Questionário sobre gatilhos para beber

Em qual dessas situações você mais gosta de beber?

Identifique seus gatilhos

• Quando você está cansado depois de um dia de trabalho?
• Quando você está se sentindo sozinho?
• Quando você está entediado em casa?
• Ao comemorar uma ocasião especial?
• Quando você está com amigos em um evento social?
• Quando você teve um dia difícil e precisa relaxar?
• Quando você está assistindo a um jogo de esportes ou a um filme?
• Quando você quer experimentar uma nova bebida ou coquetel?

A ciência por trás dos gatilhos

Antes de aprendermos como lidar com gatilhos e desejos, vamos explorar a ciência por trás deles. Aqui está o que você precisa saber:

Os gatilhos são baseados no cérebro. Em termos de neurociência, os gatilhos são associações que nosso cérebro faz entre comportamentos e resultados. O álcool inunda nosso cérebro com dopamina – o neurotransmissor de recompensa que nos dá prazer e nos faz querer mais. O contexto em que bebemos é onde os gatilhos se formam. Situações, eventos, sensações e até pensamentos podem estar ligados à bebida e ao aumento de dopamina que se segue.

Os gatilhos levam a desejos. Embora os gatilhos não possam nos forçar a beber, eles tornam isso mais provável se não os abordarmos. Os gatilhos muitas vezes desencadeiam o desejo por álcool, colocando-nos no modo “Preciso de uma bebida”. Os desejos estão enraizados na química do cérebro e, embora sejam intensos, a maioria desaparece em sete a 20 minutos.

Alguns gatilhos surgem de fatores externos. Locais ou situações onde as pessoas tendem a beber – ou onde bebemos no passado – podem servir como gatilhos. Os gatilhos situacionais de cada pessoa são únicos. Por exemplo, comprar cerveja em um supermercado específico, associar jogos de tabuleiro a bebidas ou combinar certos alimentos com vinho são gatilhos externos comuns.

Outros gatilhos vêm do nosso estado interno. Certos estados emocionais têm maior probabilidade de desencadear desejos por álcool, incluindo ansiedade, tristeza, estresse, frustração ou irritabilidade.

Os gatilhos podem ser sutis. Identificar os gatilhos nem sempre é simples. Às vezes, um cheiro, uma hora do dia ou até mesmo uma ocasião feliz podem despertar a vontade de beber.

A neuroplasticidade ajuda a enfraquecer os gatilhos. Não podemos evitar todos os gatilhos, mas graças à neuroplasticidade – a capacidade do cérebro de se reconectar – cada vez que resistimos a um gatilho, enfraquecemos a sua influência. A criação de associações novas e positivas em torno dos gatilhos fortalece as vias neurais para evitar o consumo de álcool.

O que é a ferramenta de avaliação de gatilhos para beber?

Para religar seu cérebro e reduzir o poder dos gatilhos, comece entendendo seus padrões de consumo de álcool e desejo. A ferramenta de avaliação de gatilhos de consumo de álcool ajuda a identificar quais gatilhos o afetam mais. Responda às perguntas para ver quais delas se destacam e, em seguida, use técnicas baseadas na ciência para abordá-las individualmente e construir novos caminhos neurais.

Domine seus gatilhos

Depois de identificar seus principais gatilhos, é hora de domesticá-los. A chave é não ceder ao gatilho ou ao desejo reformulando a situação. Use distrações, evite cenários desencadeadores e construa ativamente associações positivas para aumentar a dopamina naturalmente. Pronto para assumir o controle?

Gatilhos comuns e como gerenciá-los

1. Work Stress

O estresse no trabalho é um gatilho comum. Embora o álcool possa parecer aliviar o estresse, na verdade ele aumenta o cortisol, perturba o sono e prejudica o pensamento, tornando o trabalho mais cansativo.

Domine o gatilho:

• Use a “regra dos dois minutos”: se uma tarefa levar dois minutos ou menos, faça-a imediatamente.
• Pratique ioga de mesa ou alongamentos simples e exercícios respiratórios.
• Tenha um plano de autocuidado para descomprimir depois do trabalho.

2. General Stress

Os estressores da vida podem aumentar significativamente o consumo excessivo de álcool. As propriedades depressoras do álcool podem criar uma ilusão de relaxamento, mas o estresse geralmente se recupera com mais força no dia seguinte.

Domine o gatilho:

• Desenvolva uma prática de atenção plena por meio de ioga, meditação ou respiração profunda.
• Faça exercícios para diminuir o cortisol e aumentar as endorfinas.
• Passe algum tempo na natureza, mesmo que seja um parque da cidade ou plantas de interior.

3. Loneliness

A solidão pode ser tão desencadeante quanto o estresse social. O uso indevido de álcool aumenta frequentemente durante períodos de isolamento, e beber pode isolar-nos ainda mais, reduzindo o envolvimento social genuíno.

Domine o gatilho:

• Entre em contato com amigos ou familiares por meio de uma ligação ou mensagem.
• Participe de aulas de ginástica em grupo para criar camaradagem e aumentar as endorfinas.
• Conecte-se com comunidades online de apoio, como o fórum da Quitemate, para incentivo.

4. Boredom

O tédio pode levar à ruminação e desencadear o consumo de álcool. Ao contrário do mito, o álcool prejudica a criatividade e o controle cognitivo.

Domine o gatilho:

• Aprenda novas habilidades ou participe de atividades enriquecedoras.
• Bastante tédio como uma oportunidade para ficar curioso.
• Continue com as atividades mesmo que elas não o envolvam imediatamente; a curiosidade pode surgir.

5. Celebration

O álcool costuma estar associado a celebrações, mas pode causar alterações de humor, sonolência e ressacas, obscurecendo lembranças felizes.

Domine o gatilho:

• Concentre-se no verdadeiro significado da celebração e faça um diário sobre ela.
• Assuma o papel de fotógrafo para permanecer engajado e criativo.
• Comece novas tradições sem álcool, como observar as estrelas ou caminhadas beneficentes.

6. Socializing

Muitos vêem o álcool como “cola social”, mas muitas vezes leva a ações lamentáveis ​​e relacionamentos tensos.

Domine o gatilho:

• Tenha um amigo de confiança de plantão para suporte durante eventos sociais.
• Concentre-se em aprender coisas novas sobre as pessoas para permanecer engajado.
• Use o humor para recusar bebidas e aliviar o clima.

7. Entertainment

Programas de TV, filmes e outras mídias muitas vezes exaltam o consumo de álcool, criando gatilhos sutis.

Domine o gatilho:

• Organize seu conteúdo e verifique isenções de responsabilidade relacionadas a substâncias.
• Chame a glamourização do álcool mentalmente ou com humor.
• Explore “quit lit” – livros sobre uma vida sóbria – em busca de inspiração.

8. Curiosity

A curiosidade sobre novas bebidas ou experiências pode levar ao consumo involuntário.

Domine o gatilho:

• Canalize a curiosidade para explorar mocktails.
• Faça uma “caminhada de curiosidade” para descobrir coisas interessantes em seu ambiente.
• Mantenha um diário de curiosidades para explorar tópicos seguros e fascinantes.