Perché desideriamo l'alcol e come affrontarlo

È venerdì sera e Jenna è appena tornata da una settimana lavorativa impegnativa. La sua casa è già vivace: i bambini litigano per un videogioco, suo marito prepara la cena e il suo telefono vibra di messaggi di amici sui programmi di stasera. Nell'angolo, una bottiglia di vino attira la sua attenzione. "Ne prenderò solo un po'," dice Jenna a se stessa, cercando un rapido sollievo dallo stress della settimana. Molte persone affrontano questo scenario: l’attrazione magnetica verso un drink. Ma cosa guida questa attrazione? E come possiamo fare scelte più sane?

La scienza dietro il desiderio di alcol

Al centro della risposta del nostro cervello all’alcol c’è la dopamina, un neurotrasmettitore spesso chiamato l’ormone del “benessere”. Tuttavia, la dopamina è coinvolta in molto più del semplice piacere; gioca un ruolo chiave nel modo in cui il nostro cervello elabora le ricompense, prende decisioni e forma abitudini.

Essendo una sostanza psicoattiva, l'alcol interagisce con i neurotrasmettitori del cervello. Quando beviamo, si innesca il rilascio di livelli insolitamente elevati di dopamina, soprattutto nel percorso mesolimbico, il centro di ricompensa del cervello. Questo aumento di dopamina è ciò che crea la sensazione calda ed euforica che molti provano dopo un drink o due.

Come funziona il sistema di ricompensa del cervello

Il sistema di ricompensa del cervello si è evoluto nel corso di milioni di anni per rafforzare comportamenti essenziali per la sopravvivenza, come il mangiare e i legami sociali. Quando ci impegniamo in queste attività, il cervello ci ricompensa con una scarica di dopamina, incoraggiandoci a ripeterle.

L’alcol dirotta questo sistema. Stimolando artificialmente il rilascio di dopamina, induce il cervello a considerare il consumo di alcol come un’azione di sostegno vitale. Nel corso del tempo, bevendo regolarmente o aumentando, il cervello si adatta a questi livelli elevati di dopamina. Di conseguenza, è necessaria una maggiore quantità di alcol per ottenere lo stesso effetto piacevole, con conseguente aumento del consumo.

Neuroadattamento e ciclo del desiderio

Quando esposto regolarmente all’alcol, il cervello subisce un neuroadattamento, un processo di tentativo di ripristinare l’equilibrio in mezzo a costanti picchi di dopamina. Il cervello riduce la sua produzione naturale di dopamina e diventa meno reattivo ad essa. Ciò significa che nel tempo è necessaria più alcol per produrre lo stesso effetto, ponendo le basi per la tolleranza, la dipendenza e l’abuso.

Questo adattamento crea un circolo vizioso. Quando la produzione naturale di dopamina nel cervello diminuisce, una persona può sentirsi giù o ansiosa senza alcol, portandola a bere per alleviare questi sentimenti negativi. Con ogni drink, non cercano solo di raggiungere un livello elevato, ma cercano di evitare un livello basso, perpetuando il ciclo del desiderio.

Non è solo una questione di alcol

Un’intuizione chiave di questa scienza è che il desiderio di alcol non riguarda solo la bevanda stessa. Invece, è un desiderio per l'ondata di dopamina che fornisce. Questa distinzione è cruciale perché cambia il modo in cui vediamo il desiderio di alcol. Non è una semplice mancanza di forza di volontà o un amore intenso per la bevanda: è una risposta biochimica che coinvolge una complessa interazione di neuroni e molecole.

Rompere il ciclo

Comprendere la neuroscienza del desiderio di alcol ci consente di affrontarlo in modo più efficace. Riconoscere che il cervello brama la risposta della dopamina – non solo la bevanda – apre la porta all’esplorazione di modi più sani per stimolare il rilascio di dopamina, come l’esercizio fisico, la meditazione o l’impegno in hobby divertenti. Terapie e interventi focalizzati sul riequilibrio del sistema dopaminergico del cervello possono anche offrire speranza e un percorso da seguire per coloro che desiderano ridurre o abbandonare l’alcol.

Inoltre, strategie basate sull’evidenza come l’urge surfing possono aiutare a interrompere il ciclo. Esploriamo come praticare questa tecnica.

Un'introduzione all'Urge Surfing

Nel mondo di oggi, voglie e tentazioni sono ovunque. Che si tratti di alcol, cibo o altre sostanze, questi impulsi possono sembrare travolgenti, come onde imponenti sul punto di travolgerci. L'urge surfing è una tecnica basata sulla consapevolezza che ci insegna a gestire le voglie non resistendo loro, ma osservandole.

Radicato nella meditazione consapevole, l'urge surfing enfatizza il rimanere presenti e l'osservazione di pensieri, sentimenti e sensazioni senza cercare di cambiarli, giudicarli o resistere. Adottando questo approccio, possiamo vedere le voglie non come tsunami ingestibili, ma come onde naturali che si alzano e si abbassano.

A differenza delle strategie tradizionali che si concentrano sulla soppressione o sulla distrazione delle voglie, il surf urgente incoraggia a riconoscerle e a sedersi con loro. Questo cambiamento di prospettiva può cambiare profondamente il modo in cui sperimentiamo le voglie.

Le voglie sono naturali

È importante riconoscere che gli attacchi di fame, come la fame, la stanchezza o il dolore, sono naturali. Derivano da vari fattori: trigger esterni, stati emotivi o comportamenti appresi. Tuttavia, proprio come la fame non ci obbliga a mangiare tutto ciò che vediamo, la brama non impone l'azione. Segnala semplicemente un desiderio.

Visualizzare le voglie come onde può essere utile. Spesso iniziano come una piccola increspatura, un leggero prurito o desiderio. Nel corso del tempo, la sensazione può aumentare di intensità, raggiungendo un punto in cui sembra insopportabile. Ma come le onde, alla fine si infrangono e si ritirano, perdendo il loro potere. Riconoscere la natura temporanea delle voglie ci aiuta a superarle.

Vantaggi di Urge Surfing

Il surf urgente fa molto più che aiutarci a gestire le voglie. Se praticato regolarmente offre diversi vantaggi:

• Empowerment: il surf urgente instilla la comprensione che le voglie, sebbene potenti, sono temporanee. Osservandoli, ci rendiamo conto che non controllano le nostre azioni, dandoci fiducia nelle situazioni difficili.
• Rischio di ricaduta ridotto: resistere alle voglie a volte può renderle più forti. Gli studi dimostrano che osservare il desiderio in modo neutrale può ridurne l’intensità nel tempo, diminuendo la possibilità di ricaduta.
• Consapevolezza migliorata: il surf urgente è un passo verso la coltivazione di una consapevolezza più ampia. Sintonizzati regolarmente sui nostri sentimenti e sensazioni senza giudizio, miglioriamo la regolazione emotiva, riduciamo lo stress e miglioriamo il benessere generale.

Come praticare l'Urge Surfing

Ora che comprendiamo la scienza dietro il desiderio e le basi del surf da urgenza, ecco una panoramica della pratica:

• Riconoscere il desiderio: riconoscere e accettare la presenza di un desiderio. L’evitamento non fa altro che aumentare la tensione.
• Sintonizzati sul tuo corpo: nota dove si manifesta fisicamente il desiderio. C'è oppressione al petto? Calore in faccia? Concentrarsi sulle sensazioni fisiche può attenuare l’intensità emotiva.
• Rimani curioso: invece di reagire, osserva come si evolve il desiderio. La sua intensità cambia? La curiosità crea distanza dall'attrazione immediata dell'impulso.
• Usa la respirazione come ancora: quando il desiderio si sente intenso, concentrati sul respiro. La respirazione profonda e ritmica può radicarti tra le onde.
• Ricorda l’impermanenza: ricorda a te stesso che le voglie sono temporanee. Sorgono e passano, proprio come ogni altra cosa.

Urge Surf in pratica: 7 passaggi

Ecco un'analisi dettagliata per aiutarti a padroneggiare il surf urgente e a gestire le tue voglie:

• Individua il grilletto: tieni un diario per identificare ciò che scatena il desiderio. Nota le circostanze, le emozioni e i pensieri ogni volta che si presenta un bisogno. Ciò aiuta a scoprire modelli in modo da poter affrontare i trigger in modo proattivo.
• Pausa e respiro: quando ti viene voglia, fai una pausa e fai un respiro profondo. Inspira per quattro conteggi, trattieni brevemente ed espira per quattro conteggi. Questa semplice pratica porta chiarezza e calma, riducendo l'intensità del desiderio.
• Scansiona il tuo corpo: presta attenzione a dove si manifesta fisicamente il desiderio. Identifica l'epicentro e nota se la sensazione si diffonde. Concentrarsi sul corpo può rendere il desiderio più gestibile.
• Cronometralo: imposta un timer per un breve periodo, come 10 minuti, e osserva il desiderio. Probabilmente scoprirai che svanisce prima che il tempo scada, rafforzando la sua natura temporanea.
• Distrai, non evitare: impegnati in un'attività coinvolgente: ascolta della musica, risolvi un enigma o balla. L'obiettivo non è negare il desiderio, ma dare alla tua mente un sano focus alternativo.
• Abbatti la narrazione: cambia il modo in cui parli del desiderio. Invece di pensare: "Ho bisogno di bere", prova: "In questo momento ho una voglia matta". Questo passaggio dalla vulnerabilità all'osservazione riduce la potenza dell'impulso.
• Celebra le piccole vittorie: premiati per ogni successo, che si tratti di godersi un dolcetto, guardare uno spettacolo preferito o fare una passeggiata. Queste ricompense aiutano a ricablare il tuo cervello per associare il piacere a scelte sane.

Andare avanti

Ricorda Jenna, che una volta si sentì intrappolata dall'attrazione di un drink serale. Oggi soddisfa le sue voglie con grazia ed efficacia, grazie al surf urgente. Ma la sua storia non è unica. Chiunque cerchi il cambiamento, chiunque sia desideroso di liberarsi da impulsi opprimenti, può utilizzare questa tecnica.

Mentre rimodelliamo il nostro rapporto con l’alcol, il surf urgente si rivela uno strumento potente. Non solo trasforma il modo in cui ci relazioniamo alle voglie, ma apre anche le porte all’empowerment, alla consapevolezza e al benessere migliorato. Integrando questi passaggi nella vita quotidiana, ognuno di noi può muoversi verso un'esistenza più equilibrata e armoniosa.