Hiểu và giải quyết “Bụng rượu”

Khi bạn nghe đến “bụng cồn”, bạn có thể nghĩ đến “bụng bia” cổ điển. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu ly rượu yêu thích của bạn cũng có thể là nguyên nhân? Lớp mỡ cứng đầu quanh vòng eo của bạn có tên: bụng rượu. Đây không chỉ là một cụm từ hấp dẫn; đó là một vấn đề phổ biến, đặc biệt là đối với phụ nữ. Hãy cùng khám phá khoa học đằng sau nó và quan trọng hơn là làm thế nào bạn có thể giảm cái bụng cồn đó mãi mãi.

Chính xác thì "Bụng rượu" là gì?

Thuật ngữ "bụng rượu" dùng để chỉ mỡ bụng tích tụ do thường xuyên uống rượu hoặc đồ uống có cồn khác. Mặc dù cái tên gợi ý rằng nó chỉ dành riêng cho rượu vang nhưng nó có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai uống rượu thường xuyên. Các loại bia hoặc cocktail thủ công yêu thích của bạn có thể dẫn đến kết quả tương tự. Về cơ bản, bụng rượu và bụng bia đều là “bụng rượu” với những tên gọi khác nhau.

Đó là mỡ bụng hay chỉ là sưng lên?

Sau một đêm uống rượu, bạn có thể tự hỏi liệu phần bụng tròn trịa của mình là tạm thời hay vẫn tồn tại lâu dài. Rượu có thể gây đầy hơi trong thời gian ngắn, đặc biệt là từ đồ uống có ga như rượu sâm banh hoặc men trong một số đồ uống. Tình trạng đầy hơi này thường giảm dần trong vòng một ngày. Tuy nhiên, mỡ bụng dai dẳng hơn. Nó là kết quả của việc dư thừa lượng calo nhất quán theo thời gian và lượng calo rỗng trong rượu là nguyên nhân phổ biến. Mặc dù đầy hơi chỉ là tạm thời nhưng mỡ bụng đòi hỏi phải thay đổi chế độ ăn uống và lối sống để giải quyết.

Bụng rượu so với bụng nội tiết tố

Không phải tất cả mỡ bụng đều đến từ cùng một nguồn. “Bụng rượu” có liên quan đến lượng calo và đường dư thừa từ rượu. Khi bạn uống rượu, cơ thể bạn ưu tiên chuyển hóa rượu hơn các chất dinh dưỡng khác, dẫn đến việc tích trữ chất béo ở vùng bụng tăng lên. Mặt khác, "bụng nội tiết tố" thường liên quan đến việc tăng cân ở vùng bụng dưới do mất cân bằng nội tiết tố do mãn kinh, các vấn đề về tuyến giáp hoặc căng thẳng cao độ. Rượu có thể phá vỡ các hormone như insulin, làm tăng lượng đường trong máu và khuyến khích tích trữ chất béo. Hiểu được mối liên hệ này là chìa khóa để phát triển những thói quen lành mạnh hơn.

Tìm hiểu bụng cồn ở phụ nữ

Mỡ bụng hay còn gọi khoa học là mỡ nội tạng, nằm sâu bên trong bụng, bao quanh các cơ quan của bạn. Nó khác với mỡ dưới da, nằm ngay dưới da. Chất béo nội tạng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.

Tại sao rượu ảnh hưởng đến phụ nữ một cách khác biệt

Bạn có bao giờ nhận thấy rằng bạn cảm thấy tác dụng của rượu nhiều hơn một người bạn nam sau cùng một số lần uống không? Đó là sinh học. Phụ nữ thường có ít nước và nhiều mỡ trong cơ thể hơn nam giới, đồng thời cơ thể chúng ta sản xuất ít enzyme phân hủy rượu hơn. Điều này có nghĩa là rượu tồn tại lâu hơn và ở nồng độ cao hơn. Cơ thể bạn tập trung vào việc chuyển hóa rượu trước tiên, tạm dừng quá trình đốt cháy chất béo. Sự tạm dừng trao đổi chất này làm cho lượng calo từ đồ uống và thực phẩm có nhiều khả năng được lưu trữ dưới dạng mỡ nội tạng. Thêm vào đó, rượu có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến thèm đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao và làm tăng thêm hiệu ứng “bụng rượu”.

Tại sao rượu vang gây béo bụng?

Tại sao rượu, đặc biệt là rượu vang lại góp phần gây béo bụng? Câu trả lời nằm ở cách cơ thể xử lý rượu. Khi bạn uống rượu, cơ thể bạn coi rượu như một chất độc và ưu tiên chuyển hóa nó trước tiên. Điều này đẩy các quá trình trao đổi chất khác sang một bên, khiến lượng calo từ thức ăn và đồ uống được lưu trữ dưới dạng chất béo thay vì đốt cháy để lấy năng lượng.

Lượng calo ẩn trong ly rượu của bạn

Rượu có gây tăng cân không? Nó có thể, bắt đầu với hàm lượng calo của nó. Một ly rượu vang trung bình có khoảng 120-150 calo, một số lên tới 200. Mặc dù không chứa nhiều calo như đồ ăn nhanh nhưng nhiều ly sẽ tăng lên nhanh chóng. Rượu cũng chứa lượng đường dư thừa và thường kích thích cảm giác thèm ăn, dẫn đến tăng thêm calo từ đồ ăn nhẹ như đĩa phô mai.

Lượng calo và định nghĩa uống rượu

Một ly rượu vang tiêu chuẩn nặng 5 ounce thường chứa 121-129 calo. Để so sánh, một cốc bia thông thường có khoảng 153 calo và một cốc bia nhẹ có khoảng 103. Rượu vang không phải là lựa chọn chứa nhiều calo nhất, nhưng rất dễ bị mất tập trung và uống nhiều ly. Uống ít (một ly mỗi đêm) thường không gây ra thay đổi lớn về cân nặng, nhưng uống nhiều (bốn ly trở lên trong một lần) hoặc uống say sưa (hơn bảy ly một tuần đối với phụ nữ) có thể góp phần làm tăng cân và bụng cồn cào. Chuyển sang uống rượu có chánh niệm có thể giúp bạn kiểm soát được.

Khoa học về cách rượu tạo ra chất béo

Nó không chỉ là về lượng calo bổ sung; rượu thay đổi cách cơ thể bạn quản lý năng lượng và tích trữ chất béo. Điều này biến hệ thống của bạn thành một cỗ máy lưu trữ chất béo, đặc biệt là xung quanh vùng bụng của bạn. Hãy cùng tìm hiểu xem điều gì xảy ra trong gan của bạn và tại sao ly rượu đó lại góp phần tạo ra mỡ nội tạng.

Gan ưu tiên chuyển hóa rượu như thế nào

Gan của bạn là nhà máy xử lý chính của cơ thể bạn. Khi bạn uống rượu, cơ thể bạn coi đó là chất độc cần được loại bỏ ngay lập tức. Gan của bạn dừng mọi thứ khác—như đốt cháy chất béo hoặc xử lý chất dinh dưỡng—để tập trung vào việc chuyển hóa rượu. Sự thay đổi này có nghĩa là lượng calo khác mà bạn đã tiêu thụ có nhiều khả năng được chuyển hóa thành chất béo và được lưu trữ hơn.

Mối liên hệ giữa rượu, đường fructose và chất béo nội tạng

Nhiều calo trong đồ uống có cồn được xử lý tương tự như fructose. Khi gan của bạn bị quá tải với lượng calo này, nó sẽ chuyển hóa chúng thành chất béo. Đây không phải là lớp mỡ mềm, dễ bị véo dưới da của bạn; đó là mỡ nội tạng, tích tụ sâu trong khoang bụng xung quanh các cơ quan của bạn. Điều này tạo ra vẻ ngoài "bụng rượu" và có liên quan đến các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe.

Di truyền có phải là nguyên nhân gây ra cái bụng rượu của bạn không?

Bạn có thể biết những người uống nhiều rượu mà không bị bụng cồn cào, trong khi những người khác thì không may mắn như vậy. Di truyền đóng một vai trò trong việc chúng ta lưu trữ chất béo. Một số người có xu hướng tích trữ nhiều mỡ hơn ở vùng bụng.

Rượu tác động như thế nào đến nội tiết tố và việc lưu trữ chất béo

Nội tiết tố cũng ảnh hưởng đến việc lưu trữ chất béo. Rượu có thể cản trở các hormone như insulin, dẫn đến kháng insulin, lượng đường trong máu cao hơn và tăng tích trữ chất béo quanh vùng bụng. Đàn ông có nhiều khả năng tích trữ mỡ ở bụng, trong khi phụ nữ có xu hướng tích trữ mỡ ở hông và đùi. Sau khi mãn kinh, mô hình tích trữ chất béo của phụ nữ trở nên giống nam giới hơn do sự thay đổi nội tiết tố. Để chống lại chứng bụng cồn, phụ nữ sau mãn kinh có thể sử dụng các chiến lược tương tự như nam giới và liệu pháp thay thế hormone (HRT) có thể là một lựa chọn sau khi tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ.

Vai trò đáng ngạc nhiên của nấm men và sức khỏe đường ruột

Nấm men được sử dụng trong sản xuất rượu vang để lên men không trực tiếp gây ra việc tích trữ mỡ bụng. Tuy nhiên, nó có thể làm dạ dày giãn ra trong quá trình tiêu hóa, khiến bụng phình ra tạm thời hơn.

Làm sáng tỏ những lầm tưởng phổ biến về rượu vang

Huyền thoại rượu vang đỏ "tốt cho sức khỏe"

Bạn có thể đã nghe nói rằng một ly rượu vang đỏ mỗi ngày rất tốt cho tim mạch nhờ chất chống oxy hóa có tên polyphenol. Mặc dù các hợp chất này có lợi nhưng lượng trong một ly quá nhỏ để tạo ra sự khác biệt thực sự. Những tác động tiêu cực của rượu, như tổn thương gan và các vấn đề về tim, lớn hơn bất kỳ lợi ích nhỏ nào. Việc xem rượu vang như một thức uống tốt cho sức khỏe là điều hoang đường hơn là thực tế, đặc biệt là khi xem xét cách tiếp cận uống rượu một cách có tâm.

Tác động của “Văn hóa rượu mẹ”

Meme "Giờ uống rượu" và trò đùa "nước ép của mẹ" bình thường hóa việc uống rượu thường xuyên như một cách để thư giãn. Xu hướng này có thể che giấu sự phụ thuộc vào rượu như một cơ chế đối phó. Rượu kích thích sự thèm ăn và làm giảm sự ức chế xung quanh thức ăn, khiến đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao trở nên hấp dẫn hơn. Kết hợp lượng calo rỗng từ rượu vang với lượng calo bổ sung từ đồ ăn nhẹ sẽ dẫn đến tăng cân quanh vùng bụng và có thể chỉ ra một mô hình đáng để kiểm tra.

Hướng dẫn để giảm bụng rượu

Nếu bạn cho rằng thói quen uống rượu của mình đang góp phần gây ra bụng rượu, đừng lo lắng! Dưới đây là các chiến lược để giải quyết nó:

• Thực hành điều độ: Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và tối đa hai ly đối với nam giới.
• Chọn đồ uống của bạn một cách khôn ngoan: Các loại rượu khô như cabernet sauvignon, pinot noir và chardonnay có ít calo hơn các loại rượu ngọt hơn.
• Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên: Các hoạt động như đi bộ, đạp xe hoặc yoga có thể giúp giảm mỡ bụng.
• Ăn một chế độ ăn uống cân bằng: Tập trung vào thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường và chất béo không lành mạnh.

Hãy nghỉ ngơi để đánh giá

Hãy cân nhắc việc ngừng uống rượu một thời gian ngắn — có thể một hoặc hai tuần — để xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào. Khi bạn uống rượu, cơ thể bạn coi rượu như một chất độc, làm tạm dừng các quá trình trao đổi chất khác. Điều này có thể dẫn đến lượng calo được lưu trữ dưới dạng chất béo. Việc nghỉ ngơi giúp quá trình trao đổi chất của bạn được thiết lập lại và có thể cho thấy rượu ảnh hưởng đến năng lượng, giấc ngủ và vòng eo của bạn như thế nào.

Thực hành uống rượu có chánh niệm

Nếu bạn chưa sẵn sàng bỏ thuốc, hãy thử uống rượu trong chánh niệm. Chuyển từ uống tự động sang uống có nhận thức. Hãy tự hỏi bản thân tại sao bạn lại muốn một ly - bạn có đang căng thẳng, buồn chán hay khát nước không? Tuân theo các nguyên tắc điều độ và có mặt có thể giúp bạn thưởng thức rượu vang nhiều hơn đồng thời giảm mức tiêu thụ.

Đổ khẩu phần nhỏ hơn và sử dụng ly nhỏ hơn

Ly lớn giúp bạn dễ dàng rót quá nhiều. Một ly rượu vang thông thường có 120–150 calo, với loại ngọt hơn lên tới 200. Sử dụng ly nhỏ hơn giúp quản lý khẩu phần ăn mà không cảm thấy thiếu hụt, giảm lượng rượu và lượng calo nạp vào.

Giữ đủ nước và tạo ra một Spritzer

Uống một ly nước đầy cho mỗi ly rượu để chống lại tình trạng mất nước và làm chậm tốc độ uống rượu của bạn. Đối với một lựa chọn nhẹ nhàng hơn, hãy trộn rượu vang với nước có ga để tạo thành nước xịt. Điều này làm giảm lượng calo và kéo dài thời gian uống rượu của bạn, giúp giảm lượng tiêu thụ rượu.

Xây dựng thói quen buổi tối lành mạnh hơn

Thông thường, một ly rượu vang tượng trưng cho nghi thức thư giãn. Thay vì dựa vào rượu, hãy thử những thói quen mới như trà thảo dược, đi bộ ngắn hoặc đọc sách. Tìm các hoạt động giúp bạn thư giãn mà không nạp thêm calo và làm gián đoạn quá trình trao đổi chất.

Tránh uống khi bụng đói

Uống rượu khi bụng đói khiến rượu tác động mạnh hơn và nhanh hơn, đồng thời có thể làm tăng cảm giác đói, dẫn đến thèm ăn các thực phẩm có hàm lượng calo cao. Ăn một bữa ăn cân bằng hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi uống rượu để kiểm soát tác dụng và ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Hạn chế uống rượu vào đêm khuya để có giấc ngủ ngon hơn

Mặc dù rượu vang có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ nhưng nó lại làm gián đoạn giấc ngủ REM, khiến bạn mệt mỏi vào ngày hôm sau. Giấc ngủ kém làm tăng cortisol và cảm giác thèm đồ ăn có đường, góp phần tăng cân. Cố gắng ngừng uống rượu từ hai đến ba giờ trước khi đi ngủ để cơ thể bạn chuyển hóa rượu.

Cân nhắc việc hoán đổi đồ ăn nhẹ lành mạnh

Rượu thường kết hợp với đồ ăn nhẹ như phô mai hoặc khoai tây chiên, kích thích cảm giác thèm ăn. Thay vào đó, hãy chuẩn bị sẵn những lựa chọn tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp với quả mọng, hạnh nhân hoặc lát táo với bơ đậu phộng. Điều này thỏa mãn cơn thèm mà không làm tăng thêm bụng rượu của bạn.

Câu hỏi thường gặp

• “Bụng rượu” có thực sự khác biệt với các loại mỡ bụng khác? Không, đó là một thuật ngữ thông thường để chỉ chất béo nội tạng do uống rượu thường xuyên, cho dù là từ rượu, bia hay cocktail. Vấn đề là làm thế nào quá trình chế biến rượu lại khuyến khích việc tích trữ mỡ ở vùng bụng sâu.
• Tại sao tôi có cảm giác như rượu đi thẳng vào dạ dày dù tôi không uống nhiều? Cơ thể bạn ưu tiên chuyển hóa rượu như một chất độc, tạm dừng các quá trình khác. Điều này làm cho lượng calo có nhiều khả năng được lưu trữ dưới dạng mỡ nội tạng ở bụng.
• Tôi có phải ngừng uống rượu hoàn toàn để thoát khỏi cái bụng rượu không? Không nhất thiết phải như vậy. Tiêu thụ có chủ ý—có chủ ý về thời điểm và lý do bạn uống rượu cũng như xem xét khẩu phần ăn—có thể giảm lượng tiêu thụ và tác dụng mà không cần bỏ hoàn toàn.
• Tôi luôn nghe nói rằng một ly rượu vang đỏ rất tốt cho bạn. Làm thế nào điều đó phù hợp với ý tưởng về một cái bụng rượu vang? Các chất chống oxy hóa trong rượu vang đỏ rất tốt cho sức khỏe nhưng lượng trong một ly rượu vang lại rất nhỏ. Những tác động tiêu cực - lượng calo rỗng, sự gián đoạn quá trình trao đổi chất và ảnh hưởng đến giấc ngủ - lớn hơn những lợi ích nhỏ, đặc biệt là đối với mỡ bụng.
• Ngoài việc uống ít rượu hơn, một trong những thay đổi hiệu quả nhất mà tôi có thể thực hiện để giảm mỡ bụng do rượu là gì? Tránh uống khi bụng đói để làm chậm quá trình hấp thụ rượu và ngăn ngừa cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, hãy ngừng uống rượu vài giờ trước khi đi ngủ để bảo vệ chất lượng giấc ngủ và điều chỉnh hormone lưu trữ chất béo.

Bài học chính

• Đó không phải là đầy hơi, mà là mỡ nội tạng: "Bụng rượu" là mỡ bụng sâu do cơ thể bạn ưu tiên chuyển hóa rượu, lưu trữ lượng calo khác xung quanh các cơ quan.
• Nội tiết tố là yếu tố chính: Rượu phá vỡ các hormone như insulin và cortisol, báo hiệu việc tích trữ nhiều chất béo hơn ở vùng bụng, ngay cả khi uống rượu vừa phải.
• Những thay đổi nhỏ, có ý thức có tác dụng mạnh mẽ: Bạn không cần phải bỏ cuộc; những điều chỉnh như ăn trước khi uống rượu, uống đủ nước, sử dụng ly nhỏ hơn và các thói quen mới có thể giảm lượng tiêu thụ và giúp lấy lại khả năng kiểm soát.

bài viết liên quan

• Hiểu về bụng bia và cách thoát khỏi nó
• Bụng rượu: Nó là gì và làm thế nào để thoát khỏi nó
• Chiến lược đánh bại cái bụng cồn
• Chứng say rượu kéo dài bao lâu? | bạn thân
• Tại sao rượu cản trở việc giảm cân (và cách khắc phục)