당신은 해냈습니다: 술을 끊은 후에도 단주하기

드디어 술을 끊었는데 쉽지 않더라고요. 하지만 그 다음에는 무엇이 올까요? 어떻게 절주를 유지하고 당신이 쏟은 모든 노력을 보호합니까? 술을 끊는 것이 무엇을 의미하는지, 그리고 알코올 중독으로부터 회복을 유지하는 방법을 살펴보겠습니다.

"술을 끊지 마십시오"은(는) 무슨 뜻인가요?

술을 끊는다는 것은 술이나 약물을 완전히 금하는 동시에 더 건강한 모습을 갖기 위해 노력하는 것을 의미합니다. 여기에는 웰빙의 우선순위를 정하고 술을 마시고 싶은 유혹을 느낄 수 있는 상황을 피하는 것이 포함됩니다.

복구는 수년이 걸릴 수 있는 프로세스이며 일반적으로 다음 4단계로 구성됩니다.

• 금욕: 변화의 필요성을 인정하고 알코올 사용을 완전히 중단합니다.
• 금단: 알코올 없는 생활에 적응하는 것. 종종 불안, 떨림, 두통과 같은 어려운 부작용이 동반됩니다. 이 단계는 몇 주 동안 지속될 수 있습니다.
• 수리: 신체적으로나 정신적으로 기분이 좋아지기 시작하면 더 건강한 습관을 삶에 통합하기 시작합니다.
• 성장: 근본적인 문제를 해결하고 장기적으로 단주를 유지하기 위해 건강한 스트레스 관리 또는 치료와 같은 새로운 기술을 배웁니다.

복구가 항상 간단하지는 않습니다. 연구에 따르면 알코올 사용 장애에서 회복된 사람들의 약 60%가 6개월 이내에 재발하고 최대 85%가 어느 시점에서 재발하는 것으로 나타났습니다. 하지만 낙심하지 마십시오. 올바른 접근 방식을 취하면 단주 상태를 유지할 수 있습니다.

재발 방지

재발은 흔한 일이지만, 재발의 단계를 이해하면 악화되기 전에 개입하는 데 도움이 될 수 있습니다. 재발은 일반적으로 세 단계로 진행됩니다.

• 감정적 재발: 자기 관리를 소홀히 하고, 스트레스를 무시하고, 자신이 너무 엷어지는데, 종종 자신이 "괜찮다"고 주장합니다.
• 정신적 재발: 의심이 슬금슬금 들어옵니다. 과거의 음주를 낭만적으로 생각하거나, “한 잔만” 마신 것을 정당화하거나, 다시 술을 마실 수 있다고 스스로 확신할 수도 있습니다.
• 신체적 재발: 포기하고 마신다. 한 잔의 음료가 빠르게 여러 음료로 변해 진행 상황을 망칠 수 있습니다.

만성 스트레스나 정서적 피로와 같은 조기 경고 신호를 발견하는 것이 예방의 핵심입니다.

술을 끊지 않고 재발을 예방하는 방법

• 유발 요인 파악: 스트레스, 사회적 압력, 특정 사람들 등 갈망을 유발하는 요인을 식별하여 이러한 유발 요인을 피하거나 해결할 수 있습니다.
• 치료를 받으십시오. 인지 행동 치료(CBT)와 같은 전문적인 지원을 통해 부정적인 사고 패턴을 해결할 수 있습니다. Quitemate는 또한 귀하의 여정을 안내하는 도구와 커뮤니티 지원을 제공합니다.
• 새로운 친구 찾기: 냉정하고 지지적인 사람들과 함께 지내고 음주를 장려하는 사람들과는 거리를 두십시오.
• 대안 찾기: 냉정한 행사에 참석하고, 목테일을 탐색하고, 무알콜 맥주(욕망을 유발할 수 있음)를 피하십시오. 다른 중독성 물질이나 행동을 피하십시오.
• 가볍게 여기지 마세요: 자신이 "치료"되어 안전하게 마실 수 있다고 가정하지 마십시오. 절주에 전념하십시오.
• 자책하지 마십시오. 재발한 경우 자신을 용서하십시오. 이는 실패가 아닌 복구의 일반적인 부분입니다.
• 마일스톤 축하: 진행 상황을 인정하세요. 이는 긍정적인 힘과 희망을 줍니다.
• 병력을 묻어두지 마십시오. 특히 회복 초기에 치료나 지원 그룹에 계속 참여하십시오.

단주하면서 관계 역학 탐색하기

(필요한 경우를 제외하고) 가족이나 친구와 단절할 필요는 없지만, 술을 마시라는 압력을 받을 때의 반응을 준비하십시오.

• 직장 동료가 당신을 해피아워에 초대하는 경우: "아마도 나중에 집에 계획이 있어요."
• 친구가 왜 술을 마시지 않느냐고 묻는다면: "더 이상 술을 마시지 않습니다. 이 클럽 소다를 정말 좋아해요!"
• 가족이 건배를 고집하는 경우: “나는 술을 마시지 않지만 스파클링 사이다로 건배하고 싶습니다.”
• 오랜 친구가 맥주 한잔 하자고 제안하면 "대신 박물관이나 공원에 가보는 게 낫겠어요."
• 누군가 술이 그리우냐고 묻는다면 “나는 현재에 집중하고 있고, 지금은 술이 그리워지지 않는다”고 말한다.

이러한 반응이 자연스럽게 나올 수 있도록 연습하세요. 누군가가 지속적으로 당신의 단주를 무시한다면, 이제 그 관계를 재평가해야 할 때일 수 있습니다.

갈망을 다루는 건강한 방법

• 20분 정도 기다리십시오. 집안일을 하고, 운동하고, 이메일을 확인하는 등 정신을 집중시키면 갈망이 사라질 수 있습니다.
• 일기 쓰기: 갈망을 이해하고 해소하기 위해 갈망에 대해 적어보세요.
• 마음챙김과 명상 연습: 스트레스를 줄이고 충동을 관리하는 데 도움이 됩니다.
• 약물 고려: 일부 약물은 알코올 갈망을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

갈망은 일시적이라는 것을 기억하십시오. 자신에게 맞는 것이 무엇인지 실험해 보세요.

냉정한 생활 방식의 이점

술을 마시지 않고 생활하면 수많은 보상을 받을 수 있습니다.

• 신체적, 정신적 건강 개선
• 더욱 강력한 관계
• 더 나은 잠
• 생산성 향상
• 더욱 건강한 체중 관리

절주는 삶의 모든 영역에서 더욱 의미 있는 경험을 할 수 있는 문을 열어줍니다.

냉정한 활동을 위한 재미있는 아이디어

• 운동: 체육관, 집, 공원에서 운동하여 엔돌핀을 높이세요.
• 자원 봉사 활동: 다른 사람들을 도우면 도파민이 방출되고 목적이 형성됩니다.
• 수업을 들어보세요. 수화, 베이킹 등 관심 있는 모든 것을 배우세요.
• Sober Tourism를 시도해보세요: 술 없이 여행하여 새로운 문화에 완전히 빠져보세요.

이러한 활동은 관계를 구축하고 삶에 기쁨을 더하는 동시에 술을 피하는 데 도움이 됩니다.

주요 시사점

절주는 일회성 성취가 아니라 매일의 약속입니다. 그것을 매일 새로워지는 자신에 대한 맹세라고 생각하십시오. 어려움이 닥치면 “이 또한 지나가리라”를 기억하십시오. 한 번에 하루씩 받아들이고 앞으로의 성취감 있고 냉정한 삶을 받아들이십시오.