus dommageable. Comme le stress chronique mais plus intense, il éclate périodiquement et nuit considérablement à la santé.
• Le stress traumatique appartient au passé. Lié à un événement traumatisant qui aurait pu nécessiter un combat ou une fuite à ce moment-là, il peut entraîner des symptômes de SSPT même une fois le danger disparu.
• Le stress environnemental vient de l’environnement. Des conditions défavorables comme le bruit, le surpeuplement ou des espaces de vie dangereux affectent à la fois la santé physique et mentale.

Tout stress peut avoir des conséquences néfastes, se manifestant souvent par des habitudes alimentaires et des changements de poids. En fait, une étude de l’American Psychological Association a révélé que 70 % des participants ont déclaré que le stress influençait de manière significative leur alimentation. Bien que le stress puisse parfois entraîner une perte de poids (si vous mangez moins lorsque vous êtes anxieux), il entraîne le plus souvent une prise de poids, en particulier lorsqu'il contient de l'alcool.

Stress et prise de poids

Même sans alcool, le stress peut entraîner une prise de poids de plusieurs manières :

• Cela conduit à des envies de « aliments réconfortants ». Le stress à court terme libère de la dopamine (le produit chimique de la récompense), mais le stress chronique l'épuise, vous laissant léthargique. Les aliments riches en sucre et en calories augmentent la dopamine, ce qui rend difficile d’y résister.
• Cela modifie les hormones de la faim. Le stress augmente la ghréline (l’« hormone de la faim ») et peut perturber la leptine (qui signale la satiété), ce qui rend plus probable la suralimentation.
• Cela perturbe la digestion. Les hormones de stress comme l'épinéphrine peuvent provoquer des problèmes digestifs comme la diarrhée ou la constipation, nuire à l'absorption des nutriments et vous fatiguer et être plus enclin à trop manger.
• Cela perturbe le sommeil. Le manque de sommeil augmente les niveaux de ghréline et perturbe la sensibilité à l’insuline, favorisant ainsi le stockage des graisses.
• Cela sape l’énergie nécessaire à l’exercice. Le stress vous épuise, ce qui réduit les chances de vous entraîner.

Alcool et prise de poids

L’alcool seul peut également entraîner une prise de poids :

• Les calories vides s'additionnent. L'alcool contient sept calories par gramme (juste derrière les graisses), sans valeur nutritionnelle. Quelques verres peuvent égaler les calories d’une grosse tranche de pizza ou d’un bol de nachos.
• Cela diminue les inhibitions. Sous influence, vous êtes plus susceptible de faire de mauvais choix alimentaires.
• Cela stimule la ghréline. L'alcool augmente la faim, conduisant souvent à des fringales tard dans la nuit.
• Cela provoque des envies de sucre. L’alcool et le sucre déclenchent la dopamine, renforçant les envies d’aliments riches en calories.
• Cela perturbe le métabolisme. Votre corps donne la priorité au traitement de l’alcool comme une toxine, ralentissant le métabolisme des autres nutriments et augmentant le stockage des graisses.
• Cela perturbe le sommeil. L'alcool peut vous aider à vous endormir, mais il fragmente les cycles de sommeil, réduisant le sommeil paradoxal et vous laissant groggy avec des niveaux de ghréline plus élevés le lendemain.

Quand stress et alcool font équipe

Ensemble, le stress et l’alcool créent un cercle vicieux qui amplifie la prise de poids :

• L'alcool augmente le stress. Au lieu de soulager le stress, l’alcool augmente les niveaux de cortisol et met votre corps à rude épreuve.
• La faim s'intensifie. Les effets combinés sur les hormones vous donnent une sensation de faim.
• Le sommeil souffre davantage. Le stress et l’alcool vous privent d’un sommeil réparateur.
• Les envies de sucre augmentent. Le duo suscite des envies plus fortes d’aliments riches en calories.

Le résultat ? Une boucle de rétroaction négative : le stress conduit à boire, ce qui aggrave le sommeil, l’anxiété et la faim, entraînant une prise de poids et davantage de stress.

Stratégies anti-stress

Comment pouvez-vous briser le cycle et rentrer dans ce pantalon ? Essayez ces stratégies fondées sur la science :

• Trouvez votre « interrupteur » de relaxation. Activez la réponse naturelle de relaxation de votre corps avec la respiration profonde, le yoga, le tai-chi ou la visualisation. La recherche montre que ces techniques peuvent réduire la tension artérielle et le stress.
• Commencez une routine d’exercice. L'exercice libère des endorphines et de la dopamine tout en réduisant le cortisol, réduisant ainsi le stress et les fringales.
• Suivez votre consommation. Tenez un journal sans jugement de la nourriture et de l’alcool pour identifier les tendances et les déclencheurs.
• Réorganisez votre alimentation. Concentrez-vous sur les grains entiers, les protéines maigres, les graisses saines (comme le saumon et les avocats) et beaucoup de fruits et légumes. Incluez des antioxydants pour réduire l’inflammation, des aliments riches en tryptophane pour soutenir la dopamine et la sérotonine, ainsi que des aliments fermentés pour la santé intestinale.
• Dormez suffisamment. Établissez une routine de sommeil régulière, évitez la caféine et les écrans avant de vous coucher, et privilégiez un sommeil de qualité pour réguler les hormones de la faim et réduire le stress.

Et rappelez-vous, Quitemate est là pour vous soutenir à chaque étape du processus ! Notre communauté dynamique d’utilisateurs partageant les mêmes idées et qui ont été à votre place est un endroit idéal pour partager des histoires, des conseils et des encouragements. Nos outils fondés sur la science pour changer votre relation avec l'alcool et réduire le stress rendent le voyage vers un être plus heureux et en meilleure santé facile, durable et amusant !