Hiểu về sự phụ thuộc: Dấu hiệu, nguyên nhân và cách chữa lành

Sự kết nối giữa con người với nhau là điều cần thiết, nhưng điều gì sẽ xảy ra khi một mối quan hệ bắt đầu có cảm giác đơn phương? Nếu bạn thường đặt nhu cầu của người khác lên trước nhu cầu của mình và cảm thấy kiệt sức hơn là thỏa mãn, bạn có thể đang gặp phải tình trạng phụ thuộc lẫn nhau. Nhận biết các dấu hiệu có thể giúp bạn xây dựng các mối quan hệ lành mạnh, cân bằng hơn.

Sự phụ thuộc vào mã là gì?

Sự phụ thuộc lẫn nhau là một mô hình mối quan hệ trong đó một người luôn hy sinh nhu cầu và hạnh phúc của bản thân để chăm sóc cho người khác. Điều này có thể dẫn đến kiệt sức, oán giận và đánh mất bản sắc cá nhân. Nếu bạn cảm thấy lo lắng trước các sự kiện xã hội hoặc bị choáng ngợp trước những yêu cầu của người khác, đây có thể là dấu hiệu cho thấy các mối quan hệ của bạn đang gây ra nhiều căng thẳng hơn là sự hỗ trợ.

Mã phụ thuộc có phải là một chẩn đoán lâm sàng?

Sự phụ thuộc mã không phải là chẩn đoán chính thức trong các sách hướng dẫn như DSM-5. Thay vào đó, nó là một thuật ngữ dùng để mô tả một kiểu hành vi có thể xuất hiện trong bất kỳ mối quan hệ nào—lãng mạn, gia đình hoặc thân thiện. Việc thiếu sự công nhận chính thức không làm cho trải nghiệm trở nên ít thử thách hơn.

Sự phụ thuộc lẫn nhau và sự phụ thuộc lẫn nhau lành mạnh

Dựa vào người khác là điều tự nhiên và lành mạnh khi có sự hỗ trợ lẫn nhau. Sự phụ thuộc lẫn nhau có nghĩa là hỗ trợ lẫn nhau trong khi vẫn duy trì bản sắc riêng của mình. Tuy nhiên, sự phụ thuộc liên quan đến việc xóa mờ ranh giới và cố gắng kiểm soát hoặc sửa chữa người khác, thường là bạn phải trả giá bằng chính mình.

Dấu hiệu chung của sự phụ thuộc mã

• Không ngừng tìm kiếm sự chấp thuận từ người khác
• Khó khăn khi nói “không”
• Đặt nhu cầu của riêng bạn lên hàng đầu
• Sợ ở một mình
• Cảm thấy có trách nhiệm với cảm xúc của người khác
• Đấu tranh để thể hiện cảm xúc của bạn
• Tham gia quá nhiều vào vấn đề của người khác
• Lòng tự trọng thấp
• Tránh xung đột
• Phủ nhận rằng những mô hình này có vấn đề

Sự phụ thuộc vào mật mã đến từ đâu?

Kinh nghiệm thời thơ ấu thường đóng một vai trò. Lớn lên trong một ngôi nhà mà cảm xúc bị phớt lờ hoặc nơi tình yêu gắn liền với sự hy sinh bản thân có thể dẫn đến những khuôn mẫu phụ thuộc ở tuổi trưởng thành. Các yếu tố khác bao gồm:

• Mối quan hệ với những cá nhân có vấn đề về sử dụng chất gây nghiện hoặc sức khỏe tâm thần
• Áp lực xã hội đánh đồng việc tự chăm sóc bản thân với sự ích kỷ
• Những đặc điểm cá nhân như lòng tự trọng thấp hoặc sợ bị bỏ rơi

Làm thế nào để chữa lành khỏi các khuôn mẫu phụ thuộc

• Ưu tiên việc chăm sóc bản thân: Dành thời gian cho các hoạt động giúp bạn nạp lại năng lượng.
• Đặt ranh giới: Học cách nói "không" và truyền đạt nhu cầu của bạn một cách rõ ràng.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ: Xem xét các nhóm trị liệu hoặc hỗ trợ để được hướng dẫn.
• Xây dựng lòng tự trọng: Tập trung vào điểm mạnh và sở thích của riêng bạn.
• Thực hành chánh niệm: Viết nhật ký hoặc thiền để nâng cao khả năng tự nhận thức.

Nhận trợ giúp chuyên nghiệp

Trị liệu có thể cung cấp một không gian an toàn để khám phá các mô hình phụ thuộc lẫn nhau. Trị liệu hành vi nhận thức (CBT) đặc biệt hiệu quả trong việc xác định và thay đổi các kiểu suy nghĩ thúc đẩy hành vi hy sinh bản thân.

Nhóm hỗ trợ và tài nguyên

Các nhóm như Người đồng phụ thuộc ẩn danh (CoDA) và Al-Anon cung cấp các chương trình phục hồi có cấu trúc và cộng đồng. Những điều này có thể là vô giá để bạn cảm thấy được thấu hiểu và học hỏi những cách mới để liên hệ với người khác.

Giúp đỡ người thân yêu

Nếu ai đó mà bạn quan tâm có xu hướng phụ thuộc lẫn nhau, hãy khuyến khích sự độc lập của họ và duy trì ranh giới của riêng bạn. Hãy lắng nghe với sự đồng cảm, nhưng tránh kích hoạt khuôn mẫu của họ.

Câu hỏi thường gặp

Việc quan tâm có giống như việc phụ thuộc vào nhau không? Chăm sóc sức khỏe là sự hỗ trợ lẫn nhau và bạn không phải trả giá bằng sự bình yên. Sự phụ thuộc lẫn nhau khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và phiến diện.

Sự phụ thuộc có thể xảy ra bên ngoài các mối quan hệ lãng mạn? Đúng, nó có thể xuất hiện trong bất kỳ mối quan hệ thân thiết nào, kể cả với gia đình hoặc bạn bè.

Một mối quan hệ phụ thuộc có thể trở nên lành mạnh? Có, với nhận thức và nỗ lực của cả hai người, đặc biệt khi ranh giới được đặt ra và việc chăm sóc bản thân được ưu tiên.

Sự khác biệt giữa giúp đỡ và cho phép là gì? Giúp đỡ hỗ trợ ai đó trong những nhiệm vụ mà họ không thể làm được; cho phép bảo vệ họ khỏi hậu quả của hành động của họ.

Bước đầu tiên tốt là gì nếu tôi nhận ra xu hướng phụ thuộc lẫn nhau? Bắt đầu bằng cách tạm dừng trước khi đồng ý với yêu cầu. Hãy tự hỏi liệu bạn đang hành động vì mong muốn thực sự hay vì muốn làm hài lòng mọi người.

Bài học chính

• Các mối quan hệ lành mạnh được cân bằng; sự phụ thuộc là một chiều.
• Cảm xúc của bạn là những dấu hiệu quan trọng—sự bực bội và kiệt sức là những dấu hiệu báo động đỏ.
• Chữa bệnh bao gồm các bước tích cực như thiết lập ranh giới và tự khám phá.