Como a terapia cognitivo-comportamental pode transformar sua relação com o álcool

Como observou sabiamente o palestrante motivacional Billy Alsbrooks: “Nossas vidas são fruto de nossos padrões de pensamento mais consistentes”. Embora muitas vezes atribuamos as nossas ações a circunstâncias externas, a verdade é que todos os comportamentos começam na mente. Tendemos a confiar em nossos pensamentos como verdade objetiva, mas nosso pensamento é vulnerável a "falhas" mentais - padrões habituais que podem nos levar à auto-sabotagem.

O que é terapia cognitivo-comportamental (TCC)?

A TCC é uma forma estruturada de psicoterapia que ajuda as pessoas a reconhecer e mudar padrões de pensamento e comportamentos negativos. Baseia-se na compreensão de que nossos pensamentos, sentimentos e ações estão profundamente conectados. Ao ajustar o pensamento prejudicial, podemos transformar as nossas emoções e comportamentos – incluindo aqueles relacionados com o consumo de álcool.

A evolução da TCC

• Décadas de 1950 a 60: Surgiu a terapia comportamental, com foco em como os comportamentos são aprendidos e desaprendidos
• Década de 1970: O psiquiatra Aaron T. Beck reconheceu o papel crucial dos pensamentos nas emoções e comportamentos, desenvolvendo a TCC moderna
• Décadas de 1980-90: a TCC ganhou popularidade através do sucesso baseado em evidências, incluindo aplicações para uso indevido de álcool

Como funciona a TCC

A TCC é tipicamente de curto prazo e orientada para objetivos, concentrando-se nos desafios atuais em vez de explorar extensivamente o passado. O princípio fundamental é que, ao identificar e ajustar padrões de pensamento inúteis, podemos influenciar os nossos sentimentos e ações. As técnicas típicas de TCC incluem:

• Registros de pensamentos: documentar pensamentos negativos, avaliar sua precisão e reformulá-los
• Experimentos comportamentais: testando pequenas mudanças de comportamento para observar resultados
• Exposição situacional: Enfrentar gradualmente situações desencadeantes com estratégias de enfrentamento
• Treinamento de habilidades: aprendendo técnicas de relaxamento, gerenciamento de estresse e assertividade
• Resolução de problemas: abordagem estruturada para desafios
• Automonitoramento: registro diário para identificar padrões e gatilhos
• Definição de metas: Estabelecer objetivos claros e alcançáveis

TCC e uso indevido de álcool

Na década de 1990, pesquisas confirmaram a eficácia da TCC no uso indevido de álcool. Vai além de simplesmente parar de beber, mas sim compreender as razões subjacentes ao uso de álcool. A TCC ajuda:

• Identificar gatilhos pessoais (estresse, situações sociais, emoções)
• Desenvolvendo estratégias de enfrentamento saudáveis
• Remodelando padrões de pensamento relacionados ao álcool

Compreendendo as distorções cognitivas

A TCC identifica “distorções cognitivas” – padrões de pensamento tendenciosos que distorcem a realidade. Exemplos comuns incluem:

• Pensamento tudo ou nada: vendo situações em extremos
• Generalização excessiva: tirando conclusões amplas a partir de eventos únicos
• Filtro mental: focando exclusivamente em detalhes negativos
• Descontando o positivo: descartando experiências positivas
• Tirando conclusões precipitadas: presumindo resultados negativos sem evidências
• Catastrofização: Explodindo os problemas fora de proporção
• Raciocínio emocional: acreditar que os sentimentos são iguais aos fatos
• Declarações deveriam: impor regras rígidas a si mesmo
• Rotulagem: Definindo-se por meio de ações únicas
• Personalização: Assumir responsabilidade indevida por eventos

Lidando com Crenças Limitantes

Além dos gatilhos imediatos, a TCC examina crenças limitantes mais profundas que impulsionam o uso de álcool, tais como:

• "Preciso de álcool para me divertir"
• “Beber me ajuda a relaxar e a lidar com o estresse”
• "Não consigo ser social sem beber"
• “Não tenho problema porque só bebo nos finais de semana”
• "As pessoas vão me achar chato se eu não beber"

TCC comparada a outras terapias

• Terapia psicodinâmica: explora experiências passadas e padrões inconscientes
• Terapia humanística: concentra-se na autoexploração e no crescimento pessoal
• Entrevista motivacional: visa a motivação e resolve ambivalências
• Terapia familiar: aborda a dinâmica e os relacionamentos familiares

Iniciando sua jornada de TCC

• Reconheça seu desejo de mudança
• Encontre um terapeuta especializado em TCC para uso indevido de álcool
• Comece a registrar no diário para rastrear impulsos e gatilhos
• Construa um sistema de apoio com amigos ou familiares de confiança
• Eduque-se sobre as técnicas de TCC
• Pratique a atenção plena e a consciência do momento presente
• Comemore pequenas vitórias ao longo do caminho

Como nos lembra o coach de vida Rasheed Ogunlaru: “A paz de espírito chega no momento em que você fica em paz com o conteúdo de sua mente”. A TCC oferece uma abordagem prática e baseada em evidências para remodelar seu relacionamento com o álcool e reescrever sua história, um pensamento de cada vez.