Trink-Trigger-Quiz

In welcher dieser Situationen trinken Sie am liebsten?

Identifizieren Sie Ihre Auslöser

• Wenn Sie nach einem Arbeitstag müde sind?
• Wenn du dich einsam fühlst?
• Wenn dir zu Hause langweilig ist?
• Wenn Sie einen besonderen Anlass feiern?
• Wenn Sie mit Freunden bei einer gesellschaftlichen Veranstaltung sind?
• Wenn Sie einen schwierigen Tag hatten und sich entspannen möchten?
• Wenn Sie ein Sportspiel oder einen Film ansehen?
• Wann möchten Sie ein neues Getränk oder einen neuen Cocktail probieren?

Die Wissenschaft hinter Triggern

Bevor wir lernen, mit Auslösern und Heißhungerattacken umzugehen, wollen wir uns mit der Wissenschaft dahinter befassen. Folgendes müssen Sie wissen:

Auslöser sind gehirnbasiert. Aus neurowissenschaftlicher Sicht sind Auslöser Assoziationen, die unser Gehirn zwischen Verhaltensweisen und Ergebnissen herstellt. Alkohol überschwemmt unser Gehirn mit Dopamin – dem Belohnungsneurotransmitter, der uns Freude bereitet und uns dazu bringt, immer wieder zurückzukommen. Der Kontext, in dem wir trinken, ist der Auslöser. Situationen, Ereignisse, Empfindungen und sogar Gedanken können mit Alkoholkonsum und dem darauf folgenden Dopaminschub in Verbindung gebracht werden.

Auslöser führen zu Heißhungerattacken. Auslöser können uns zwar nicht zum Trinken zwingen, aber sie machen es wahrscheinlicher, wenn wir sie nicht ansprechen. Auslöser lösen oft ein Verlangen nach Alkohol aus und versetzen uns in den „Ich brauche etwas trinken“-Modus. Heißhungerattacken haben ihre Wurzeln in der Chemie des Gehirns und obwohl sie sich intensiv anfühlen, verschwinden die meisten innerhalb von sieben bis 20 Minuten.

Einige Auslöser entstehen durch äußere Faktoren. Orte oder Situationen, an denen Menschen zum Trinken neigen – oder an denen wir in der Vergangenheit getrunken haben – können als Auslöser dienen. Die situativen Auslöser eines jeden Menschen sind einzigartig. Häufige äußere Auslöser sind beispielsweise der Kauf eines Bieres in einem bestimmten Lebensmittelgeschäft, die Verbindung von Brettspielen mit Getränken oder die Kombination bestimmter Speisen mit Wein.

Andere Auslöser kommen von unserem inneren Zustand. Bestimmte emotionale Zustände lösen mit größerer Wahrscheinlichkeit Heißhunger auf Alkohol aus, darunter Angst, Traurigkeit, Stress, Frustration oder Reizbarkeit.

Auslöser können subtil sein. Auslöser zu identifizieren ist nicht immer einfach. Manchmal kann ein Geruch, eine Tageszeit oder sogar ein glücklicher Anlass den Drang zum Trinken auslösen.

Neuroplastizität hilft, Auslöser abzuschwächen. Wir können nicht allen Auslösern aus dem Weg gehen, aber dank der Neuroplastizität – der Fähigkeit des Gehirns, sich neu zu verdrahten – schwächen wir jedes Mal, wenn wir einem Auslöser widerstehen, seinen Einfluss. Durch die Schaffung neuer, positiver Assoziationen rund um Auslöser werden die Nervenbahnen abseits des Alkoholkonsums gestärkt.

Was ist das Tool zur Bewertung von Alkoholauslösern?

Um Ihr Gehirn neu zu vernetzen und die Kraft der Auslöser zu reduzieren, beginnen Sie damit, Ihre Trink- und Heißhungermuster zu verstehen. Mit dem Bewertungstool für Trinkauslöser können Sie ermitteln, welche Auslöser Sie am meisten betreffen. Beantworten Sie die Fragen, um herauszufinden, welche herausstechen, und wenden Sie dann wissenschaftlich fundierte Techniken an, um sie einzeln anzugehen und neue Nervenbahnen aufzubauen.

Zähmen Sie Ihre Auslöser

Sobald Sie Ihre Hauptauslöser identifiziert haben, ist es an der Zeit, sie zu zähmen. Der Schlüssel liegt darin, dem Auslöser oder dem Verlangen nicht nachzugeben, indem man die Situation neu formuliert. Nutzen Sie Ablenkungen, entfernen Sie sich von auslösenden Szenarien und bauen Sie aktiv positive Assoziationen auf, um Dopamin auf natürliche Weise zu steigern. Bereit, die Kontrolle zu übernehmen?

Häufige Auslöser und wie man damit umgeht

1. Work Stress

Arbeitsstress ist ein häufiger Auslöser. Während Alkohol scheinbar Stress abbaut, erhöht er tatsächlich den Cortisolspiegel, stört den Schlaf und beeinträchtigt das Denken, wodurch sich die Arbeit überwältigender anfühlt.

Zähme den Auslöser:

• Nutzen Sie die „Zwei-Minuten-Regel“: Wenn eine Aufgabe zwei Minuten oder weniger dauert, erledigen Sie sie sofort.
• Machen Sie Schreibtisch-Yoga oder einfache Dehn- und Atemübungen.
• Erstellen Sie einen Selbstpflegeplan für die Entspannung nach der Arbeit.

2. General Stress

Lebensstressoren können starken Alkoholkonsum erheblich verstärken. Die dämpfenden Eigenschaften von Alkohol können eine Illusion von Entspannung hervorrufen, doch am nächsten Tag stellt sich der Stress häufig stärker ein.

Zähme den Auslöser:

• Entwickeln Sie eine Achtsamkeitspraxis durch Yoga, Meditation oder tiefes Atmen.
• Trainieren Sie, um Cortisol zu senken und Endorphine zu steigern.
• Verbringen Sie Zeit in der Natur, sei es ein Stadtpark oder Zimmerpflanzen.

3. Loneliness

Einsamkeit kann ebenso auslösend sein wie sozialer Stress. In Zeiten der Isolation nimmt der Alkoholmissbrauch oft zu, und Alkohol kann uns noch weiter isolieren, indem er echtes soziales Engagement einschränkt.

Zähme den Auslöser:

• Kontaktieren Sie Freunde oder Familie per Anruf oder Nachricht.
• Nehmen Sie an Gruppenübungskursen teil, um Kameradschaft aufzubauen und die Endorphine zu steigern.
• Vernetzen Sie sich mit unterstützenden Online-Communities wie dem Forum von Quitemate, um sich zu ermutigen.

4. Boredom

Langeweile kann zum Grübeln führen und zum Trinken führen. Im Gegensatz zum Mythos behindert Alkohol die Kreativität und die kognitive Kontrolle.

Zähme den Auslöser:

• Erlernen Sie neue Fähigkeiten oder nehmen Sie an bereichernden Aktivitäten teil.
• Langeweile als Chance, neugierig zu werden.
• Bleiben Sie bei Aktivitäten, auch wenn sie Sie nicht sofort fesseln; Neugier kann folgen.

5. Celebration

Alkohol ist oft mit Feiern verbunden, kann aber zu Stimmungsschwankungen, Schläfrigkeit und Kater führen und schöne Erinnerungen trüben.

Zähme den Auslöser:

• Konzentrieren Sie sich auf die wahre Bedeutung der Feier und schreiben Sie ein Tagebuch darüber.
• Übernehmen Sie die Rolle des Fotografen, um engagiert und kreativ zu bleiben.
• Starten Sie neue, alkoholfreie Traditionen wie Sternbeobachtungen oder Wohltätigkeitsspaziergänge.

6. Socializing

Viele betrachten Alkohol als „sozialen Klebstoff“, aber er führt oft zu bedauerlichen Handlungen und angespannten Beziehungen.

Zähme den Auslöser:

• Halten Sie bei gesellschaftlichen Veranstaltungen einen vertrauenswürdigen Freund bereit, der Sie unterstützt.
• Konzentrieren Sie sich darauf, neue Dinge über Menschen zu erfahren, um engagiert zu bleiben.
• Verwenden Sie Humor, um Getränke abzulehnen und die Stimmung aufzuhellen.

7. Entertainment

Fernsehsendungen, Filme und andere Medien verherrlichen das Trinken oft und erzeugen subtile Auslöser.

Zähme den Auslöser:

• Kuratieren Sie Ihre Inhalte und prüfen Sie, ob inhaltliche Haftungsausschlüsse vorliegen.
• Rufen Sie die Verherrlichung von Alkohol im Geiste oder mit Humor hervor.
• Entdecken Sie „quit lit“ – Bücher über nüchternes Leben – und lassen Sie sich inspirieren.

8. Curiosity

Neugier auf neue Getränke oder Erfahrungen kann zu unbeabsichtigtem Trinken führen.

Zähme den Auslöser:

• Lenken Sie stattdessen Ihre Neugier in die Erkundung von Mocktails.
• Gehen Sie auf einen „Neugier-Spaziergang“, um Interessantes in Ihrer Umgebung zu entdecken.
• Führen Sie ein Neugiertagebuch, um sichere und faszinierende Themen zu erkunden.