Padroneggia i tuoi trigger: come HALT può aiutarti a ridurre il consumo di alcol

È venerdì sera. Sei in un bar con gli amici, circondato da risate e drink a fiumi. Mentre sorseggi il tuo cocktail, una vocina ti ricorda il tuo impegno a bere meno. Ma l’atmosfera rende incredibilmente difficile resistere a un altro round.

Questo scenario evidenzia una verità universale: i nostri ambienti e i nostri stati emotivi spesso innescano abitudini indesiderate come il bere eccessivo. La ricerca conferma che comprendere questi fattori scatenanti e utilizzare strategie di coping efficaci può aiutare in modo significativo a ridurre o abbandonare l’alcol.

Ti presentiamo HALT: i tuoi quattro fattori chiave

HALT, che sta per Affamato, Arrabbiato, Solitario, Stanco, rappresenta quattro stati comuni che minano la nostra capacità di attenersi agli obiettivi legati al bere. Quando si verifica una di queste condizioni, la nostra determinazione si indebolisce, rendendoci più propensi a prendere quella bevanda che avevamo promesso di evitare.

La scienza dietro HALT

Ogni componente dell’HALT influenza il nostro cervello e il processo decisionale in modi specifici:

• Fame: l’ormone grelina, rilasciato quando abbiamo fame, influenza i percorsi della dopamina che controllano il processo decisionale. Questo ci fa dare priorità alla gratificazione immediata rispetto ai benefici a lungo termine.
• Rabbia: la rabbia innesca il rilascio di adrenalina, che riduce la funzione della corteccia prefrontale, il centro di controllo del cervello per le decisioni razionali. Ciò rende più probabili le scelte impulsive.
• Solitudine: sentirsi isolati aumenta il cortisolo (l’ormone dello stress), che influenza la regolazione emotiva e ci rende più vulnerabili alle voglie.
• Stanchezza: la mancanza di sonno compromette le funzioni cognitive come l’attenzione e il controllo degli impulsi, indebolendo la nostra capacità di fare scelte ponderate.

Perché la sola forza di volontà spesso fallisce

Gli approcci tradizionali al cambiamento comportamentale presentano limitazioni significative:

• Esaurimento della forza di volontà: l'autocontrollo funziona come una batteria che si scarica durante il giorno, rendendola inaffidabile per la gestione costante dei trigger.
• Strategie di evitamento: evitare semplicemente le barrette non risolve gli stati emotivi interni che guidano le voglie.
• Trappole della razionalizzazione: il nostro cervello può indurci a fare eccezioni “solo per questa volta”, riportandoci rapidamente a vecchi schemi.
• Evasione emotiva: sostituire il bere con altre gratificazioni immediate non risolve i problemi emotivi sottostanti.

Mettere in pratica l'HALT

Ecco come far funzionare HALT per te:

• Tieni traccia dei tuoi schemi: tieni un diario in cui annotare quando arriva la voglia e cosa provavi. Cerca schemi legati alla fame, alla rabbia, alla solitudine o alla stanchezza.
• Pausa prima di agire: quando si manifesta un desiderio, attendere cinque minuti e valutare quale stato HALT potrebbe determinarlo.
• Porta con te spuntini salutari: combatti le decisioni sbagliate indotte dalla fame mantenendo le opzioni nutrienti prontamente disponibili.
• Gestisci la rabbia in modo costruttivo: pratica le tecniche di respirazione o allontanati temporaneamente dalle situazioni scatenanti.
• Connettiti con gli altri: combatti la solitudine rivolgendoti ad amici o familiari che ti sostengono.
• Aumenta l'energia in modo naturale: quando sei stanco, prova una breve attività fisica per rilasciare endorfine che sollevano l'umore.
• Utilizza il supporto digitale: app come Quitemate offrono strumenti basati sull'evidenza per gestire l'appetito attraverso la meditazione, esercizi di respirazione e tecniche cognitive.

Il tuo viaggio in avanti

Cambiare le abitudini non è una questione di perfezione, ma di progresso. Si verificheranno battute d’arresto, ma forniranno preziose opportunità di apprendimento. Ogni giorno offre una nuova possibilità di fare scelte in linea con i tuoi obiettivi di salute. Con HALT come guida e strategie personalizzate in atto, stai costruendo una vita più sana e appagante, una decisione consapevole alla volta.