Usando ações opostas para prevenir a recaída do álcool

O poder de fazer o oposto

Em um episódio clássico de Seinfeld chamado "The Opposite", George Costanza - solteiro, desempregado e morando com os pais - decide fazer o oposto de seus instintos habituais. O resultado? Ele consegue uma namorada, um emprego e seu próprio apartamento. Embora exagerado para a comédia, isto ilustra uma verdade poderosa: mudar as nossas ações pode mudar dramaticamente as nossas vidas. Este princípio constitui a base da “ação oposta”, uma técnica que pode ajudar a prevenir a recaída do álcool.

Recuperar-se do transtorno por uso de álcool (AUD) é como dirigir um barco em águas imprevisíveis. As recaídas podem parecer ondas desafiadoras que ameaçam tirá-lo do curso. Mas e se você tivesse ferramentas para mudar deliberadamente de direção e navegar contra a corrente? A ação oposta, uma habilidade da terapia comportamental dialética (TCD), atua como um leme crucial, ajudando você a navegar para longe da tentação e em direção à recuperação sustentada.

Compreendendo a recaída: um ensaio para o sucesso

Recaída significa retornar a um comportamento anterior. Na recuperação do álcool, refere-se a beber novamente após um período de redução ou abstenção. Muitos veem a recaída como um fracasso, mas na verdade é um ensaio para o sucesso e uma parte comum do processo de recuperação. Por que? Porque a dependência do álcool cria alterações neurológicas no cérebro. O álcool sequestra a serotonina e a dopamina – nossos hormônios do “bem-estar” – proporcionando calma e prazer temporários enquanto cria um ciclo de dependência. Quando paramos de beber, os desejos e os gatilhos podem nos puxar para trás, levando à recaída. Compreender isto ajuda-nos a abordar a prevenção com compaixão e estratégia.

Ação Oposta: Uma Habilidade Básica de DBT

A ação oposta é uma técnica da terapia comportamental dialética (TCD), uma forma de psicoterapia que constrói aceitação e autoconsciência para mudar pensamentos e comportamentos. Especificamente, é usado para regulação emocional. A habilidade nos ajuda a avaliar se uma resposta emocional faz sentido e incentiva a agir contra as emoções quando elas levam a comportamentos prejudiciais.

As emoções muitas vezes desencadeiam respostas automáticas: a raiva pode nos fazer atacar, a vergonha pode nos fazer recuar. Às vezes, essas ações são apropriadas, mas muitas vezes não são. A ação oposta nos ensina a reconhecer quando um comportamento motivado pela emoção não é útil e, em vez disso, a fazer o oposto. Com a prática, isso reconfigura nosso cérebro, criando padrões de comportamento mais saudáveis ​​ao longo do tempo.

Identificando seus gatilhos de recaída

Antes de usar a ação oposta, precisamos identificar o que desencadeia a nossa vontade de beber. Os gatilhos comuns incluem:

• Sentimentos: emoções fortes como estresse, ansiedade ou depressão
• Pessoas e lugares: ansiedade social, pressão dos colegas ou ambientes associados ao consumo de álcool
• Objetos ou momentos: ver álcool, datas importantes ou memórias

Os gatilhos pessoais variam, portanto, refletir sobre sua história e padrões é essencial. Por exemplo, se o falecimento de um ente querido anteriormente desencadeou o consumo de álcool, seu aniversário ou lembranças dele ainda podem ser os gatilhos hoje.

Quatro etapas para implementar ações opostas

1. Acknowledge the Urge

Reconheça o desejo por álcool e as emoções ou situações que o impulsionam. Acompanhar seu consumo, sentimentos e circunstâncias pode revelar padrões. Por exemplo, se você notar um aumento no consumo de álcool após dias estressantes de trabalho ou com certos amigos, você identificou os principais gatilhos.

2. Identify the Opposite Action

Determine qual ação se opõe ao seu impulso emocional. Se o estresse faz você querer beber, a ação oposta pode ser evitar o álcool ou escolher uma alternativa não alcoólica, como club soda. Se as emoções lhe dizem para pular uma reunião do grupo de apoio, a ação oposta ocorrerá de qualquer maneira.

3. Carry Out the Opposite Action

Coloque seu plano em ação. Esta etapa pode ser desafiadora, então arme-se com estratégias de enfrentamento: distrações saudáveis, bebidas sem álcool, técnicas de atenção plena e apoio em sua rede de apoio.

4. Reinforce the New Behavior

Recompense-se por escolher a ação oposta. Como o álcool sequestra o sistema de recompensa do cérebro, reforçar conscientemente os comportamentos positivos ajuda a reconectá-lo. Comemore pequenas vitórias – mime-se com um bom livro ou um café especial – para construir novos caminhos neurais.

Benefícios a longo prazo da ação oposta

• Risco reduzido de recaída: Construindo resiliência contra gatilhos
• Melhor saúde: melhor regulação emocional e bem-estar físico
• Mudanças positivas no estilo de vida: mais tempo e energia para hobbies e relacionamentos
• Maior confiança: Maior capacidade de lidar com situações difíceis
• Ferramenta versátil: Aplicável a diversas emoções e comportamentos além da recuperação

Ferramentas e recursos de suporte

A recuperação beneficia de uma abordagem abrangente. Considere estes suportes:

• Apoio profissional: DBT, terapia cognitivo-comportamental (TCC), terapia de grupo ou programas de apoio de pares
• Ferramentas de autoajuda: aplicativos móveis como Quitemate, recursos online e planilhas DBT
• Ambiente de apoio: Envolva familiares e amigos; junte-se à comunidade ou a grupos de apoio online

Além da ação oposta: outros componentes DBT

DBT oferece habilidades adicionais que apoiam a recuperação:

• Mindfulness: práticas como meditação e respiração profunda para permanecer presente
• Tolerância ao sofrimento: Habilidades para navegar em crises (por exemplo, técnica TIPP, distração)
• Regulação emocional: estratégias adicionais, como auto-apaziguamento e verificação de fatos
• Eficácia interpessoal: Ferramentas de comunicação (DEARMAN, GIVE, FAST) para melhores relacionamentos

Invertendo o script na recaída

A ação oposta pode parecer simples, mas é uma forma poderosa de substituir comportamentos destrutivos por positivos. Ao adicionar esta e outras habilidades de DBT ao seu kit de ferramentas, você se equipará para manter a recuperação e construir uma vida mais saudável e sem álcool. Então, da próxima vez que a tentação bater à porta, lembre-se: às vezes a melhor ação é a ação oposta.