Làm chủ các yếu tố kích hoạt của bạn: HALT có thể giúp bạn cắt giảm việc uống rượu như thế nào

Đó là tối thứ Sáu. Bạn đang ở quán bar với bạn bè, xung quanh là tiếng cười và đồ uống không ngừng nghỉ. Khi bạn nhấp ngụm cocktail, một giọng nói nhỏ nhắc bạn về cam kết uống ít hơn. Nhưng bầu không khí khiến việc chống lại một hiệp khác cảm thấy vô cùng khó khăn.

Kịch bản này nêu bật một sự thật phổ quát: môi trường và trạng thái cảm xúc của chúng ta thường gây ra những thói quen không mong muốn như uống rượu quá mức. Nghiên cứu xác nhận rằng việc hiểu rõ những tác nhân này và sử dụng các chiến lược đối phó hiệu quả có thể giúp ích đáng kể trong việc giảm hoặc bỏ rượu.

Gặp HALT: Bốn yếu tố kích hoạt chính của bạn

HALT—viết tắt của Đói, Tức giận, Cô đơn, Mệt mỏi—đại diện cho bốn trạng thái phổ biến làm suy yếu khả năng của chúng ta trong việc bám sát mục tiêu uống rượu. Khi bất kỳ điều kiện nào trong số này xảy ra, quyết tâm của chúng ta yếu đi, khiến chúng ta có nhiều khả năng tìm đến đồ uống mà chúng ta đã hứa tránh.

Khoa học đằng sau HALT

Mỗi thành phần của HALT ảnh hưởng đến não bộ và việc ra quyết định của chúng ta theo những cách cụ thể:

• Đói: Hormon ghrelin được giải phóng khi chúng ta đói, ảnh hưởng đến con đường dopamine kiểm soát việc ra quyết định. Điều này khiến chúng ta ưu tiên sự hài lòng trước mắt hơn là lợi ích lâu dài.
• Tức giận: Tức giận kích hoạt giải phóng adrenaline, làm giảm chức năng vỏ não trước trán - trung tâm kiểm soát của não đối với các quyết định hợp lý. Điều này làm cho những lựa chọn bốc đồng có nhiều khả năng xảy ra hơn.
• Cô đơn: Cảm giác bị cô lập làm tăng cortisol (hormone gây căng thẳng), ảnh hưởng đến việc điều tiết cảm xúc và khiến chúng ta dễ bị thèm ăn hơn.
• Mệt mỏi: Thiếu ngủ làm suy yếu các chức năng nhận thức như sự chú ý và kiểm soát xung động, làm suy yếu khả năng đưa ra những lựa chọn chu đáo của chúng ta.

Tại sao ý chí đơn độc thường thất bại

Các phương pháp tiếp cận truyền thống để thay đổi hành vi có những hạn chế đáng kể:

• Suy giảm ý chí: Chức năng tự kiểm soát giống như một cục pin cạn kiệt suốt cả ngày, khiến nó không đáng tin cậy để quản lý kích hoạt liên tục.
• Chiến lược tránh né: Việc tránh các quán bar đơn thuần không giải quyết được các trạng thái cảm xúc bên trong thúc đẩy cảm giác thèm ăn.
• Bẫy hợp lý hóa: Bộ não của chúng ta có thể lừa chúng ta đưa ra những ngoại lệ “chỉ lần này thôi”, nhanh chóng dẫn chúng ta quay trở lại những khuôn mẫu cũ.
• Thoát ly cảm xúc: Thay thế việc uống rượu bằng những thú vui tức thì khác không giải quyết được các vấn đề cảm xúc tiềm ẩn.

Đưa HALT vào thực tế

Đây là cách làm cho HALT có tác dụng với bạn:

• Theo dõi thói quen của bạn: Viết nhật ký ghi lại thời điểm cơn thèm ăn ập đến và cảm giác của bạn. Tìm kiếm các mô hình liên quan đến cơn đói, sự tức giận, sự cô đơn hoặc mệt mỏi.
• Tạm dừng trước khi hành động: Khi cơn thèm ăn xuất hiện, hãy đợi năm phút và đánh giá trạng thái HALT nào có thể đang thúc đẩy nó.
• Mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh: Chống lại những quyết định sai lầm do cơn đói gây ra bằng cách luôn có sẵn các lựa chọn bổ dưỡng.
• Quản lý cơn giận một cách xây dựng: Thực hành các kỹ thuật thở hoặc tạm thời loại bỏ bản thân khỏi các tình huống gây ra cơn giận.
• Kết nối với người khác: Chống lại sự cô đơn bằng cách liên hệ với bạn bè hoặc thành viên gia đình luôn ủng hộ.
• Tăng cường năng lượng một cách tự nhiên: Khi mệt mỏi, hãy thử hoạt động thể chất ngắn để giải phóng endorphin nâng cao tâm trạng.
• Sử dụng hỗ trợ kỹ thuật số: Các ứng dụng như Quietmate cung cấp các công cụ dựa trên bằng chứng để quản lý cơn thèm thuốc thông qua thiền, các bài tập thở và kỹ thuật nhận thức.

Hành trình phía trước của bạn

Thay đổi thói quen không phải là để hoàn thiện mà là để tiến bộ. Những thất bại sẽ xảy ra nhưng chúng mang lại những cơ hội học tập quý giá. Mỗi ngày mang đến một cơ hội mới để đưa ra những lựa chọn phù hợp với mục tiêu sức khỏe của bạn. Với HALT làm kim chỉ nam và các chiến lược được cá nhân hóa sẵn có, bạn đang xây dựng một cuộc sống lành mạnh hơn, trọn vẹn hơn—mỗi lần một quyết định có ý thức.