العثور على المرساة الخاصة بك: تقنيات التأريض لتخفيف القلق

تخيل نفسك كسفينة تبحر في عاصفة. يصطدم التوتر والقلق بك مثل الأمواج المضطربة - الفوضوية والساحقة. ولكن ماذا لو كان بإمكانك أن تصبح مرساتك الخاصة، وتظل ثابتة خلال الفوضى؟ هذا هو المكان الذي يأتي فيه التأريض.

تقنيات التأريض هي أدوات بسيطة وعملية تساعدك على التركيز على اللحظة الحالية. يمكن لهذه الأساليب، المدعومة بالعلم، أن تساعدك على التغلب على العواصف العاطفية من خلال إعادة انتباهك إلى الهدوء والثبات الآن. دعنا نستكشف كيف يمكن أن يساعدك التأريض في إدارة القلق.

التأريض: أداة تهدئة دماغك

تعمل تقنيات التأريض على ربط عقلك بالواقع، وتمنعه ​​من الانزلاق إلى الأفكار أو المشاعر المؤلمة. فكر في الأمر على أنه توجيه طائرة ورقية برفق للأسفل من سماء عاصفة وإبقائها ثابتة بين يديك.

يشرح علم الأعصاب سبب نجاح ذلك. عندما يصيبك القلق، فإنه ينشط اللوزة الدماغية، وهي مركز الخوف والتوتر في الدماغ. وهذا يؤدي إلى تغيرات جسدية مثل تسارع ضربات القلب، والتنفس السريع، والأفكار المتصاعدة. تعمل تقنيات التأريض على إشراك القشرة الجبهية، وهي جزء "التفكير" في دماغك، مما يساعد على تهدئة فرط نشاط اللوزة الدماغية. النتيجة؟ تشعر بمزيد من التركيز والتحكم.

من الناحية العملية، يعيد التأريض توجيه انتباهك بعيدًا عن الأفكار المقلقة أو الذكريات الصعبة إلى اللحظة الحالية.

التأريض في العمل: تقنية 5-4-3-2-1

إحدى طرق التأريض الشائعة هي تقنية 5-4-3-2-1. هذا التمرين يبقي عقلك مشغولاً ويوفر لك مرساة عقلية، ويمنعك من الانجراف إلى القلق.

ويتضمن التركيز على:

• 5 أشياء يمكنك رؤيتها
• 4 أشياء يمكنك لمسها
• 3 أشياء يمكنك سماعها
• 2 أشياء يمكنك شمها
• 1 شيء يمكنك تذوقه

على سبيل المثال، إذا كنت في حفلة وتشعر بالإرهاق، فقد تلاحظ الزخارف الملونة، والزجاج البارد في يدك، وصوت الضحك، ورائحة الطعام، ومذاق مشروبك. من خلال ضبط هذه التفاصيل الحسية، يمكنك البقاء حاضرًا ومستقرًا.

المزيد من تقنيات التأريض الحسي التي يمكنك تجربتها

فيما يلي طرق إضافية تعتمد على الحواس لمساعدتك على البقاء ثابتًا:

• ضع يديك في الماء، وقم بتجربة درجات حرارة مختلفة.
• التقط الأشياء القريبة أو المسها ولاحظ قوامها ومظهرها.
• تنفس بعمق وركز على كيفية تحرك جسمك مع كل شهيق وزفير.
• تذوق طعامك المفضل أو مشروبًا غير كحولي، مثل الموكتيل أو الصودا النباتية.
• قم بالمشي لمسافة قصيرة وانتبه إلى الأحاسيس في جسمك.
• عقد قطعة من الجليد.
• المس الكائنات ذات القوام المختلف.
• جرب العلاج العطري بالروائح المهدئة مثل اللافندر أو البابونج.

تعمل التقنيات المختلفة بشكل أفضل في المواقف المختلفة، لذلك من المفيد تجربة عدد قليل منها ومعرفة ما يتردد صداها.

تقنيات التأريض الجسدي والعقلي

بالإضافة إلى الأساليب الحسية، يمكنك أيضًا استخدام تقنيات التأريض الجسدي والعقلي. فيما يلي بعض الخيارات المعتمدة من قبل المعالج:

التأريض المادي:

• 4-7-8 التنفس: شهيق 4 عدات، حبس 7، زفير 8. كرر ذلك عدة مرات، ثم تنفس بشكل طبيعي.
• التنفس الصندوقي: شهيق لمدة 4، حبس لمدة 4، زفير لمدة 4.
• توتر واسترخاء عضلاتك.
• قم بتمديد جسمك.
• تغيير المواقف.

التأريض العقلي:

• قم بتسمية جميع الكائنات التي تراها من حولك، وهو بديل أبسط لطريقة 5-4-3-2-1.
• قراءة شيء إلى الوراء، حرفا بحرف.
• ركز باهتمام على كلمات ولحن الأغنية المفضلة لديك كما لو كنت تسمعها لأول مرة.

قم بتجربة مزيج من التقنيات للعثور على ما يناسبك بشكل أفضل. يضمن وجود مجموعة متنوعة من الأدوات أنك مستعد لمواقف مختلفة.

اعتبارات هامة

تذكر أن تقنيات التأريض توفر راحة مؤقتة ولكنها لا تعالج الأسباب الجذرية للقلق. للحصول على دعم طويل الأمد، فكر في طلب المساعدة المتخصصة.

الوجبات السريعة الرئيسية

• تشمل تقنيات التأريض الأساليب الحسية والعقلية والجسدية مثل تمرين 5-4-3-2-1.
• عندما يصيبك القلق، من السهل اللجوء إلى الكحول للحصول على راحة سريعة. يوفر التأريض بديلاً أكثر صحة.
• من خلال تثبيتك في الحاضر، يساعدك التأريض على ممارسة اليقظة الذهنية، والتي يمكن أن تقلل من السلوكيات المتهورة مثل الشرب الطائش.